La méthode de sommeil militaire est très populaire pour aider à s’endormir rapidement dans des situations de stress ou encore dans un environnement inconfortable. Cette technique est connue pour permettre de s’endormir en seulement 2 minutes. Mais est-ce qu’elle contribue réellement à améliorer la qualité du sommeil, et comment fonctionne-t-elle ? Explorons cette méthode plus en détail.
D’où vient cette technique militaire pour s’endormir ?
La méthode du sommeil militaire aurait été développée par l’armée américaine pour aider les soldats à s’endormir rapidement, même dans des conditions difficiles. L’idée était de leur permettre de se reposer pleinement pendant de courtes périodes afin de rester en forme et performants malgré le stress, la fatigue et les environnements peu propices au sommeil. Dans la pratique, cette technique consiste à instaurer une routine de relaxation censée endormir en deux minutes. C’est ce qui semble révolutionnaire puisqu’en général il faut jusqu’à une demi-heure, voire plus pour certaines personnes, pour trouver le sommeil1.
Les 3 étapes de la méthode du sommeil militaire
La méthode repose sur un processus en 3 étapes visant à détendre le corps et l’esprit pour chasser les distractions et réduire le stress. Ainsi, le cerveau et le corps peuvent se préparer plus facilement au sommeil.
1. Relaxation musculaire progressive
La méthode recommande de commencer par s’allonger sur le dos dans un environnement calme. Fermez ensuite les yeux et pensez que chaque partie de votre corps se détend progressivement. Commencez par détendre votre visage en relâchant la mâchoire, les yeux et le front et descendez méthodiquement jusqu’aux orteils en passant par le cou, les épaules, les bras, le ventre et les jambes. L’objectif est de relâcher chaque muscle progressivement en prenant conscience de ce qu’il ressent et en l’autorisant à se détendre délibérément.
2. Respiration profonde
Pendant l’étape de relaxation, respirez profondément et régulièrement pour apaiser votre système nerveux. Inspirez profondément et expirez encore plus longtemps. Inspirez par le nez pendant 4 secondes, retenez votre respiration pendant 7 secondes, puis expirez lentement pendant 8 secondes. Cette respiration profonde permet à l’oxygène de circuler librement dans le corps et aide à calmer les pensées et à détendre les muscles.
3. Visualisation mentale
Les techniques de visualisation occupent une partie importante de cette méthode. Pour se faire, concentrez-vous sur une image ou une scène calme et apaisante pendant cette période de relaxation et de respiration profonde. Il peut s’agir d’un paysage empreint de sérénité ou encore d’un lieu que vous trouvez relaxant ou qui vous inspire le bonheur. Imprégnez-vous des images, mais usez également de tous vos sens pour vous y ancrer et ressentir les odeurs, les saveurs ou les textures de ce qui vous entoure. L’idée est de réduire l’anxiété et de détourner votre esprit des pensées qui pourraient vous maintenir éveillé.
Une fois que vous avez complètement détendu votre corps, commencez à respirer calmement et à effacer toute pensée. Concentrez-vous uniquement sur votre respiration et sur l’image relaxante que vous avez choisie afin de trouver le sommeil.
Qu’en est-il de l’efficacité de cette méthode ?
Cette méthode repose sur plusieurs principes psychophysiologiques bien établis comme la relaxation musculaire progressive (RMP), largement étudiée et reconnue comme une méthode efficace pour réduire l’anxiété et favoriser le sommeil. De même, la technique de respiration 4-7-8 (4 secondes d’inspiration, 7 secondes de rétention et 8 secondes d’expiration) est souvent citée dans les recherches sur l’apaisement du système nerveux et la réduction du stress. Un article de Men’s Health Watch2 propose cette combinaison de techniques de relaxation musculaire et de respiration profonde pour réduire les symptômes d’insomnie. Et enfin, la visualisation est couramment utilisée dans les thérapies cognitivo-comportementales pour traiter les insomnies.
Par ailleurs, selon les adeptes de la méthode du sommeil militaire, une pratique régulière et fidèle pendant environ 6 semaines permet de s’endormir en deux minutes. Bien que cela soit vrai pour certaines personnes, le résultat peut varier selon chaque individu. En effet, le fait que les militaires s’endorment rapidement pourrait s’expliquer par d’autres facteurs comme les efforts physiques et la pression mentale auxquels ils sont exposés au quotidien. De plus, le rythme circadien et l’envie de dormir comptent également dans le processus d’endormissement. Ainsi, il ne s’agit pas d’une méthode magique et les résultats peuvent varier d’une personne à l’autre, en fonction de l’anxiété, des troubles sous-jacents, et des habitudes de sommeil de chacun. Certains pourraient trouver que la méthode fonctionne instantanément tandis que d’autres devront peut-être l’adapter ou compléter avec des changements de mode de vie comme la réduction de la consommation de caféine, l’amélioration de l’environnement de sommeil ou l’établissement de meilleures habitudes de coucher. Dans tous les cas, si vous souffrez de troubles du sommeil graves, comme l’insomnie chronique ou des troubles anxieux, le mieux est de consulter un professionnel de santé pour un accompagnement plus ciblé.
Références & Sources :
– Cleveland Clinic
Personnes responsables et impliquées dans l’écriture de ce dossier :
Seheno Harinjato (Rédactrice chez Creapharma.ch).
Date de dernière mise à jour du dossier :
05.11.2025
Crédits photos :
Creapharma.ch, Adobe Stock, © 2025 Pixabay
Crédit infographie :
Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch)
Références scientifiques et bibliographie :
- Article de la Cleveland Clinic : The Military Sleep Method: Does It Work?, consulté par Creapharma en octobre 2025 et le lien marchait à cette date
- Article de Men’s Health Watch: Try this: Progressive muscle relaxation for sleep, consulté par Creapharma en octobre 2025 et le lien marchait à cette date
