> Se coucher à heures fixes et dès que l'on ressent de la fatigue (ne pas attendre). Eviter des grandes variations entre les heures de coucher et de réveil.
> Eviter de faire du sport ou un exercie physique (chant,...) juste avant le coucher, comptez au moins deux heures entre la fin de l'exercice et le coucher. Certains médecins ou journaux parlent même de ne pas faire de sport après 17 heures, car la pratique de sport augmente la température corporelle ce qui provoque une excitation (incompatible avec un sommeil de qualité).
>Ne pas boire des boissons riches en produits excitants à base de caféine, guarana,... Typiquement donc café, coca, red-bull ... sont à proscrire le soir, voire même après 16 heures.
> Eviter de boire trop d'alcool, en effet l'alcool peut dans un premier temps favoriser l'endormissement mais peut par contre, suite aux métabolismes de l'alcool (EtOH), perturber le sommeil pendant la nuit avec des réveils (plus) fréquents et favoriser les cauchemars.
>Tempérer votre chambre à coucher, une température d'environ 18°C est favorable à l'endormissement et à une bonne nuit de sommeil.
> Si vous n'arrivez pas à dormir, levez-vous et changez-vous les idées, mais ne restez pas dans votre lit. En effet le sommeil obéit à des cycles d'environ 1 heure et demi, certains spécialistes utilisent l'image d'un train, chaque 1 h30 vous avez la possibilité de le prendre (s'endormir), ainsi si vous l'avez manqué, mieux vaut vous relever jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué et preniez le suivant !
> Garder une bonne hygiène de vie : fumer par exemple, à cause de la nicotine, exerce un effet excitant, l'alcool comme vu plus haut peut également empêcher un sommeil sain et réparateur.
>Faire de l'exercicependant la journée, cela permet d'être plus fatigué le soir et favorise de ce fait l'endormissement.
> Ne pas rester trop longtemps devant la télévision surtout si l'on ressent de la fatigue, évitez également de faire trop tard le soir un travail sur l'ordinateur (pire que la TV).
>Eviter de faire des siestes trop longues ou un petit somme pendant la journée.
>Mangez 6 dattes 1 heure avant d'aller vous coucher ! Les dattes sont riches en tryptophane (l'"acide-aminé du sommeil") et peuvent aider à s'endormir.
C : Chercher la cause qui provoque l'insomnie (voir sous causes) > Notez, par exemple sur 3 semaines, la durée de vos nuits de sommeil, comment ressentez-vous vos nuits, êtes-vous reposé la journée,...
Cela permet de mieux comprendre les causes de vos insomnies et de bien renseigner votre spécialiste.
D: Se rassurer (ou rassurer le patient c'est selon) > L'excitation, la peur de ne pas avoir "ses" heures de sommeil peut aggraver l'endormissement, le calme est au contraire bénéfique pour tomber facilement dans les bras de Morphée.
E: Autres mesures complémentaires (relaxation, pieds froids,...) > Prenez des bains de pieds (avec de l'eau froide), une douche chaude ou un bain chaud par exemple avec des extraits de lavande, camomille ou mélisse.
Le but des bains est de se détendre.
> Parfois les troubles de l'endormissement peuvent venir des pieds froids, dans ce cas n'hésitez pas à mettre des chaussettes ou chaussons ! Vous pouvez également vous préparer une bouillotte.
> En juin 2011 une étude intéressante a montré que bercer un adulte l'aide à s'endormir. Le hamac serait l'endroit idéal pour faire une sieste. Des chercheurs suisses ont établi que le balancement chez l'adulte provoque un endormissement plus rapide et vraisemblablement un sommeil plus profond. (Lire aussi: actualités sur l'insomnie)
Bons conseils pour bien s'endormir et dormir sans problème - Conseils en cas d'insomnie
