Fibres alimentaires

fibres alimentaires définitionLes fibres alimentaires, ou fibres pour simplifier, sont des éléments clés pour une alimentation saine et équilibrée, elles sont toujours d’origine végétale. Autrement dit on ne peut pas trouver des fibres alimentaires dans la viande, le poisson ou les produits laitiers. On parle de fibres alimentaires, pour celles qu’on trouve dans les aliments.
On peut trouver des fibres dans plus ou moins tous les aliments d’origine végétale, il y a toutefois de grandes différences de quantité entre chaque végétal. vous trouverez ci-dessous les aliments riches en fibres.
Les fibres alimentaires ne sont pas assimilées par l’organisme humain, car elles ne sont pas digérées par les enzymes digestives. Une fibre alimentaire ne contient pas de calorie, car elle n’est pas métabolisée.


Chimie

Au niveau chimique, les fibres alimentaires sont des polysaccharides, il s’agit de carbohydrates ou sucres dits complexes.
La lignine (fibre soluble) présente toutefois une structure différente.

La structure chimique des fibres rend la digestion par les enzymes digestives impossible, ce qui n’est pas le cas d’autres sucres.

Fibres solubles ou insolubles

On distingue les fibres alimentaires solubles des fibres insolubles. Les deux types de fibres ont des propriétés bénéfiques sur la santé, avec quelques différences toutefois.

Fibres solubles
pommes fibres alimentairesDans les fibres solubles, qui se dissolvent dans l’eau, on trouve par exemple la pectine (un nutriment de la pomme), la gomme (dans les haricots ou céréales), les mucilages ou les bêta-glucanes (dans l’avoine).
Les fibres solubles, qui portent aussi le nom de fibres visqueuses, peuvent être fermentées au niveau du gros intestin. Autrement dit, les bactéries du gros intestin sont capables de dégrader les fibres solubles.

Fibres insolubles
fibres insolubles carottesDans les fibres insolubles, qui ne se dissolvent pas dans l’eau, on trouve la cellulose (dans les légumes comme la carotte, le blé complet, les haricots), l’hémicellulose (dans certaines céréales) ou la lignine (tiges ou feuilles de certaines plantes).
Les fibres insolubles, qui portent aussi le nom de fibres non fermentables, ne peuvent justement pas être dégradées ou fermentées par des bactéries au niveau de l’intestin.

Les fibres insolubles sont particulièrement efficaces, avec un effet laxatif, pour lutter contre la constipation.

Aliments riches en fibre

Soja, haricots, maïs, riz complet, pruneaux (prunes séchées), blé complet (ex. pain complet ou noir), abricots, artichaut, framboise, graines de lin, certains fromages, certains yaourts, etc.

Lire: 10 aliments riches en fibres alimentaires

On parle parfois de fibres fonctionnelles, il s’agit des fibres rajoutées par un fabriquant ou industriel à un aliment pour améliorer ses propriétés sur la santé. Les fibres totales représentent alors la somme des fibres naturelles et des fibres fonctionnelles.

Effets

Les fibres favorisent le transit intestinal et ont un effet régulateur. On les recommande tout particulièrement en cas de constipation. On observe une augmentation du volume et de l’hydratation des selles.
Les fibres, en particulier insolubles, se remplissent d’eau et permettent d’agir de façon positive sur le transit intestinal. En effet, les fibres se gorgent d’eau et remplissent plus vite l’estomac.
On se sent plus vite rassasié, ce qui diminue la sensation de faim et permet de s’inscrire de façon très positive dans un régime pour perdre du poids. Les fibres demandent toutefois une forte hydratation, il est donc important de boire beaucoup lorsqu’on les consomme.
Les fibres solubles sont surtout efficaces pour abaisser le taux de cholestérol.
Il est intéressant de noter que les fibres ont une influence sur l’absorption de nutriments (sucres, lipides).
Selon une étude parue dans le magazine français Science & Vie (édition de juillet 2014), les fibres sont transformées dans le côlon en acétate, une molécule déclenchant une sensation de satiété.

Indications

– Les fibres alimentaires sont indiquées en cas de constipation, de diverticulite, d’hémorroïdes,  elles jouent un rôle clé pour un poids équilibré (très recommandé dans des régimes). Les fibres alimentaires ont également un effet préventif sur les AVC (7 gr ou plus de fibres chaque jour diminue de 7% le risque), le cancer du côlon et sur le taux cholestérol.

– Les fibres ont montré un effet préventif sur le diabète de type 2, une étude d’Harvard aux Etats-Unis a montré que consommer du riz complet pouvait avoir un effet positif contre cette forme de diabète.

– Selon une étude publiée par Harvard en avril 2014, les individus qui ont souffert d’un infarctus du myocarde ayant mangé des aliments très riches en fibres après leur infarctus ont vu leur risque de mortalité diminuer de 25% par rapport à ceux qui ont ingéré peu de fibres pendant les 9 ans qui ont suivi l’infarctus.

– Selon des chercheurs suisses du Centre hospitalier universitaire vaudois (CHUV), manger des fruits et légumes riches en fibres pourrait avoir un effet préventif contre l’asthme allergique en modifiant la flore microbienne. Chez des femmes enceintes, cette protection pourrait se propager aux nouveau-nés.

