Aliments riches en fibres

10 aliments riches en fibresLes fibres alimentaires sont connues pour être excellentes pour la santé, elles permettent notamment d’absorber la graisse alimentaire en excès, d’améliorer la digestion avec un effet laxatif ou encore de favoriser une bonne absorption des vitamines et minéraux. Les fibres sont aussi très utiles pour perdre du poids, car elles limitent la sensation de faim (satiété). Elles sont toujours d’origine végétale comme on va le voir ci-dessous.


La consommation de fibres aide à bien vieillir

Quantité de fibres alimentaires
L’OMS précise que les femmes devraient en manger 25 gr et les hommes 30 à 40 gr par jour. On peut obtenir 25 gr de fibres en consommant par exemple 6 à 8 portions de céréales et 8 à 10 portions de fruits ou légumes chaque jour.
Dans cet article nous vous présentons 10 aliments riches en fibres alimentaires, afin de vous aider à adopter une alimentation équilibrée et variée :

Riz1. Pâtes, pain et riz complets. C’est probablement la première source quotidienne potentielle de fibres alimentaires, chaque fois que vous le pouvez, privilégiez des aliments complets. Selon une recherche effectuée à l’Université d’Harvard, consommer du riz complet diminue le risque de souffrir de diabète de type 2. Les aliments complets sont toujours plus riches en fibres, mais aussi en minéraux et vitamines, que les aliments blancs.
Demandez conseil à votre boulanger pour des pains très riches en fibres, à base notamment de farine complète.
L’avantage aussi des aliments complets est qu’ils contiennent peu de graisses (lipides). C’est donc une alimentation idéale pour perdre du poids (faible teneur en lipide et haute concentration en fibres).


Le brocoli protège les cellules du stress et de l'Alzheimer2. Brocolis. Ce légume de la famille des Brassicacées contient en plus des fibres du calcium, de la vitamine A, C et des molécules antioxydantes avec un effet préventif sur le cancer, en particulier le cancer colorectal. Une tasse de brocolis cuit contient environ 3,5 gr de fibres. Le brocolis ne contient pas de cholestérol, comme tous les légumes.
Le chou-fleur est un légume de la même famille avec des effets similaires, il contient aussi une quantité importante de fibres alimentaires.

3. Avoine. Cette céréale est riche en fer, calcium, protéines, vitamines et fibre soluble appelée bêta-glucane. Cette substance abaisse le LDL (mauvais cholestérol) et permet ainsi de prévenir les accidents cardio-vasculaires. Le son d’avoine est la forme qui contient le plus de fibres, suivi par le flocon et la farine d’avoine.

4. Pruneau. C’est peut-être l’aliment qu’on associe le plus aux fibres. On l’utilise en effet souvent comme laxatif contre la constipation ainsi que pour favoriser le transit intestinal. Une prune contient en moyenne 3,4 gr de fibres solubles.

5. Fraise. Ce fruit pauvre en calories est aussi une excellente source de fibres. En plus elle contient des molécules antioxydantes et des vitamines. Une tasse remplie de fraises contient environ 3 gr de fibres.

6. Lentilles. Ce légume est l’un des aliments les plus riches en fibres, une tasse de lentille contient 16 gr de fibres, plus de la moitié de la quantité journalière recommandée pour une femme. Les lentilles contiennent aussi des protéines d’origine végétale et du fer.

7. Haricots. Qu’ils soient verts ou noirs, ces légumes contiennent des fibres solubles comme la gomme ainsi que des fibres insolubles comme la cellulose. On trouve aussi dans les haricots des flavonoïdes, des protéines, du fer et des folates.

10 aliments riches en fibres8. Pomme. Un excellent aliment pour la santé riche en pectine (une fibre alimentaire) ainsi qu’en flavonoïdes et en de nombreux autres nutriments. Une étude parue fin 2013 a montré que manger une pomme par jour pouvait être autant efficace que la prise de statines (médicaments anti-cholestérol) dans la prévention d’accidents cardio-vasculaires comme l’AVC et l’infarctus du myocarde. Relevons que la poire est aussi riche en fibres.

9. Maïs. Céréale riche en fibres, protéines, vitamines et minéraux. Une tasse de graines de maïs contient environ 4 gr de fibres. Notons que les pop-corn contiennent également des fibres, 3 tasses en contiennent environ 3,5 gr.

10. Artichaut. Plante peu connue pour sa teneur en fibres, pourtant c’est une excellente source de fibres solubles. Un artichaut cuit contient environ 10 gr de fibres alors qu’une tasse remplie de coeurs d’artichaut en contient environ 7 gr.

Citons d’autres aliments riches en fibres comme le soja, les abricots, la figue, la framboise, les graines de lin, certains fromages et yaourts. Pour plus d’informations, demandez conseil à un nutritionniste.

Lisez aussi notre dossier complet sur les fibres alimentaires et participez à notre quiz (en bas du dossier)

Article mis à jour le 8 septembre 2017, par Xavier Gruffat, pharmacien (ETH Zurich, Suisse).

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Informations sur la rédaction de cet article et la date de la dernière modification: 22.09.2017

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