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12 conseils non alimentaires pour prévenir Alzheimer (étude)

huile d'olive contre l'AlzheimerNEW YORK – La maladie d’Alzheimer est une véritable menace pour les sociétés occidentales toujours plus âgées.  Des études ont montré que les femmes semblent être plus à risque que les hommes. Sachant qu’il n’existe pour le moment aucun médicament efficace pour freiner le développement de la maladie, la prévention joue un rôle essentiel ou en tout cas en complément avant l’arrivée d’éventuels médicaments sur le marché. On suppose que la maladie d’Alzheimer débute dans le cerveau déjà environ 20 à 30 ans avant que les premiers symptômes apparaissent. Cet article se base sur une étude publiée en juillet 2020 dans la célèbre revue anglaise The Lancet (DOI :  10.1016/S0140-6736(20)30367-6). Ensemble, ces 12 facteurs de risque modifiables représentent environ 40% des démences dans le monde pouvant ainsi être théoriquement évitées ou retardées. Les premiers signes de la maladie d’Alzheimer peuvent être l’oubli d’événements ou de conversations récents. 

Cinq sports « bons pour le dos »1. Faites régulièrement de l’exercice physique (et perdez de la graisse abdominale). En général pour une bonne santé, les spécialistes recommandent de pratiquer environ 150 minutes d’exercice physique par semaine, comme de la marche à pied. L’exercice physique permet d’augmenter le flux sanguin dans le cerveau. Plusieurs études ont montré l’intérêt de l’exercice physique pour la prévention d’Alzheimer. On peut citer une étude publiée le 27 décembre 2017 dans le journal scientifique Neurology qui a montré que faire de l’exercice 2 fois par semaine pouvait améliorer les capacités de réfléchir et la mémorisation chez des personnes avec des troubles cognitifs modérés. Perdre de la graisse abdominale est aussi un excellent moyen de prévention.
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2. Attention à votre ouïe. Faites tout pour éviter une perte auditive, par exemple si vous travaillez dans un endroit bruillant portez toujours un casque et évitez d’écouter de la musique trop forte. Si possible consultez de temps en temps un spécialiste pour évaluer votre niveau d’ouïe. Une audition diminuée serait le principal facteur de risque d’Alzheimer, selon l’étude de The Lancet.

3. Socialisez-vous. Essayez de vous socialiser au maximum, surtout si vous ne travaillez plus. Quelques idées : inscrivez-vous dans un club (ex. de jeu, de marche, de sport, de lecture, etc.), prenez des cours (ex. de langue, etc), si vous avez une religion participez activement aux activités de votre communauté, voyagez avec vos amis, votre famille ou en voyage organisé. La socialisation améliore certaines fonctions importantes du cerveau.

4. Arrêtez de fumer. Pour un gros fumeur âgé entre 50 et 60 ans, le risque de souffrir d’Alzheimer est 2 fois plus élevé que pour un non-fumeur. Le tabac augmente le risque inflammatoire dans le cerveau en menant notamment à la formation de neurotoxines. Une méta-analyse de l’Université de Californie à San Francisco (UCSF) a aussi découvert que fumer doublait le risque de souffrir de la maladie d’Alzheimer. De plus, une personne avec une prédisposition génétique (lire point no 21) et qui fume présente un risque encore plus élevé de développer la maladie.

5. Surveillez votre tension. L’hypertension est un facteur de risque important pour Alzheimer. Il est donc fondamental de mesurer régulièrement votre tension et de la maintenir dans la norme.

6. Perdez du poids en cas d’obésité. On sait que l’obésité est un facteur de risque de développer la maladie d’Alzheimer. Faites tout pour pedre du poids en changeant votre alimentation et en pratiquant régulièrement de l’exercice. Découvrez ici si vous êtes obèse : calculez votre IMC

