Les graines renferment tous les éléments essentiels pour le développement d’une nouvelle plante. Elles contiennent non seulement un embryon, mais aussi tous les nutriments nécessaires à leur germination. Et il n’y a pas que les oiseaux qui peuvent en profiter, l’être humain également. En effet, les graines sont particulièrement nutritives et bonnes pour la santé. Riches en protéines, et en nutriments précieux comme les acides gras insaturés, les graines sont une excellente source d’énergie pour l’organisme, et leurs apports en fibres, en vitamines et en minéraux en font des aliments sains.
Il faut cependant les consommer avec modération et sans additifs malsains comme le sucre ou le sel pour qu’elles soient totalement bénéfiques pour la santé. Attention aux réactions allergiques contre certaines graines ou une consommation abusive pouvant être à l’origine de troubles digestifs ou de surpoids. Chaque graine a un goût unique et des propriétés qui peuvent parfois lui être spécifiques. Pour mieux profiter de leurs bienfaits, il peut être utile d’activer le processus de germination afin de leur permettre de libérer tous les éléments nutritifs qu’ils contiennent. C’est le cas par exemple des germes de soja ou de blé. Voici 8 graines dont les mérites nutritifs sont absolument à connaître.
1. Graines de chia
Riches notamment en fibres alimentaires, en fer, en phosphore, en potassium, en magnésium, en calcium et surtout en oméga 3 (acide alpha-linolénique) et en oméga 6, les graines de chia (Salvia hispanica L.) regorgent de bienfaits pour la santé avec des effets surtout anti-inflammatoires et antioxydants. La variété Salba est la plus recommandée. Ces graines ont un effet bénéfique sur le cholestérol (LDL ou mauvais cholestérol) et donc la santé cardiovasculaire, participent au renforcement des os et aident à prolonger la sensation de satiété. Une étude publiée en 2017 dans la revue European Journal of Clinical Nutrition (DOI : 10.1038/ejcn.2016.148) confirme cette capacité du chia à convertir le glucose en un glucide à libération lente, ce qui affecte la satiété. Une étude publiée en 2024 a aussi montré que les graines de chia contenaient des protéines1. Le chia est un aliment sans gluten et vous pouvez consommer les graines avec des desserts, des salades ou des yogourts (yaourts).
Recommandations pratiques :
Rajoutez dans votre bol de céréale, yogourt ou de crème Budwig une à deux cuillères à café de graines de chia. Vous pouvez aussi rajouter du chia dans de la salade ou un smoothie2. Privilégiez des graines de chia d’origine bio (organique). Si possible, buvez beaucoup (ex. eau, thé, jus) au même moment que vous consommez des graines de chia pour faciliter sa digestion, car le chia est riche en fibres.
2. Graines de tournesol
Recommandées pour renforcer le système immunitaire, les graines de tournesol (Helianthus annuus L.) sont riches en vitamine B comme la vitamine B1 (thiamine)3 et en vitamine E ainsi qu’en folates. On compte aussi du sélénium, une molécule à l’effet antioxydant. Une tasse de graines de tournesol apporte 150 mg de magnésium (37% des besoins quotidiens en magnésium). Elles aident à prévenir le cancer4 et améliorent le système immunitaire en agissant comme anti-inflammatoire5. Les acides gras polyinsaturés présents dans ces graines préservent la santé des cheveux et de la peau tout en réduisant les signes de vieillesse. Elles peuvent facilement être ajoutées aux salades et autres plats ou être consommées en nature, mais il ne faut pas en abuser pour ne pas ingérer trop de calories.
3. Graines de sésame
Riches en zinc, en vitamines et en calcium (concentration élevée), les graines de sésame (Sesamum indicum L.) sont aussi pourvues de protéines et de fibres. Elles constituent une source d’énergie et améliorent la digestion. Connues pour leur faculté à stimuler l’activité intellectuelle et la mémoire, ces graines ont un effet bénéfique sur le système nerveux. Des composés phénoliques comme la sésamine donnent à ces graines des effets antioxydants.
Vous pouvez les intégrer à vos salades et à vos desserts ou les manger broyées avec du yaourt.
4. Graines de courge
Les graines de courge (Cucurbita pepo L.) contiennent du zinc, des vitamines, notamment de la vitamine B, des caroténoïdes, du magnésium, du fer, des protéines et des oméga-6. Attention toutefois à ne pas consommer en excès des oméga-6, en comparaison avec les oméga-3. Les graines de courge sont notamment recommandées pour apaiser l’anxiété et à lutter contre les troubles de l’endormissement grâce à la présence de tryptophane. Elles auraient aussi un effet bénéfique sur le cholestérol, la santé cardiaque et leur teneur en manganèse aide à fortifier les os. À manger crues ou grillées en collation, elles s’intègrent facilement dans les plats de soupes, sur des pains ou des salades.
