Le jeûne intermittent, appelé aussi régime 5:2, est la méthode en vogue depuis quelques années pour perdre du poids. Il s’agit d’un type de jeûne intermittent qui restreint les calories deux jours par semaine. Certains ont perdu presque 30 kg grâce à cette méthode, comme le relevait le magazine Reader’s Digest en août 2021. Mais une étude publiée en septembre 2020 a remis en cause son efficacité à long terme et sa mauvaise influence sur la flaccidité des tissus, surtout si ce régime n’est pas accompagné d’exercices physiques réguliers. Néanmois, une revue d’études1 plus récente publiée en 2023 a évalué des études portant sur différents régimes de jeûne intermittent, y compris le régime 5:2. Cette étude de 2023 a constaté que tous les régimes aidaient les gens à perdre du poids. Creapharma.ch fait le point en 2024 sur ce régime.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent est un jeûne interrompu, connu également sous le nom de jeûne par intervalles. Il ne s’agit pas proprement dit d’un régime, mais d’une réorganisation au niveau du mode d’alimentation. Il permet de jeûner de façon raisonnable en respectant des heures déterminées ou un rythme défini à l’avance. Le fait d’alterner les phases de jeûne avec les phases de prises alimentaires normales permettrait de baisser la consommation énergétique et de réduire le processus métabolique et la sécrétion d’insuline qui joue un rôle dans le stockage des graisses. Pendant une longue période de jeûne, le corps commence à brûler ses propres réserves.
Autre jeûnes intermittents
Avant de détailler le jeûne intermittent 5:2, mentionnons d’autres jeûnes intermittents fréquents :
– Le fasting ou méthode 16/8, qualifié également de méthode Leangains, consiste à manger pendant 8 heures et faire une pause de 16 heures. Pendant ces 16 heures il est toutefois possible de boire de l’eau, du café, du thé ou d’autres boissons sans calories. Le rythme serait par exemple de manger de midi à 20h puis de jeûner ensuite. Dans ce cas la personne fait l’impasse sur le petit-déjeuner. Certains suivent aussi la méthode plus radicale appelée 18:6, avec 18 heures sans manger.
Lire aussi : Un nouveau régime à la mode compte les heures et plus les calories
– Le jeûne de 24 heures se traduit par 24 heures d’alimentation normale suivie de 24 heures de jeûne. Seules l’eau et les boissons sans calories sont conseillées pendant les périodes de restriction. Une autre variante de cette formule existe. Il s’agit du jeûne partiel où au lieu de jeûner totalement pendant 24 heures, il ne faudra consommer que 25% des apports caloriques habituels. Une alimentation normale est ensuite prise le jour suivant et ainsi de suite.
Jeûne 5:2, explications
Le jeûne ou régime 5 : 2 consiste à ne pas dépasser les 600 calories pour les hommes et 500 calories pour les femmes pendant deux jours de la semaine. Ces jours peuvent être choisis selon la convenance de chacun. Les autres jours se caractérisent par le retour à un régime d’alimentation normale. Mais attention, il n’est pas conseillé de jeûner 2 jours de suite dans la semaine. Il est préférable que ces deux jours de jeûne soit séparés d’au moins un jour, mais l’idéal serait de prévoir deux ou trois jours sans jeûne entre les jours de jeûne (ex. lundi normal, mardi jeûne, mercredi normal, jeudi normal, vendredi normal, samedi jeûne, dimanche normal).
Conseil pour débuter en douceur
Il peut également être utile de commencer ce régime (jeûne) lentement. Commencez par limiter votre apport calorique à 900 ou 1000 calories les jours de jeûne pour vous y habituer. Ensuite, réduisez votre consommation par tranches de 100 à 200 calories jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif de 500 à 600 calories pour chaque jour de jeûne.
Que manger les jours de jeûne ?
Dans le jeûne 5:2, pendant les 2 jours de jeûnes, il est conseillé de manger des protéines maigres et des légumes non féculents, c’est-à-dire des aliments pauvres en calories et riches en nutriments. Cela peut être par exemple des épinards ou un bol de soupe au poulet et aux légumes. Il faudra éviter pendant ces 2 jours des glucides, tels que le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre et la plupart des fruits ainsi que des graisses, notamment le beurre, les huiles, les noix, les sauces et les condiments riches en matières grasses.
Comment réussir un jeûne intermittent ?