huile d'olive contre l'Alzheimer7. Faites travailler votre cerveau
Chaque jour notre cerveau a besoin d’être stimulé.
Parler plus d’une langue est un bon moyen d’augmenter la mémorisation. Si vous parlez déjà une autre langue que votre langue maternelle, essayez de maintenir le niveau de cette langue par exemple en lisant des sites internet d’actualités (en anglais ex. New York Times, CNN.com) ou en regardant des vidéos (ex. YouTube). Avec Internet, il est désormais très facile d’apprendre une langue et de maintenir son niveau à faible coût. On sait que le cerveau est capable d’évoluer de façon positive notamment en le faisant travailler, ce concept est connu sous le terme de neuro-plasticité. Or on sait qu’avec l’âge cette plasticité a tendance à décliner chez tout le monde, pas seulement chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer.
Un hobby contribue aussi à vous maintenir mentalement actif. Le jardinage est particulièrement conseillé. Cherchez si possible un hobby à faire en groupe, comme par exemple un club de marche ou de voyage.

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8. Portez un casque, le but étant d’éviter tout traumatisme crânien. Quand vous faites du vélo, du ski ou tout autre sport violent comme le football américain, portez un casque. Les chocs à la tête augmentent le risque d’Alzheimer.

9. Ne consommez pas trop d’alcool. Ne consommez pas plus de 21 unités d’alcool par semaine, 1 verre de vin représente 3 unités, comme l’explique l’étude de The Lancet. Autrement dit, ne buvez pas plus qu’un verre de vin ou une bière (de 300 ml) par jour.

10. Faites attention au diabète. Contrôlez votre glycémie pour savoir si vous souffrez ou non de diabète. Si oui, consultez un médecin pour traiter la maladie. Il faut savoir qu’une alimentation équilibrée et une pratique régulière d’exercice permette de fortement diminuer l’apparition de diabète de type 2. Lire aussi : dossier complet sur le pré-diabète
Si vous souffrez déjà de diabète, faites tout pour bien la contrôler à l’aide de votre médecin.

11. Soignez la dépression. Tout comme le diabète, la dépression est une autre maladie qui augmente le risque d’Alzheimer. En cas de dépression, consultez un médecin ou un psychiatre. En général, la dépression se soigne avec des médicaments antidépresseurs et/ou une psychothérapie.

12. Attention à la pollution de l’air. Même si ce n’est pas toujours évident de lutter contre la pollution, car on est souvent dépendant de l’endroit où on réside, essayez de ne pas sortir les jours avec une grande pollution de l’air. Evitez de vous promener dans les rues ou avenues avec beaucoup de voitures. Ne vous exposez pas non plus à la fumée passive.

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Et aussi (2 aspects non mentionnés par la revue The Lancet).
A. Attention à la consommation de certains médicaments.
De plus en plus d’études montrent que des médicaments couramment utilisés peuvent augmenter le risque de démence. Une étude publiée en septembre 2014 a montré qu’une consommation pendant plus de 3
mois de benzodiazépines (médicaments très utilisés contre l’anxiété et l’insomnie) augmentait le risque de souffrir d’Alzheimer jusqu’à 51%. Demandez conseil à votre médecin ou pharmacien pour vous orienter
sur les dernières études publiées. Il pourra éventuellement vous aider à changer ou arrêter votre thérapie médicamenteuse.

B. Dormez suffisamment. Plusieurs études publiées dans le monde ont montré l’influence du sommeil sur les fonctions cérébrales et la mémorisation. Par exemple, une étude publiée le 5 avril 2017 dans la revue spécialisée Neuron réalisée par l’Université de Californie à Berkeley a montré l’importance du sommeil à ondes lentes ou profond (non
REM) chez les personnes âgées. Selon les chercheurs californiens, un manque de sommeil réparateur chez les seniors augmente le risque de perte de mémoire.

Pourquoi Creapharma.ch en parle ?
En 2020, environ 50 millions de personnes dans le monde vivent avec une démence. Alzheimer est la principale forme de démence.

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Découvrez aussi notre article : 5 aliments pour prévenir Alzheimer

Article mis à jour le 9 novembre 2020. Par Xavier Gruffat (Pharmacien). Sources : CBSNews, WebMD.com, The Wall Street Journal, Superinteressante, Mayo Clinic.
Référence étude : The Lancet (DOI : 10.1016/S0140-6736(20)30367-6)

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Informations sur la rédaction de cet article et la date de la dernière modification: 09.11.2020