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Perte de poids : 6 conseils pour augmenter le métabolisme

Le métabolisme est l’ensemble des processus que le corps met en œuvre pour transformer les aliments et brûler les calories. En effet, pour pouvoir fonctionner, l’organisme doit capter, convertir et brûler de l’énergie. Chaque individu est différent et l’efficacité avec laquelle le corps utilise et stock l’énergie n’est pas la même. Cependant, il est possible de stimuler le métabolisme en suivant ces 6 conseils afin de maintenir un poids de santé ou favoriser la perte de poids.

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1. Alimentation saine

La consommation d’une alimentation saine figure dans pratiquement tous les conseils pour rester en bonne santé. Même s’il n’est pas toujours facile de trouver l’équilibre, veillez à manger quotidiennement les portions appropriées tout en essayant de manger équilibrer. Un repas composé de protéines maigres, de légumes et de fruits vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps tout en préservant votre masse corporelle maigre. Le régime méditerranéen, à base de plantes, de graisses saines et de céréales, est aussi souvent préconisé pour réduire l’apport calorique et manger de façon plus saine.

2. Respect de l’heure des repas

Une étude publiée en 2013 dans l’International Journal of Obesity (DOI : 10.1038/ijo.2012.229), réalisée sur des animaux, montre une relation entre le moment de l’alimentation et la régulation du poids. Selon les résultats, manger tard peut influencer le succès d’une thérapie de perte de poids. De ce fait, il est important de respecter l’apport calorique et la répartition des macronutriments contenus dans le repas, mais l’heure du repas ne doit pas non plus être négligée. Le mieux est ainsi de manger à des heures assez régulières et d’éviter de manger tard car le corps ne réagit pas de la même façon même si nous consommons le même nombre de calories, mais à différents moments de la journée. Cette régularité aide aussi à éviter le grignotage et à réguler l’appétit, ce qui est favorable à la perte de poids. Cette étude publiée en 2022 dans le The Journal of Physiology (DOI : 10.1113/JP280756) rejoint ce conseil en montrant que le rythme des repas est un élément clé et il convient donc de veiller à la chronologie des nutriments et à la coordination temporelle des repas.

3. Exercice régulier

L’exercice physique fait aussi partie des incontournables pour les personnes qui désirent perdre du poids ou tout simplement rester en bonne santé. Il s’agit d’un excellent allié pour augmenter le métabolisme car les exercices comme l’aérobie aident à brûler les calories tout en contribuant à améliorer la santé du cœur. L’idéal est d’intégrer l’exercice dans le mode de vie quotidienne, mais ne pas le considérer comme un médicament ou une solution miracle de dernier recours. Vous pouvez varier vos activités en faisant de la marche, de la course, du vélo, de la randonnée, du saut à la corde, du jogging ou encore de la natation. Les exercices de musculation comme les pompes, les squats ou les fentes participent aussi au maintien et au développement de la masse musculaire qui à son tour va brûler les calories. Notez que plus vous avez des muscles, plus vous pouvez brûler les calories, même au repos.

Perte de poids : 6 conseils pour augmenter le métabolisme

4. Sommeil et repos

Outre le stress, un sommeil insuffisant ou trop de fatigue augmente également les niveaux de cortisol1. Le corps est ainsi obligé d’économiser l’énergie qui lui reste, ce qui va perturber le métabolisme. Par ailleurs, le manque de sommeil peut nuire à la capacité de votre cerveau à prendre les bonnes décisions, ce qui peut ouvrir la voie au laisser-aller. Si certains jours, vous n’avez pas le courage de faire attention à votre alimentation, la solution n’est pas de se priver. Accordez-vous la possibilité de vous faire un peu plaisir et ajustez doucement ensuite votre régime. Vous pouvez aussi faire plus d’exercices physiques pour aider l’organisme à mieux digérer la nourriture. Attention, des mythes peuvent exister autour de certains aliments qui aideraient à stimuler le métabolisme comme le thé vert, les épices ou le café. Cependant, il n’y a pas de solution miracle, même si ces aliments peuvent aider à gérer le poids et la santé d’autres façons comme la réduction de la consommation de sucre, par exemple, comptez principalement sur un repas équilibré ainsi que ces conseils et l’accompagnement d’un médecin diététicien pour vous aider efficacement à atteindre vos objectifs.

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5. Position debout

En plus des exercices physiques, il est conseillé de se mettre debout le plus souvent possible, même pour travailler car la position assise peut accroître le risque d’obésité, de maladie cardiaque et de diabète, étude publiée en 2015 dans la revue Annals of Internal Medicine (DOI : 10.7326/M14-165). Si vous travaillez généralement dans une position assise devant un bureau, essayez de vous lever et de marcher pendant de courtes périodes afin d’interrompre le temps que vous passez assis. Vous pouvez également essayer de faire des promenades pendant la journée ou investir dans un bureau debout. Dans une étude publiée en 2020 dans le Journals of Gerontology – Series A Biological Sciences and Medical Sciences (DOI : 10.1093/gerona/gly252), les chercheurs ont constaté que se lever régulièrement permettait de réduire l’insuline et le sucre dans le sang.

6. Moins de stress

Le stress peut avoir une influence sur le poids. Un article publié en ligne sur Science Direct2suggère que les situations stressantes affectent le poids. En effet, les niveaux de cortisol, une hormone du stress, changent  tandis qu’une production excessive de cortisol avec une réactivité accrue est confirmée au cours de l’obésité. De plus, cet état nous pousse généralement à manger ou à boire pour nous détendre, ce qui n’aide pas la gestion du poids. Si possible, apprenez certaines techniques anti-stress comme la méditation, la respiration, le yoga ou faites des activités comme se promener ou s’adonner à vos passe-temps favoris pour chasser votre stress.

Références & Sources :
– International Journal of Obesity (DOI : 10.1038/ijo.2012.229)
– The Journal of Physiology (DOI : 10.1113/JP280756)
– Revue Annals of Internal Medicine (DOI : 10.7326/M14-165)
– Journals of Gerontology – Series A Biological Sciences and Medical Sciences (DOI : 10.1093/gerona/gly252)
– Science Direct (DOI : 10.1016/j.nupar.2006.04.005)
– Cleveland Clinic

Personnes responsables et impliquées dans l’écriture de ce dossier :
Seheno Harinjato (Rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies).

Date de dernière mise à jour du dossier :
14.06.2024

Crédits photos :
Creapharma.ch, Adobe Stock, © 2024 Pixabay

Crédit infographie : 
Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch)

Références scientifiques et bibliographie :

  1. Cleveland Clinic, How To Increase Your Metabolism for Weight Loss, consulté le 14 juin 2024 et le lien marchait à cette date
  2. VIe Symposium nutrition « Intervention nutritionnelle : de la prévention à la thérapeutique » – Brest, octobre 2005, DOI : 10.1016/j.nupar.2006.04.005
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Informations sur la rédaction de cet article et la date de la dernière modification: 14.06.2024
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