– Selon une étude américaine réalisée par l’Université de Columbia publiée en février 2016 portant sur 26 participants, ceux qui consommaient des aliments riches en fibres et pauvres en sucres et graisses saturées présentaient un meilleur sommeil et le temps d’endormissement diminuait d’environ 15 minutes (de 29 à 17 minutes). Plus d’informations sur cette étude 

bénéfices des fibres alimentaires

Vieillesse et consommation de fibres
Une étude australienne publiée le 1er juin 2016 dans la version online du Journal of Gerontology par des scientifiques du Westmead Institute for Medical Research en Australie a montré que manger une grande quantité de fibres alimentaires provenant du pain, des céréales et des fruits diminuait les maladies et invalidités de la vieillesse et augmentait la durée de vie. Plus d’informations sur cette étude

– Une consommation élevée de fibres alimentaires provenant notamment de l’alimentation pourrait aider de façon surprenante à soigner la goutte.
En effet, des chercheurs ont montré dans une expérience sur des souris qu’un régime riche en fibres diminuait l’inflammation lors de goutte. Cette dernière est une maladie inflammatoire qui comme on l’a vu dans ce dossier est provoquée en particulier par l’accumulation de cristaux d’urate de sodium (CUS). L’effet des fibres sur les CUS est indirect. Selon les chercheurs, les fibres favorisent la production de la part des micro-organismes intestinaux de petites chaînes d’acides gras (en anglais short chain fatty acids ou SCFAs). La conséquence positive pour la goutte est que ces acides gras mènent à une apoptose (mort) de neutrophiles et diminue l’inflammation au niveau articulaire. Cette étude réalisée par l’Université Fédérale de l’Etat du Minas Gerais au Brésil a été publiée en janvier 2017 dans la version imprimée de la revue spécialisée Journal of Leukocyte Biology. Comme cette étude a été réalisée sur des souris, il faudra voir grâce à d’autres études si ces résultats sont reproductibles chez l’être humain.


Effets secondaires

Une consommation excessive de fibres alimentaires peut mener à des ballonnements (flatulence), des diarrhées ou dans de rares cas à une occlusion intestinale (surtout si la personne ne boit pas assez).
Lire aussi : 5 aliments pouvant provoquer des flatulences

Contre indications

Dans certains maladies du système digestif, comme la maladie de Crohn. Parlez-en à votre médecin.

Quantité quotidienne recommandée

– Selon l’Association des Cardiologues Américains (American Heart Association), il est conseillé de consommer au moins 25 gr de fibres alimentaires chaque jour. On peut obtenir cette quantité en consommant par exemple 6 à 8 portions de céréales et 8 à 10 portions de fruits ou légumes chaque jour. Il faut relever qu’il n’est pas facile d’atteindre chaque jour cet objectif.

– L’OMS se montre plus précise et estime que les femmes devraient manger 25 gr de fibres par jour et les hommes 30 à 40 gr par jour.

– Selon le département américain d’agriculture et de santé et des services humains (US Departements of Agriculture and Health and Human Services), les femmes devraient consommer chaque jour 25 gr de fibres et les hommes 38 gr.

– Pour le Physicians Committee (un comité d’experts américain comptant 12’000 médecins axé notamment sur l’influence de la nutrition sur la santé), il faudrait consommer environ 40 gr de fibres par jour. Lire aussi : Perdre du poids facilement sans faire de l’exercice et compter les calories

Dans la réalité, les Américains consomment en moyenne 15 gr de fibres par jour de fibres.

Bons conseils sur la consommation de fibres

1. Si votre alimentation est pauvre en fibres (vous mangez beaucoup de viande, de produits laitiers, etc) et que vous aimeriez manger davantage de fibres alimentaires. Faites attention à ne pas changer votre alimentation radicalement du jour au lendemain. Il faudra progressivement passer à une alimentation plus riches en fibres, en consommant par exemple davantage de céréales, fruits ou légumes. Un changement alimentaire trop brusque peut mener à des effets secondaires (lire sous eff. sec. ci-dessus).

Les céréales peuvent avoir un effet plus important, il est donc préférable de commencer par une alimentation plus riche en fruits et légumes, puis progressivement intégrer des céréales dans votre alimentation quotidienne.

2. Buvez beaucoup ! Plus vous consommez de fibres et plus il est important de boire beaucoup, cela permet de favoriser un bon transit intestinal (lire ci-dessus sous effets secondaires et effets).

3. Les aliments complets contiennent en général beaucoup plus de fibres (parfois 4 fois plus). Privilégiez les pâtes complètes, le riz complet, le blé et autres céréales complets, le pain complet, etc.

News sur les fibres

– Manger des grains complets, y compris des fibres, favorise la perte de calories
– La consommation de fibres aide à bien vieillir
Après une crise cardiaque, des fibres pour vivre plus longtemps
– Plus de fibres alimentaires pour réduire le risque d’AVC
10 aliments riches en fibres alimentaires
 Des fruits frais pour diminuer le risque de crise cardiaque et d’AVC

Sources (références)

Biomedgerontology.oxfordjournals.org (article sur vieillissement et fibres),  Physicians Committee

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Informations sur la rédaction de cet article et la date de la dernière modification: 13.02.2017

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