L’OMS estime que les maladies cardio-vasculaires constituent la première cause de mortalité dans le monde. Selon les chiffres publiés par l’Office fédéral de la statistique, 29,2% de l’ensemble des décès en Suisse, en 2021, ont été dû à des maladies cardiovasculaires chez les femmes. En Belgique, 31% des décès de femmes sont causés par les maladies cardiovasculaires d’après la Ligue cardiologique belge tandis qu’en France, ce fléau serait la deuxième cause de décès après le cancer, toujours selon l’OMS. Cette incidence des maladies cardiovasculaires chez les femmes serait pourtant principalement liée au mode de vie. Outre le tabac, l’alcool ou encore la malbouffe, la sédentarité et le manque d’activité physique y contribuent pour beaucoup, d’où l’intérêt de la marche. En effet, nul besoin d’aimer le sport pour réduire les facteurs de risque, il suffit de marcher 30 minutes par jour ou de monter 50 marches d’escalier par jour selon une étude publiée dans la revue Atherosclerosis (DOI : 10.1016/j.atherosclerosis.2023.117300) en septembre 2023. Si vous manquez d’exercices physiques, découvrez ces 6 bénéfices de la marche pour la santé de la femme afin de vous encourager à être moins sédentaire.
Bon pour le cœur
La marche est une activité peu intense et qui constitue pourtant un sport complet. En effet, elle stimule l’ensemble du corps et mobilise un grand nombre de muscles. Même si les membres inférieurs sont les plus sollicités, il fait autant travailler les fessiers et les jambes que les bras, le ventre ou les épaules. Grâce à 30 minutes de marche rapide de 6 à 7km/h par jour, vous pouvez améliorer la fonction cardiorespiratoire. La marche réduit ainsi le risque de maladies cardiaques en fluidifiant la circulation sanguine et en renforçant le cœur.
Évacue le stress
La marche constitue une thérapie naturelle pour réduire le stress. Pratiquée à l’air libre, elle offre de nombreux autres avantages comme l’exposition au soleil, favorisant la synthèse de vitamine D, le contact avec la nature et l’occasion de respirer de l’air pur. De plus, ce moment d’évasion fait du bien au cerveau, car il diminue l’anxiété et les pensées négatives, apaise l’esprit et procure du bien-être grâce à la libération d’endorphine1.
Lutte contre la cellulite
La cellulite s’accumule généralement dans les zones de stockage de graisses comme les fesses, le ventre ou les cuisses. La marche aide les femmes à solliciter les membres inférieurs de manière à réguler le stockage des graisses. Cette activité permet aussi de brûler les calories tout en tonifiant et en musclant les jambes et les cuisses. De plus, la marche renforce les muscles de la ceinture abdominale et des membres inférieurs, ce qui aide à maintenir l’équilibre et la stabilité avec l’âge.
Protège contre la fragilité des os
La marche est une activité de port de poids qui fait travailler les articulations de manière souple et sans traumatisme. Il offre un bon moyen de lutter contre l’ostéoporose en augmentant la densité osseuse. Il joue aussi un rôle protecteur contre l’arthrose au niveau de certaines articulations majeures en améliorant le système musculaire et en contribuant à prévenir les dommages articulaires.
Favorise la perte de poids
La perte de poids dépend essentiellement de l’équilibre entre l’alimentation et les activités pratiquées, c’est-à-dire entre les calories absorbées et celles dépensées. La pratique de la marche de façon régulière contribue à brûler les calories. À titre d’exemple, en parcourant une distance de 2,5 km grâce à une marche de vitesse moyenne, vous arrivez à brûler environ 125 calories. Si vous arrivez à maintenir le rythme tous les jours, à raison de 5 jours par semaine par exemple, vous arriverez facilement à 625 calories par semaine, soit à plus de 30 000 calories par an, ce qui équivaut à plus de 5kg de gras.
Améliore la santé des poumons
La marche est considérée comme un exercice d’aérobie. En la pratiquant, vous êtes amenée à inspirer et à expirer de façon plus intense que d’habitude. Cela aide à oxygéner le sang et à évacuer les toxines. De plus, cet exercice contribue à développer le volume des poumons et à prévenir les maladies pulmonaires.
Conseils pour que la marche soit bénéfique pour la santé
Même si le fait de marcher régulièrement en vous promenant ou en faisant du shopping est déjà bon pour la santé, améliorer la vitesse et la durée de votre marche quotidienne est encore plus bénéfique. Pour cela, il est conseillé de :
– Pratiquer la marche rapide ;
– Maintenir une vitesse de 6 à 7km/h ;
– Marcher pendant au moins 30 minutes pendant chaque pratique ;
– Mettre des chaussures confortables et ajustées aux pieds.
Si vous manquez de temps pour réaliser la marche rapide, n’hésitez pas à vous réveiller un peu plus tôt, à vous rendre à certaines destinations à pied, à descendre du bus à un ou plusieurs arrêts plus tôt ou encore à privilégier l’escalier à l’ascenseur, car la marche est une activité gratuite dont les effets bénéfiques sur la santé sont multiples.
Références & Sources :
– Revue Atherosclerosis (DOI : 10.1016/j.atherosclerosis.2023.117300)
– OMS
Personnes responsables et impliquées dans l’écriture de ce dossier :
Seheno Harinjato (rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies).
Date de dernière mise à jour du dossier :
12.10.2023
Crédits photos :
Creapharma.ch, Adobe Stock, © 2023 Pixabay
Crédit infographie :
Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch)
Références scientifiques et bibliographie :
- Dossier sur la marche, relayé sur le site du Chuv.ch, consulté le 06 octobre 2023 et le lien marchait à cette date
