Régime méditerranéen

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Nutrition régime méditerranéen Le terme régime méditerranéen provient d’observations réalisées sur les habitudes alimentaires de certains peuples basés dans la région méditerranéenne comme la Grèce ou l’Italie. Après la 2ème guerre mondiale, des chercheurs ont observé une meilleure santé et une plus longue espérance de vie dans certaines régions méditerranéennes et notamment en Crête (Grèce), que dans d’autres endroits du monde. C’est pourquoi ce régime porte aussi le nom de régime crétois.
Ce régime repose sur une consommation régulière et importante de fruits et légumes frais, de céréales, de graines, de noix, de poissons ainsi que de graisses polyinsaturées qu’on retrouve notamment dans l’huile d’olive. Les fruits et légumes sont en général cultivés localement et sont donc de saison, ils sont consommés quotidiennement à chaque repas. Une faible consommation de viande, oeufs, produits laitiers, sucreries et aliments industrialisés est un autre élément important et déterminant de ce régime. Notons que l’huile d’olive est la source principale de graisses pour les adeptes de ce régime. L’alcool est en général consommé en quantité modérée au moment du repas, le vin est l’alcool de premier choix.

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En plus des aliments décrits plus hauts, le régime méditerranéen inclut aussi une pratique régulière d’exercice physique.

Effets du régime

Le régime méditerranéen est riche en antioxydants qui ont notamment une activité anti-inflammatoire dans l’organisme, ce qui permet de protéger le matériel génétique des cellules. Le régime méditerranéen, riche en fruits et légumes, est un régime anti-inflammatoire par excellence. A l’inverse, une alimentation riche en aliments transformés contenant souvent beaucoup de sucre et graisse peut favoriser l’inflammation. Lire aussi : fruits et légumes aux propriétés anti-inflammatoires

Actuellement ce régime a dépassé les frontières et est recommandé par de nombreux médecins et nutritionnistes à travers le monde, notamment aux États-Unis, pays très touché par l’épidémie d’obésité et dont l’alimentation de base repose beaucoup plus sur la viande et les graisses saturées que dans le régime méditerranéen.

Le régime méditerranéen protégerait contre la suralimentation, l’obésité et le pré-diabète par rapport à un régime occidental. C’est ce que révèle une étude menée sur des animaux, publiée le 23 avril 2019 dans la revue Obesity (DOI : 10.1002/oby.22436). Selon les chercheurs, manger méditerranéen devrait permettre aux gens de mieux ressentir le goût des aliments, d’apprécier leur nourriture et de ne pas trop manger. Plus d’informations

Etudes scientifiques concernant ce régime

De nombreuses études ont montré d’importants bienfaits sur la santé de ce régime, il permet notamment de prévenir des maladies cardiovasculaires comme l’AVC, la maladie d’Alzheimer, la dépression, le cancer, des maladies rénales ou en encore la maladie de Parkinson.

– En décembre 2014, une étude américaine réalisée par des chercheurs de Boston et publiée dans la revue scientifique BMJ a montré que des femmes qui suivaient ce régime présentaient au niveau cellulaire des télomères de taille supérieure par rapport à celles n’adoptant pas de telles habitudes alimentaires. La conséquence est une meilleure protection du matériel génétique, ce qui expliquerait une espérance de vie supérieure des femmes suivant un régime méditerranéen. Plus de 4’500 femmes ont participé à cette étude. Lire cette étude en détail

– Régime méditerranéen et dépression
Selon une étude réalisée par l’Université Las Palmas dans les îles Canaries (Espagne) sur environ 15’000 personnes, le risque de souffrir de dépression serait réduit de 30% en cas de régime méditerranéen. Cette étude a été publiée le 17 septembre 2015 dans la revue spécialisée BMC Medicine.
Le régime méditerranéen, parfois appelé régime crétois, est une pratique alimentaire naturelle de nombreux peuples basés autour de la Méditerranée comme les Grecs, Italiens, Français, Espagnols, Marocains, Libanais, etc. Ce régime repose sur une consommation régulière et importante de fruits, légumes, céréales, poissons et graisses polyinsaturées qu’on retrouve notamment dans l’huile d’olive ainsi qu’une faible consommation de viande, oeufs, produits laitiers, sucreries et aliments industrialisés. L’huile d’olive est la source principale de graisses. L’alcool est en général consommé en quantité modérée, le vin est souvent la boisson alcoolique de premier choix. Lire l’étude

