Sucre naturel présent essentiellement dans le lait et ses dérivés, le lactose joue plusieurs rôles dans l’alimentation. Cependant, son impact sur la santé peut varier selon les individus en fonction de leur capacité à le digérer. Source d’énergie, moteur d’absorption de calcium et minéraux ou encore source de croissance pour les bactéries bénéfiques dans l’intestin, découvrez dans cet article comment le lactose agit dans l’organisme, pourquoi certaines personnes ont des difficultés à le digérer et comment trouver l’équilibre pour profiter de ce qu’il peut offrir sans compromettre votre santé.
Qu’est-ce que le lactose ?
Le lactose est un type de sucre complexe (un disaccharide) présent dans le lait de la plupart des mammifères. Pour que notre organisme puisse tirer parti de ce sucre et l’utiliser comme source d’énergie, il doit être digéré. Le processus de digestion a lieu dans l’intestin grêle et dépend de l’action de l’enzyme lactase, qui décompose le lactose en deux molécules plus petites : le glucose et le galactose. Ces molécules sont ensuite absorbées par l’organisme et utilisées pour produire de l’énergie et réaliser d’autres processus biologiques1.
Les bienfaits du lactose
Le lactose contenu dans le lait et ses dérivés peut apporter beaucoup de bienfaits pour la santé2, notamment pendant les premières années de vie, période où nous sommes plus à même de digérer le lactose :
– Absorption des minéraux : aide à l’absorption du calcium, du magnésium et du zinc, des minéraux essentiels pour la santé des os.
– Faible indice glycémique : par rapport aux sucres simples, le lactose fournit une énergie plus constante, ce qui favorise la sensation de satiété et évite les pics de glycémie.
– Effet prébiotique : contribue à la croissance des bactéries bénéfiques dans le microbiome intestinal.
– Soutien du système immunitaire : peut avoir un impact positif sur le maintien d’un système immunitaire sain.
Que se passe-t-il lorsque le lactose n’est pas digéré ?
Lorsque l’enzyme lactase est absente ou en quantité insuffisante, le lactose n’est pas complètement digéré dans l’intestin grêle. Il se dirige alors vers le gros intestin, où il peut provoquer des symptômes tels que des diarrhées, des crampes, des gaz et des ballonnements abdominaux. Cette situation est connue sous le nom d’intolérance au lactose.
Au fil des ans, notre organisme réduit naturellement sa production de lactase, ce qui signifie qu’à l’âge adulte, nous sommes capables de digérer beaucoup moins de lactose que dans l’enfance. Les chercheurs estiment qu’environ 70 % de la population présente un certain degré de malabsorption du lactose à l’âge adulte3.
Outre la réduction naturelle de la production de lactase par notre organisme, l’intolérance au lactose peut également être causée par :
– des problèmes congénitaux : une forme rare dans laquelle une personne naît sans la capacité de produire de la lactase ;
– des problèmes secondaires : causés par des conditions qui endommagent l’intestin grêle, telles que les infections, les processus inflammatoires ou l’utilisation prolongée d’antibiotiques. Dans certains cas, l’intolérance peut être réversible grâce à un traitement approprié.
Symptômes de l’intolérance au lactose
Les symptômes varient d’une personne à l’autre et dépendent de la quantité de lactose consommée et de la gravité du déficit en lactase. Les signes les plus courants sont les suivants
– Diarrhée ;
– Douleurs abdominales et ballonnements ;
– Gaz excessifs ;
– Nausées ou vomissements (dans les cas les plus graves).
Les personnes intolérantes au lactose doivent-elles renoncer au lait et à ses dérivés ? Pas nécessairement, car il existe différents degrés d’intolérance au lactose. La plupart des personnes intolérantes au lactose peuvent digérer de petites quantités de lait, de l’ordre de 200 ml. Elles peuvent également consommer des fromages sans lactose (fromages à pâte dure et mi-dure) ou des fromages à faible teneur en lactose (présent dans seulement 10 % des fromages à pâte molle). Ces produits constituent une source très importante de calcium4.
Tous les laits sont-ils identiques en termes de lactose ?
Les laits écrémés ou demi-écrémés contiennent la même quantité de lactose que le lait entier, mais moins de matières grasses. Curieusement, le lait entier peut être mieux toléré par certaines personnes légèrement intolérantes en raison de la présence de matières grasses, qui ralentissent la digestion du lactose.
Le lait en poudre, en revanche, après élimination de l’eau, concentre davantage les nutriments, y compris le lactose. Cela signifie que la tolérance peut varier en fonction de la quantité de lait en poudre reconstitué dans l’alimentation.
L’intolérance au lactose n’est pas une allergie au lait
Il est important de faire la différence entre l’intolérance au lactose et l’allergie au lait. Alors que l’intolérance est liée à la difficulté de digérer le lactose, l’allergie est une réaction du système immunitaire aux protéines du lait telles que la caséine. Les allergies peuvent provoquer des symptômes tels que l’urticaire, des problèmes respiratoires et, dans les cas les plus graves, l’anaphylaxie.
Conseils pour faire face à l’intolérance au lactose
– Consommer avec modération : de petites quantités d’aliments contenant du lactose peuvent être tolérées.
– Essayez des alternatives : des produits tels que le lait sans lactose, les boissons à base de plantes (soja, amande, avoine) et les fromages affinés peuvent constituer de bonnes options.
– Envisagez des suppléments de lactase : disponibles en pharmacie, ils aident à digérer le lactose à des moments précis.
– Pour bien vivre avec une intolérance au lactose, il est essentiel de prendre soin de sa santé intestinale et d’adapter son régime alimentaire. Consultez toujours un professionnel de la santé avant d’apporter des changements importants à votre régime alimentaire.
Article rédigé par la rédaction de Crisaude.com.br avec Adriana Sumi et Xavier Gruffat (pharmaciens), version brésilienne du site Creapharma.ch, et adapté en français par Seheno Harinjato le 17 janvier 2025.
Références scientifiques et bibliographie :
- Malik TF,Panuganti KK.Lactose Intolerance.[Updated 2023 Apr 17].In:StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL):StatPearls Publishing; 2025 Jan.Lien consulté en janvier 2025 et qui fonctionnant à cette date
- Article en anglais de la Cleveland Clinic How Lactose Fits Into (and Complicates) Your Diet, publié en octobre 2024, consulté en janvier 2025, lien fonctionnant à cette date
- Storhaug CL, Fosse SK, Fadnes LT.Country, regional, and global estimates for lactose malabsorption in adults:a systematic review and meta-analysis.Lancet Gastroenterol Hepatol.2017 Oct;2(10):738-746.doi:10.1016/S2468-1253(17)30154-1.Epub 2017 Jul 7.Retraction in:Lancet Gastroenterol Hepatol.2025 Jan;10(1):13.doi:10.1016/S2468-1253(24)00398-4
- de Vrese M, Sieber R, Stransky M. Laktose in der menschlichen Ernährung [Le lactose dans l’alimentation humaine]. Schweiz Med Wochenschr. 1998 Sep 19;128(38):1393-400