Si le jeûne intermittent est moins contraignant que la plupart des régimes ou autres méthodes pour maigrir, il n’en demeure pas pour autant difficile. Le corps doit s’habituer à un nouveau rythme et il est conseillé de demander l’avis d’un médecin avant de s’y mettre. Pour commencer, le mieux serait d’adopter la méthode la moins contraignante, par exemple le jeûne de 16 heures. Mais chacun est libre de choisir la formule qui lui plaît étant donné que plus la période de jeûne est longue, plus la méthode sera efficace. Dans un premier temps, il est possible de choisir un ou deux jours par semaine et d’augmenter progressivement le rythme une fois que l’organisme s’y habitue. Certaines personnes font une cure ponctuelle d’une à deux semaines avant de s’arrêter tandis que d’autres arrivent à adopter ce mode d’alimentation toute l’année. Pour rester en meilleure santé, il faudra penser à beaucoup boire pendant les périodes de jeûne et privilégier l’eau. Pour le premier repas de la journée, les aliments difficiles à digérer sont à proscrire, il est préférable de manger des légumes cuits et des fruits pour casser le jeûne.
Critiques de ce type de régime
Une étude scientifique publiée en septembre 2020 par le cardiologiste Ethan Weiss de l’Université de Californie a montré que 65% du poids perdu par les participants suivant un régime par jeûne intermittent était de la masse maigre (c’est-à-dire des muscles) et par conséquent peu de graisses. Par comparaison avec d’autres régimes plus équilibrés, la perte de masse maigre est de seulement environ 20 à 30%. Perdre beaucoup de muscles agit de façon défavorable sur la flaccidité de la peau et a par conséquent un impact négatif en terme cosmétique. La conclusion de cette étude publiée dans le JAMA Internal Medicine (DOI : 10.1001/jamainternmed.2020.4153) est qu’une alimentation limitée dans le temps (ex. jeûne intermittent), en l’absence d’autres interventions, n’est pas plus efficace pour la perte de poids qu’une alimentation tout au long de la journée.
Un autre aspect négatif, il se peut que vous ne vous sentiez pas bien les jours de jeûne avec des symptômes comme de la fatigue, une mauvaise humeur (irritablité), un problème de concentration ou encore des maux de tête.
Sport
Un problème avec le jeûne intermittent est que si l’organisme reste un long moment sans manger, il aura naturellement tendance à faire des réserves sous forme de graisses. Sans rentrer dans trop de détails techniques, le jeûne intermittent peut éventuellement fonctionner mais surtout avec une pratique régulière d’exercice2, pour justement arriver à brûler les graisses stockées dans l’organisme et pas seulement brûler la masse musculaire. Lorsque les muscles sont bien mis à contribution par différents exercices (ex. musculation) le corps “comprend” que ces muscles ont un rôle important et l’organisme ira chercher plutôt à brûler de la graisse. Dans ce cas une perte de poids durable est théoriquement possible.
Contre-indications
Il faut aussi savoir que ce régime 5:2 est contre-indiqué chez certaines personnes comme les femmes enceintes ou qui allaitent, les personnes souffrant de troubles de l’alimentation, d’insuffisance pondérale ou de dénutrition ainsi que lors d’un diabète non pris en charge ou de certains autres maladies chroniques. Demandez si possible toujours conseil à votre médecin ou nutritionniste avant d’entreprendre un tel régime.
Article mise à jour le 3 septembre 2024. Par la rédaction de Creapharma.ch (supervision : Xavier Gruffat, pharmacien).
Référence étude : JAMA Internal Medicine (DOI : 10.1001/jamainternmed.2020.4153). Sources : Reader’s Digest, Vida e Saúde, Cleveland Clinic (blog).
Crédits photos : Adobe Stock.
Lire aussi : Un nouveau régime à la mode compte les heures et plus les calories
Références scientifiques et bibliographie :
- Elortegui Pascual P, Rolands MR, Eldridge AL, Kassis A, Mainardi F, Lê KA, Karagounis LG, Gut P, Varady KA. A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss. Obesity (Silver Spring). 2023 Feb;31 Suppl 1(Suppl 1):9-21. doi: 10.1002/oby.23568. Epub 2022 Nov 8. PMID: 36349432; PMCID: PMC10098946.
- Magazine sur la santé Vida e Saúde, édition de février 2021
