Jet lag

Définition, causes

Le jet lag ou symptôme du décalage horaire provient d’une modification du cycle biologique ou rythme circadien suite à un changement de fuseau horaire lors d’un voyage en avion. Il s’agit d’un trouble du sommeil temporaire.

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Le cycle biologique qui dure environ 24 heures impacte le sommeil, l’humeur, le système immunitaire et le métabolisme.

Plus vous traversez de fuseaux horaires et plus les symptômes seront sévères. Ainsi, un voyage de Paris à Sydney (Australie) peut s’avérer très fatigant. Mais déjà 2 fuseaux horaires (en général 2 heures) peut mener à du jet lag.

Symptômes

Symptômes liés au sommeil

Les principaux symptômes du jet lag sont des troubles du sommeil, à commencer par les troubles de l’endormissement, principalement en cas de voyage vers l’est. Par exemple, une personne voyageant de Paris à Pékin aura probablement dans les premiers jours des difficultés à s’endormir, car la journée raccourcit. À l’inverse, un voyage vers l’ouest comme de Paris à New York ou Los Angeles sera un peu plus facile, car la journée se rallonge et c’est un peu la même chose que si on allait se coucher à 4 h du matin. Dans ce dernier cas, on peut toutefois se sentir très fatigué pendant la journée.

jet lag définition

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Ces troubles du sommeil proviennent de perturbation dans la sécrétion de mélatonine, une hormone au rôle fondamental dans la régulation du sommeil.

Les conséquences des troubles du sommeil sont souvent une fatigue diurne (pendant la journée), mais aussi des difficultés à se concentrer et à rester alerte.

Autres symptômes

D’autres symptômes peuvent apparaître avec le jet lag comme des troubles de la digestion et du transit (troubles gastro-intestinaux) mais aussi un sentiment de malaise.
À cause de modifications dans la sécrétion de cortisol (hormone du stress), l’organisme peut aussi souffrir de symptômes physiques ou psychiques.

Les très jeunes enfants ont tendance à souffrir davantage du jet lag que des personnes plus âgées.

On estime qu’il faut environ 1 jour pour une heure de décalage pour que l’organisme s’adapte complètement. Autrement dit, 3 h de décalage nécessite environ 3 jours pour une adaptation parfaite, 8 h de décalage horaire environ 8 jours, etc. Il faut savoir qu’un voyage vers l’est est plus difficile qu’un voyage vers l’ouest.

Lire aussi : On comprend mieux pourquoi boire du café quelques heures avant d’aller dormir rend insomniaque, effet proche d’un décalage horaire (étude)

Traitements

Il existe peu de traitements médicamenteux efficaces.

Traitements jet lagMélatonine
Les médecins conseillent parfois d’utiliser de la mélatonine. Une quantité de 0,5 mg de mélatonine semble déjà suffisante pour avoir un effet sur le sommeil. Il est conseillé de prendre la mélatonine 30 minutes avant d’aller dormir. Il faudra éviter de consommer de l’alcool en cas de prise de mélatonine. Le journal américain Prevention estimait dans une édition de 2019 que la quantité maximum de mélatonine en cas de jet lag était de 3 mg. Une dose supérieure à 3 mg pourrait avoir l’effet inverse et dérégler le rythme circadien.

Modafinil
Le modafinil, un médicament psychostimulant dans la plupart des pays vendus sur ordonnance médicale, est parfois prescrit par les médecins en cas de jet lag pour rester éveillé.

Bons conseils & Prévention

– Quelques jours avant votre départ, essayez déjà de vous adapter à votre nouvelle destination. Par exemple si vous faites un voyage vers l’est (ex. de New York à Paris), 3 jours avant votre départ essayez de vous lever tôt par exemple 30 minutes avant l’heure habituelle et vous coucher plus tôt pour déjà être plus proche de votre nouveau fuseau horaire. Maintenez ou gardez votre chambre à coucher dans le noir pendant toute la nuit de sommeil.

Boire davantage de café pourrait prévenir le diabète de type 2– Évitez l’alcool et le café. Le café (à cause de la caféine) peut paraître un bon allié pour lutter contre la fatigue, qui est souvent la conséquence du jet lag, mais cette boisson a tendance à perturber le sommeil et surtout l’endormissement. Le café peut aussi avoir un effet déshydratant, peu conseillé lors d’un long voyage en avion. En avion, buvez si possible de l’eau ou des jus de fruits. Lors d’un voyage vers l’est, pendant le vol et 1 à 2 jours après être arrivé à destination évitez la consommation de caféine.

Lire aussi : On comprend mieux pourquoi boire du café quelques heures avant d’aller dormir rend insomniaque (étude)

– Buvez beaucoup et adoptez une alimentation légère (ex. fruits et légumes). Évitez, comme on l’a vu au point précédent, des boissons riches en caféine comme les boissons à base de cola et le café.

– Si vous embarquez sur un vol de nuit, évitez la prise de somnifère. Si toutefois vous avez une certaine peur de l’avion ou que vous avez des difficultés à dormir sur un siège, consultez votre médecin qui pourra éventuellement vous prescrire un somnifère (ex. hypnotique comme le zolpidem). Vous trouverez aussi des somnifères en vente sans ordonnance en pharmacie, comme certains antihistaminiques.

– Une fois sur place, mettez-vous directement dans le rythme du nouveau fuseau horaire. Prévoyez toutefois une première journée avec des plages de repos.
Néanmoins, pour une personne qui se rend seulement quelques jours dans un nouveau fuseau horaire comme par exemple lors d’un voyage d’affaires, il peut être conseillé et si c’est possible de rester dans le rythme du fuseau horaire où vous habitez. Par exemple, un homme d’affaires qui habite à New York et voyage quelques jours en Europe, au lieu de prévoir des réunions le matin vers 8h ou 9h (heure de Paris) il pourrait les planifier pour 11h ou midi, un horaire plus proche du début de la journée à New York. Cela permet à cet homme d’être bien reposé et donc plus productif grâce à une plus longue nuit de sommeil.

– Dans un vol long courrier, choisissez si possible un vol de nuit qui arrive le matin à votre destination. Vous profiterez ainsi à votre arrivée de la lumière du jour qui vous remettra plus facilement dans le rythme. Evitez de dormir pendant la journée même si vous êtes fatigué, attendez le soir dans votre nouvelle destination pour aller dormir. En cas de fatigue extrême le jour de l’arrivée, faites une sieste de maximum 1 heure et avant 14 h (heure de la nouvelle destination).

Ressource : 
Ce site (en anglais) peut vous aider à bien gérer votre jet lag en vous indiquant les horaires de vol idéaux avec les moments de sommeil et de veille à privilégier en fonction de votre lieu de départ et destination : www.jetlagrooster.com

Sources & Références :
Mayo Clinic, The Wall Street Journal, Prevention (magazine américain grand public sur la santé)

Personnes responsables et impliquées dans l’écriture de ce dossier :
Xavier Gruffat (Pharmacien et Rédacteur en chef de Creapharma), Seheno Harinjato (Rédactrice chez Creapharma.ch).

Crédits photos :
Fotolia.com – Adobe Stock, Creapharma.ch

Dernière mise à jour du dossier : 
21.05.2019

Comment traduit-on le jet lag dans d’autres langues ?
  • Anglais : jet lag (jet lag disorder)
  • Allemand : Jetlag
  • Italien : disritmia
  • Portugais : jet lag
  • Espagnol : descompensación horaria
Lire aussi :

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Informations sur la rédaction de cet article et la date de la dernière modification: 21.08.2019