Chia (graines de)
Résumé
Les graines de chia sont riches notamment en fibres alimentaires et en oméga-3. Ces graines d’origine mexicaine sont utilisées principalement contre l’athérosclérose (excès de cholestérol) et le surpoids. Le chia est consommé souvent sous forme de graines ou d’huile.
Noms
Noms français : chia, graines de chia
Nom scientifique : Salvia hispanica L.
Nom anglais : Chia
Nom allemand : Chia
Nom italien : chia
Nom portugais : chia
Nom espagnol : chía, chan
Famille
Lamiaceae (Lamiacées)
Constituants
– Fibres alimentaires (on compte environ 34,4 g de fibres pour 100 g de graines de chia).
– Oméga-3 (acide alpha-linolénique ou ALA)
– Polyphénols
– Protéine végétale
– Calcium
– Fer
– Phosphore
– Potassium (K)
– Cuivre
– Magnésium
– Vitamines B (B1, B2 et B3)
– Acide rosmarinique1 (effet antioxydant)
Parties utilisées
– Graines (graines de chia)
Effets
– Anti-inflammatoire, antioxydant, cardioprotecteur, diminue la résistance à l’insuline, anti-cholestérol (hypolipidémiant), hypotenseur, antitumoral (selon une étude in vitro), peut diminuer l’appétit.
Indications
En usage interne :
– Hypercholestérolémie (cholestérol élevé dans le sang, y compris un taux trop élevé de triglycérides)
– Diabète de type 2 (permet de diminuer la résistance à l’insuline, lire sous remarques)
– Surpoids et obésité (en complément, à intégrer dans un régime, demandez conseil à un médecin ou nutritionniste, lire sous remarques également)
– Stéatose hépatique (foie gras – réduit la graisse viscérale)
En usage externe :
– Maladies de la peau comme l’eczéma
Effets secondaires
Peut nuire à l’absorption de minéraux, surtout lors d’une forte consommation de chia. Il peut aussi provoquer un déséquilibre intestinal en raison de la concentration importante de fibres alimentaires, surtout si la personne ne consomme pas assez d’eau.
Contre-indication
Aucune connue (à notre avis)
Interactions
Aucune connue (à notre avis)
Préparations – Sous quelle forme ? (formes galéniques)
– Graines de chia
Recommandations nutritionnelles :
Rajoutez dans votre bol de céréale ou yaourt (yogourt) une ou deux cuillères à soupe de graines de chia. Vous pouvez aussi rajouter du chia dans de la salade ou un smoothie2. Privilégiez des graines de chia d’origine bio (organique). Si possible, buvez beaucoup (ex. eau, thé, jus) au même moment que vous consommez des graines de chia pour faciliter sa digestion, car le chia est riche en fibres.
– Farine des graines de chia
– Gel de chia (pour préparer un gel, laissez tremper dans de l’eau pendant 40 minutes les graines de chia, consommez ensuite ce gel avec un peu de jus de raisin, par ex. au petit-déjeuner. Idéal pour perdre du poids, en complément.)
– Huile des graines de chia
– Gélules de chia
– Jus de fruits avec des graines de chia
Où pousse le chia ?
Plante originaire du Mexique, pousse actuellement dans d’autres pays d’Amérique latine (Bolivie, Argentine), tout comme en Australie et en Asie du Sud. Le chia se développe surtout dans des milieux arides.
Quand récolter les graines de chia ?
En général, les fleurs du chia apparaissent 6 mois après la plantation puis produisent les graines. Plus les graines sont matures et meilleure sera la qualité.
Remarques
– Le chia est utilisé depuis l’Antiquité par les Aztèques et les Mayas, principalement comme aliment mais aussi comme remède. On utilise par exemple en cuisine le gel de chia comme substitut des oeufs ou de l’huile. Lire aussi sous préparations
– Une étude argentine menée sur des rats, publiée en 2008 dans le British Journal of Nutrition (DOI : 10.1017/S000711450899053X), a montré que la consommation de graines de chia avait un effet préventif en cas de dyslipidémie, d’hypertriglycéridémie et de diabète (en diminuant la résistance à l’insuline). De plus, les souris qui ont reçu cette alimentation à base de graines de chia ont vu leur graisse viscérale diminuer, mais sans modification significative du poids corporel total.
– Bien que le chia soit connu en médecine populaire pour favoriser la perte de poids, aucune étude scientifique n’a clairement montré cet effet. Justement, une étude publiée en 20093 s’est montrée critique sur l’effet du chia dans la perte de poids. Toutefois, comme on l’a vu ci-dessus, les graines de chia pourraient en tout cas chez le rat diminuer la graisse viscérale. Cette graisse est particulièrement dangereuse pour la santé. De plus, comme le chia est riche en fibres alimentaires, ces dernières surtout lorsqu’elles sont prises avec un beaucoup d’eau, peuvent donner une impression de satiété et donc avoir un effet positif sur le surpoids et l’obésité.
– Une étude de l’Université de l’Alabama aux Etats-Unis a montré que le chia pouvait aussi être bénéfique chez des athlètes au niveau des performances, il peut s’agir en effet d’une alternative à la prise d’isotoniques riches en glucides.
Lire aussi :
– 8 graines bénéfiques pour la santé
Sources :
Littérature sur les plantes médicinales, Mayo Clinic, Cleveland Clinic.
Référence étude :
British Journal of Nutrition (DOI : 10.1017/S000711450899053X), Annals of Botany (DOI : 10.1093/aob/mcae123)
Rédaction :
Xavier Gruffat (Pharmacien)
Crédit photo :
Adobe Stock, Creapharma.ch (Pharmanetis Sàrl)
Dernière mise à jour :
23.02.2025
Références scientifiques et bibliographie :
- Tannaz Zare, Alexandre Fournier-Level, Berit Ebert, Ute Roessner, Chia (Salvia hispanica L.), a functional ‘superfood’: new insights into its botanical, genetic and nutraceutical characteristics, Annals of Botany, Volume 134, Issue 5, 1 November 2024, Pages 725–746, https://doi.org/10.1093/aob/mcae123
- Newsletter de la Mayo Clinic, Mayo Clinic Health Letter, page 7, édition de mai 2021
- Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults. Nutr Res. 2009 Jun;29(6):414-8. doi: 10.1016/j.nutres.2009.05.011. PMID: 19628108.
