Le jeûne intermittent est la méthode en vogue depuis quelques années pour perdre du poids. Il consiste à alterner la période de jeûne et la reprise d’un régime alimentaire normal. Il n’est pas nécessaire de compter les calories. Certains ont perdu presque 30 kg grâce à cette méthode, comme le relevait le magazine Reader’s Digest (édition brésilienne) en août 2021. Mais une étude publiée en septembre 2020 a remis en cause son efficacité à long terme et sa mauvaise influence sur la flaccidité des tissus, surtout si ce régime n’est pas accompagné d’exercices physiques réguliers. Creapharma.ch fait le point sur cette méthode.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent est un jeûne interrompu, connu également sous le nom de jeûne par intervalles. Il ne s’agit pas proprement dit d’un régime, mais d’une réorganisation au niveau du mode d’alimentation. Il permet de jeûner de façon raisonnable en respectant des heures déterminées ou un rythme défini à l’avance. Le fait d’alterner les phases de jeûne avec les phases de prises alimentaires normales permettrait de baisser la consommation énergétique et de réduire le processus métabolique et la sécrétion d’insuline qui joue un rôle dans le stockage des graisses. Pendant une longue période de jeûne, le corps commence à brûler ses propres réserves.
Quel est son mode de fonctionnement ?
Il existe aujourd’hui plusieurs méthodes de jeûne intermittent :
– Le fasting ou méthode 16/8, qualifié également de méthode Leangains, consiste à manger pendant 8 heures et faire une pause de 16 heures. Pendant ces 16 heures il est toutefois possible de boire de l’eau, du café, du thé ou d’autres boissons sans calories. Le rythme serait par exemple de manger de midi à 20h puis de jeûner ensuite. Dans ce cas la personne fait l’impasse sur le petit-déjeuner. Certains suivent aussi la méthode plus radicale appelée 18:6, avec 18 heures sans manger.
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– Le jeûne de 24 heures se traduit par 24 heures d’alimentation normale suivie de 24 heures de jeûne. Seules l’eau et les boissons sans calories sont conseillées pendant les périodes de restriction. Une autre variante de cette formule existe. Il s’agit du jeûne partiel où au lieu de jeûner totalement pendant 24 heures, il ne faudra consommer que 25% des apports caloriques habituels. Une alimentation normale est ensuite prise le jour suivant et ainsi de suite.
– Le régime 5 : 2 consiste à ne pas dépasser les 600 calories pendant deux jours de la semaine. Ces jours peuvent être choisis selon la convenance de chacun. Les autres jours se caractérisent par le retour à un régime d’alimentation normale.
Comment réussir un jeûne intermittent ?
Si le jeûne intermittent est moins contraignant que la plupart des régimes ou autres méthodes pour maigrir, il n’en demeure pas pour autant difficile. Le corps doit s’habituer à un nouveau rythme et il est conseillé de demander l’avis d’un médecin avant de s’y mettre. Pour commencer, le mieux serait d’adopter la méthode la moins contraignante, par exemple le jeûne de 16 heures. Mais chacun est libre de choisir la formule qui lui plaît étant donné que plus la période de jeûne est longue, plus la méthode sera efficace. Dans un premier temps, il est possible de choisir un ou deux jours par semaine et d’augmenter progressivement le rythme une fois que l’organisme s’y habitue. Certaines personnes font une cure ponctuelle d’une à deux semaines avant de s’arrêter tandis que d’autres arrivent à adopter ce mode d’alimentation toute l’année. Pour rester en meilleure santé, il faudra penser à beaucoup boire pendant les périodes de jeûne et privilégier l’eau. Pour le premier repas de la journée, les aliments difficiles à digérer sont à proscrire, il est préférable de manger des légumes cuits et des fruits pour casser le jeûne.
Critiques : masse musculaire
Une étude scientifique publiée en septembre 2020 par le cardiologiste Ethan Weiss de l’Université de Californie a montré que 65% du poids perdu par les participants suivant un régime par jeûne intermittent était de la masse maigre (c’est-à-dire des muscles) et par conséquent peu de graisses. Par comparaison avec d’autres régimes plus équilibrés, la perte de masse maigre est de seulement environ 20 à 30%. Perdre beaucoup de muscles agit de façon défavorable sur la flaccidité de la peau et a par conséquent un impact négatif en terme cosmétique. La conclusion de cette étude publiée dans le JAMA Internal Medicine (DOI : 10.1001/jamainternmed.2020.4153) est qu’une alimentation limitée dans le temps (ex. jeûne intermittent), en l’absence d’autres interventions, n’est pas plus efficace pour la perte de poids qu’une alimentation tout au long de la journée.
Sport
Un problème avec le jeûne intermittent est que si l’organisme reste un long moment sans manger, il aura naturellement tendance à faire des réserves sous forme de graisses. Sans rentrer dans trop de détails techniques, le jeûne intermittent peut éventuellement fonctionner mais surtout avec une pratique régulière d’exercice1, pour justement arriver à brûler les graisses stockées dans l’organisme et pas seulement brûler la masse musculaire. Lorsque les muscles sont bien mis à contribution par différents exercices (ex. musculation) le corps “comprend” que ces muscles ont un rôle important et l’organisme ira chercher plutôt à brûler de la graisse. Dans ce cas une perte de poids durable est théoriquement possible.
Article mise à jour le 24 août 2021. Par la rédaction de Creapharma.ch (supervision : Xavier Gruffat, pharmacien).
Référence étude : JAMA Internal Medicine (DOI : 10.1001/jamainternmed.2020.4153). Sources : Reader’s Digest, Vida e Saúde.
Crédits photos : Fotolia.com/Adobe Stock.
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