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6 conseils pour sortir de l’addiction totale au téléphone portable (nomophobie)

6 conseils pour sortir de l’addiction totale au téléphone portableLONDRES – Relayé par la revue The Independent, le Cambridge dictionary a attribué en 2018 le titre de mot de l’année à « nomophobie » (en anglais nomophobia pour « no-mobile-phobia »). Ce mot nouveau qui a intégré le Petit Robert en 2017 traduit la peur d’être séparé de son smartphone (téléphone portable). Dans notre société connectée, les personnes qui ont une phobie d’être sans téléphone et qui affichent une extrême dépendance au portable sont de plus en plus nombreuses. L’addiction semble provenir comme pour presque toutes les « drogues » de la sécrétion de dopamine dans le cerveau.
Devenu un ami précieux qui intervient dans tous les aspects de la vie, le portable tend à y occuper une place trop importante et pourtant les risques sont réels pour la santé. Outre les accidents causés par l’inattention, des problèmes fréquents comme la fatigue oculaire, les troubles du sommeil et les TMS (Troubles musculosquelettiques) liés aux mauvaises postures et aux gestes répétitifs de certains membres comme la main, notamment le poignet et le pouce lors d’envoi de textes, peuvent survenir. On lit parfois qu’on consulterait en moyenne jusqu’à 150 fois par jour son portable, n’est-ce pas le signe d’une grave addiction globalisée ? Voici 6 conseils qui vous aideront à décrocher ou à limiter progressivement la dépendance au téléphone portable.

1. Ne pas utiliser de portable pendant le repas

Entre les discussions interminables avec les proches via les différents réseaux, la recherche de l’âme sœur, la consultation des actualités, de la météo, du trafic routier et les différentes recherches qui semblent indispensables, le téléphone s’invite désormais à table. Le besoin incontrôlable d’y consacrer du temps empêche parfois de profiter du repas et prive même de toute conversation entre les différents membres de la famille, ce qui rompt les rapports sociaux. Éviter d’utiliser et même de poser le téléphone sur la table pendant le repas vous aide à décrocher et à mieux apprécier ce vous mangez. Attention, certaines études ont même révélé que le fait de manger tout en utilisant le téléphone incite à manger davantage sans s’en rendre compte. Pour une activité ludique, il est possible d’ingurgiter 10 à 15% d’aliments en plus et pour une activité intellectuelle nécessitant plus de concentration, l’excédent d’aliments consommés serait de 20% en plus que ce nous mangeons habituellement.

2. Éteindre ou mettre l’appareil en mode avion la nuit et le dimanche (ou un autre jour dans les cultures non occidentales) 

Même s’il vous est difficile d’envisager ne serait-ce qu’une minute de vivre sans votre téléphone, réussir à faire une pause pendant un moment de la journée ou un jour de la semaine vous fera le plus grand bien. Pour commencer, vous pouvez passer en mode avion le soir et le dimanche (ou un autre jour de la semaine) pour arriver petit à petit à l’éteindre complètement. Essayez d’apprendre à oublier votre smartphone le plus longtemps possible pour prendre conscience tout en douceur de la possibilité de vous en passer. Si vous ressentez absolument le besoin de le garder allumé la nuit, éloignez-le de votre lit de manière à ce qu’il ne soit pas à portée de vos mains.

3. Ne pas répondre immédiatement aux notifications et mails

Il n’est pas toujours utile de réagir immédiatement aux différentes notifications qui s’affichent sur votre écran. Apprenez petit à petit à différer les réponses et à prendre le temps de traiter les mails qui ne sont pas urgents. Le fait d’éviter une interaction spontanée, voire automatique, vous libère du stress de devoir surveiller à tout moment votre portable. De plus, vous pouvez désactiver les notifications les moins essentielles pour qu’elles restent invisibles et limiter ainsi toute tentation de vouloir les consulter à la seconde.

4. Instaurer des règles d’usage

Si vous êtes déjà pris dans le rouage de l’addiction, il serait impératif de mettre en place des règles d’usage à respecter. Vous pouvez adopter tous les conseils donnés dans cet article et ajouter d’autres pratiques comme celle de ne pas utiliser le téléphone à la place d’un réveil. Il existe même des systèmes destinés à vous aider à contrôler l’usage de votre smartphone. C’est par exemple le cas de l’application proposée par Apple qui vous permet de bloquer le téléphone après un nombre d’heures d’usage prédéfini que vous aurez vous-même pris soin de fixer.

5. S’adonner à d’autres activités ludiques sans écran

Comme pour toute forme d’addiction, il est nécessaire de trouver d’autres sources de divertissement et de plaisir autres que l’écran. Faites du sport, lisez un livre sans recourir à une application quelconque ou à l’écran, faites des jeux comme les mots fléchés ou le sodoku en achetant des livres, pratiquez les activités que vous aimez et sortez avec des amis ou avec vos proches, cela vous permettra de limiter le temps passer sur votre téléphone.

6. Pas de portable chez un enfant ou jeune de moins de 15 ans

L’addiction au téléphone portable commence très tôt chez beaucoup de jeunes. En effet, à cet âge, les ados aiment les jeux, la musique, se prendre en vidéo, en photo et les partager sur les réseaux sociaux outre l’engouement pour les appels, les textos et toutes les autres fonctionnalités disponibles sur leur portable. Les pédopsychiatres conseillent de ne pas donner un téléphone à un enfant ou un adolescent avant l’âge de 15 ans. Une étude publiée en novembre 2019 dans le Journal of Adolescent Health (DOI : 10.1016/j.jadohealth.2019.06.001) montre d’ailleurs l’existence d’un lien entre la dépendance au smartphone et les effets délétères de la solitude et de la dépression chez les jeunes adolescents tardifs de 17 à 20 ans. En plus du risque de rupture du lien social, d’autres troubles comme les maux de tête, les problèmes auditifs, les troubles de concentration, du sommeil ou les pertes de mémoire peuvent apparaître plus tard. Il est fortement préconisé de ne pas donner de portable aux enfants et jeunes adolescents pour éviter qu’ils ne tombent trop tôt dans la dépendance.

Article mis à jour le 20 novembre 2019. Par la rédaction de Creapharma.ch (supervision scientifique par Xavier Gruffat, pharmacien). Sources : The Independent, France 5 et TV5 (émission diffusée en 2019), Journal of Adolescent Health (DOI : 10.1016/j.jadohealth.2019.06.001)
Crédit photos : Adobe Stock

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Informations sur la rédaction de cet article et la date de la dernière modification: 20.11.2019