– Régime méditerranéen avec de l’huile d’olive pour prévenir le cancer du sein
cancer sein
Selon une étude espagnole (appelée PREDIMED) publiée en septembre 2015 dans la revue spécialisée JAMA : Internal Medicine, les femmes qui suivaient un régime méditerranéen et consommaient en complément 4 cuillères à soupe d’huile d’olive pressée à froid par jour présentaient 62% moins de risque d’être diagnostiquée d’un cancer du sein que celles qui suivaient un régime méditerranéen faible en matière grasse ou avec un complément de noix. Cette étude a porté sur plus de 4’000 femmes âgées entre 60 et 80 ans qui ont été suivies pendant 5 ans. Une partie des participantes devait suivre un régime méditerranéen avec une prise complémentaire quotidienne de noix, une autre avec une prise de 4 cuillères à soupe d’huile d’olive et une autre partie devait suivre un régime méditerranéen sans aliment à prendre en complément mais devaient consommer des aliments pauvres en matière grasse (en anglais : low-fat diet). Parmi les plus de 4’000 participantes à cette étude suivies pendant 5 ans, 35 ont développé un cancer du sein.
Les participantes qui ont suivi le régime avec un complément de noix n’ont pas présenté une réduction statistiquement significative de réduction du risque de cancer du sein. Conclusion, le régime avec un complément d’huile d’olive était le seul régime capable de réduire significativement le risque de cancer du sein.

Les chercheurs estiment que les antioxydants qu’on retrouve en quantité importante dans l’huile d’olive pressée à froid seraient à l’origine de ces effets contre le cancer. Les antioxydants permettraient de tuer les cellules cancéreuses et donc stopper la croissance tumorale.

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Dans un article publié sur le site Harvard Medical School, le scientifique Daniel Pendick commente cette étude et relève que ces résultats devraient être confirmés (ou non) sur un échantillon plus grand de participants, car selon lui seulement 35 cas de cancer ne sont pas statistiquement suffisant pour en tirer des conclusions définitives.

– Régime méditerranéen et maladie d’Alzheimer
Une étude publiée début août 2016 dans la revue spécialisée Frontiers of Nutrition a montré que le régime méditerranéen aidait à diminuer le déclin cognitif ainsi que l’apparition de la maladie d’Alzheimer et améliorait les fonctions cognitives. Pour arriver à ces conclusions, Roy Hardman et son équipe de la Swinburne University of Technology à Melbourne en Australie ont passé au crible 18 études publiées à ce sujet entre 2000 et 2015. Selon les chercheurs, l’effet sur la mémoire du régime méditerranéen était particulièrement significatif. Les scientifiques australiens relèvent aussi qu’il est possible de commencer à n’importe quel âge ce régime pour profiter d’un effet favorable sur les fonctions cérébrales.
huile d'olive remarques intéressantesInterrogé par Creapharma, Roy Hardman qui a mené cette étude relève que dans le régime méditerranéen l’huile d’olive extra-vierge est la principale source de graisse, ce qui s’avère important pour une bonne santé du cerveau. 

7 bons conseils prouvés scientifiquement pour prévenir l’AVC– Régime méditerranéen et diabète
Le régime méditerranéen peut s’avérer être un bon moyen pour améliorer la glycémie chez des personnes souffrant de diabète, selon une étude allemande réalisée notamment par l’institution Deutsche Institut für Ernährungsforschung. La présence en quantité importante de fibres alimentaires dans les fruits et légumes semblerait être à l’origine de ces effets bénéfiques sur le diabète, comme le soulève les chercheurs allemands. Pour arriver à leurs conclusions, les scientifiques ont pris en compte plus de 5’000 participants. En comparaison avec d’autres régimes (ex. régime paléo), le régime méditerranéen était le plus efficace pour diminuer le taux de glycémie à jeun. Cette étude a été publiée le 4 janvier 2018 dans le journal scientifique European Journal of Epidemiology (DOI : 10.1007/s10654-017-0352-x).

– Régime méditerranéen et risque cardiovasculaire
Une étude datant de 2014 a montré qu’un régime méditerranéen enrichi en huile d’olive extra vierge mais sans restrictions énergétiques réduisait le risque de diabète chez les personnes présentant un risque cardiovasculaire élevé. Cette étude a été publiée le 7 janvier 2014 dans le journal scientifique Annals of Internal Medicine (DOI : 10.7326/M13-1725).

News (actualités)

Sources & Références : 
European Journal of Epidemiology (doi : 10.1007/s10654-017-0352-x), Frontiers of Nutrition, Annals of Internal Medicine (DOI : 10.7326/M13-1725).

Personne responsable et impliquée dans l’écriture de ce dossier :
Xavier Gruffat (Pharmacien et Rédacteur en chef de Creapharma)

Crédits photos :
Creapharma.ch, Fotolia.com

Date de la dernière mise à jour du dossier : 
15 novembre 2018

Lire cet article en portugais: Dieta mediterrânea

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Informations sur la rédaction de cet article et la date de la dernière modification: 26.04.2019