5. Graines de chanvre
Ces graines sont particulièrement appréciées pour leur teneur en protéines, en oméga 3 et oméga 6. Elles ont un effet bénéfique sur le cholestérol et la santé cardiovasculaire et leur apport en fibres améliore la digestion. À consommer avec du yaourt ou à mélanger avec vos recettes de smoothies, les graines de chanvre aident à garder les cheveux et la peau en bonne santé. Il faut savoir que le chanvre (Cannabis sativa L.) ne renferme pas de THC. Vous pouvez ainsi consommer les graines de chanvre en toute quiétude.
6. Graines de lin
Très nourrissantes, les graines de lin (Linum usitatissimum L.) contiennent aussi des fibres et des oméga 3. Elles ont un effet bénéfique sur le cerveau et la santé des yeux. Elles protègeraient contre certains cancers comme le cancer du sein ou du côlon grâce aux lignanes qu’elles contiennent. Les lignanes agissent un peu comme des hormones. Si les fibres jouent un rôle protecteur et favorisent le transit, les oméga 3 contribuent à protéger contre les maladies cardiovasculaires. Une étude publiée en 2009 dans la revue Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (DOI : 10.1139/H09-087) a montré les effets cardioprotecteurs des graines de lin grâce à la présence de 3 composants dont l’acide gras oméga-3 alpha-linolénique (ALA), les fibres alimentaires et les lignanes phytoestrogènes. Il est conseillé de les broyer ou les moudre avant de les consommer ou les mélanger à d’autres plats. En effet, leur coquille, un peu trop épaisse, est difficile à digérer.
Recommandations nutritionnelles :
Utilisez si possible des graines de lin moulues, car les graines de lin entières peuvent passer directement à travers le système gastro-intestinal sans être absorbées. Rajoutez dans votre bol de céréale, yaourt (yogourt) ou crème Budwig une cuillère à soupe de graines de lin moulues. Vous pouvez aussi rajouter du lin dans une mayonnaise ou moutarde dans un sandwich6.
7. Graines de fenugrec
Les graines de fenugrec (Trigonella foenum-graecum L.) sont surtout utilisées contre l’anorexie. Elles aideraient à prendre du poids grâce à leur teneur en glucides et en protéines. Elles contribuent aussi à ouvrir l’appétit. La Commission européenne a d’ailleurs approuvé en 1990 cet usage médical consistant à prescrire ces graines pour stimuler l’appétit. D’autres vertus comme le renforcement du système immunitaire, l’amélioration de la digestion ou un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires leur sont aussi attribuées. Il est conseillé de laisser germer les graines de fenugrec et de les manger en entier (comme avec le blé germé).
8. Graines de psyllium
Principalement utilisées contre la constipation, les graines de psyllium (Plantago ovata Forssk ou Plantago afra L. ) améliorent le transit intestinal. Elles ont la particularité d’absorber l’eau et d’augmenter de volume. Il est ainsi conseillé de beaucoup boire lorsqu’on en prend. Le psyllium blond (Planto ovata) est le plus recommandé et la dose journalière à consommer est de maximum 20 g.
Références & Sources :
Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, European Journal of Clinical Nutrition, Mayo Clinic, Pharmawiki.ch, Cleveland Clinic.
Personnes responsables et impliquées dans l’écriture de ce dossier :
Seheno Harinjato (rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies). Relecture et mises à jour : Xavier Gruffat (pharmacien).
Date de dernière mise à jour du dossier :
06.03.2025 (mise à jour)
Crédits photos :
Creapharma.ch, Adobe Stock, © 2021 Pixabay
Crédit infographie :
Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch)
Références scientifiques et bibliographie :
- Tannaz Zare, Alexandre Fournier-Level, Berit Ebert, Ute Roessner, Chia (Salvia hispanica L.), a functional ‘superfood’: new insights into its botanical, genetic and nutraceutical characteristics, Annals of Botany, Volume 134, Issue 5, 1 November 2024, Pages 725–746, https://doi.org/10.1093/aob/mcae123
- Newsletter de la Mayo Clinic, Mayo Clinic Health Letter, page 7, édition de mai 2021
- Article de la Cleveland Clinic, 6 Health Benefits of Thiamine (Vitamin B1), datant du 15 janvier 2024, site accédé par Creapharma le 15 janvier 2023 et le lien marchait à cette date
- Guo S, Ge Y, Na Jom K. A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common sunflower seed and sprouts (Helianthus annuus L.). Chem Cent J. 2017 Sep 29;11(1):95. doi: 10.1186/s13065-017-0328-7. PMID: 29086881; PMCID: PMC5622016.
- Rui Jiang, David R. Jacobs, Elizabeth Mayer-Davis, Moyses Szklo, David Herrington, Nancy S. Jenny, Richard Kronmal, R. Graham Barr, Nut and Seed Consumption and Inflammatory Markers in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis, American Journal of Epidemiology, Volume 163, Issue 3, 1 February 2006, Pages 222–231, https://doi.org/10.1093/aje/kwj033
- Newsletter de la Mayo Clinic, Mayo Clinic Health Letter, page 7, édition de mai 2021
