Jet lag



Définition, causes et symptômes

Le jet lag ou symptôme du décalage horaire provient d’une modification du cycle biologique ou rythme circadien suite à un changement de fuseau horaire lors d’un voyage en avion.


Ce cycle biologique qui dure environ 24 heures impacte le sommeil, l’humeur, le système immunitaire et le métabolisme.

Plus vous traversez de fuseaux horaires et plus les symptômes seront sévères. Ainsi, un voyage de Paris à Sydney (Australie) peut s’avérer très fatigant.

Les principaux symptômes du jet lag sont les troubles du sommeil, à commencer par les troubles de l’endormissement, principalement en cas de voyage vers l’est. Par exemple, une personne voyageant de Paris à Pékin aura probablement dans les premiers jours des difficultés à s’endormir, car la journée raccourcit. À l’inverse, un voyage vers l’ouest comme de Paris à New York ou Los Angeles sera un peu plus facile, car la journée se rallonge et c’est un peu la même chose que si on allait se coucher à 4 h du matin. Dans ce dernier cas, on peut toutefois se sentir très fatigué pendant la journée.

jet lag définition

Ces troubles du sommeil proviennent de perturbation dans la sécrétion de mélatonine, une hormone au rôle fondamental dans la régulation du sommeil.

Les conséquences des troubles du sommeil sont souvent une fatigue pendant la journée, mais aussi des difficultés à se concentrer.

D’autres symptômes peuvent apparaître avec le jet lag comme des troubles de la digestion et du transit. À cause de modifications dans la sécrétion de cortisol, l’organisme peut aussi souffrir de symptômes physiques ou psychiques.

Les très jeunes enfants ont tendance à souffrir davantage du jet lag que des personnes plus âgées.

On estime qu’il faut environ 1 jour pour une heure de décalage pour que l’organisme s’adapte complètement. Autrement dit, 3 h de décalage nécessite environ 3 jours pour une adaptation parfaite, 8 h de décalage horaire environ 8 jours, etc. Sachant qu’un voyage vers l’est est plus difficile qu’un voyage vers l’ouest.

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Traitements

Il existe peu de traitements médicamenteux efficaces.

Traitements jet lagLes médecins conseillent parfois d’utiliser de la mélatonine. Une quantité de 0,5mg de mélatonine semble déjà suffisante pour avoir un effet sur le sommeil. Il est conseillé de prendre la mélatonine 30 min. avant d’aller dormir. Il faudra éviter de consommer de l’alcool en cas de prise de mélatonine.

Le modafinil, un médicament psychostimulant dans la plupart des pays vendus sur ordonnance médicale, est parfois prescrit par les médecins en cas de jet lag pour rester éveillé.

Bons conseils & Prévention

– Quelques jours avant votre départ, essayez déjà de vous adapter à votre nouvelle destination. Par exemple si vous faites un voyage vers l’est (ex. de Paris à Pékin), essayez de vous lever tôt et vous coucher tôt 2 à 3 jours avant votre départ pour déjà être plus proche de votre nouveau fuseau horaire.


Boire davantage de café pourrait prévenir le diabète de type 2– Évitez l’alcool et le café. Le café (à cause de la caféine) peut paraître un bon allié pour lutter contre la fatigue, qui est souvent la conséquence du jet lag, mais cette boisson a tendance à perturber le sommeil et surtout l’endormissement. Lors d’un voyage vers l’est, pendant le vol et 1 à 2 jours après être arrivé à destination évitez la consommation de caféine.

Lire aussi : On comprend mieux pourquoi boire du café quelques heures avant d’aller dormir rend insomniaque (étude)

– Buvez beaucoup et adoptez une alimentation légère (ex. fruits et légumes). Évitez, comme on l’a vu au point précédent, des boissons riches en caféine comme les boissons à base de cola et le café.

– Si vous embarquez sur un vol de nuit, évitez la prise de somnifère. Si toutefois vous avez une certaine peur de l’avion ou que vous avez des difficultés à dormir sur un siège, consultez votre médecin qui pourra éventuellement vous prescrire un somnifère (ex. hypnotique comme le zolpidem). Vous trouverez aussi des somnifères en vente sans ordonnance en pharmacie, comme certains antihistaminiques.

– Une fois sur place, mettez-vous directement dans le rythme du nouveau fuseau horaire. Prévoyez toutefois une première journée avec des plages de repos.
Néanmoins, pour une personne qui se rend seulement quelques jours dans un nouveau fuseau horaire comme par exemple lors d’un voyage d’affaires, il peut être conseillé et si c’est possible de rester dans le rythme du fuseau horaire où vous habitez. Par exemple, un homme d’affaires qui habite à New York et voyage quelques jours en Europe, au lieu de prévoir des réunions le matin vers 8h ou 9h (heure de Paris) il pourrait les planifier pour 11h ou midi, un horaire plus proche du début de la journée à New York. Cela permet à cet homme d’être bien reposé et donc plus productif grâce à une plus longue nuit de sommeil.

Sources: Mayo Clinic, The Wall Street Journal

Comment traduit-on le jet lag dans d’autres langues ?
  • Anglais: jet lag
  • Allemand: Jetlag
  • Italien: disritmia
  • Portugais: Jet lag
  • Espagnol: descompensación horaria
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Informations sur la rédaction de cet article et la date de la dernière modification: 13.12.2017

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