Magnésium (Mg)

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Noms du minéral

Nom français : magnésium (médicaments vendus aussi sous forme de chlorure de magnésium [HCl], de carbonate de magnésium, de sulfate de magnésium, de glutamate de magnésium, etc)
Nom scientifique : magnésium (Mg)

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Dans quels nutriments peut-on le trouver ?

banane - Magnésium (Mg)Les aliments riches en magnésium comprennent les amandes, bananes, haricots, brocoli, riz brun, jaune d’oeuf, huile de poisson, graines de lin, légumes verts, lait, champignons, noix, flocons d’avoine, graines de citrouille, soja, graines de tournesol, germe de blé, maïs sucré, tofu et grains entiers. Lire aussi : 10 aliments riches en magnésium

Remarque : 
On retrouve une quantité importante de magnésium dans les légumes verts, les haricots, les pois, les noix et les grains entiers non raffinés.  La viande, le poisson et les produits laitiers contiennent souvent peu de ce magnésium.

Médicaments à base de magnésium – compléments alimentaires

Comprimé magnésium– Vous trouverez en pharmacie des médicaments (appelé aussi complément alimentaire) à base de magnésium sous forme de comprimé, comprimé effervescent ou comprimé à croquer. Les médicaments sont souvent vendus sous forme de sels de magnésium, comme le chlorure de magnésium ou le citrate de magnésium. Lire aussi: chlorure de magnésium

Les dosages de ces médicaments à base de magnésium sont souvent de 120 ou 150 mg par comprimé (comprimé effervescent), à prendre en général une fois par jour (le matin de préférence).
Ceci apporte environ 50% de l’apport quotidien de magnésium, on estime ainsi que les 50% restant sont apportés par l’alimentation.

A utiliser ces médicaments (compléments alimentaire) par exemple lorsque votre alimentation n’est pas assez riche en produits laitiers, lors de période de stress

Dose journalière recommandée

Dose journalière recommandée, nommé aussi AQR pour apport quotidien recommandé :
– 300 à 400 mg (max. 400 mg). Aux Etats-Unis les recommandations sont de 420 mg par jour chez les hommes et 320 mg par jour chez les femmes.

Remarque pour spécialiste : la concentration plasmatique de magnésium normale devrait être comprise entre 0.7 et 2.2 mmol/l.

Indications du magnésium

Crampes magnésiumCarence en magnésium, crampes musculaires, ballonnements (flatulence), certains troubles des nerfs, syndrome des jambes sans repos, fatigue, stress, dysménorrhée, hyperactivité (chez les enfants) si lié à une carence. Constipation. Syndrome prémenstruel (SPM).  Dépression légère à modérée (lire sous Remarques ci-dessous)

Effets – mode d’action

– Régulation des muscles et des nerfs, action essentielle sur l’activité de centaines d’enzymes jouant un rôle clé au niveau métabolique.

Problèmes en cas de carence – manque de magnésium

– Troubles au niveau des nerfs, problèmes cardiaques, crampes, maux de tête, fatigue, hyperactivité (chez les enfants), instabilité, faiblesse, nausées et vomissements

Problèmes en cas d’excès

Diarrhées (selles molles), troubles cardiaques

Remarques

– Le magnésium (sous forme de médicament ou complément alimentaire) peut être très utile et donc fortement recommandé chez certains sportifs en particulier ceux victimes de crampes, chez les personnes âgées (ces personnes sont souvent en manque de magnésium) ainsi que chez les personnes victimes de stress (étudiants, homme d’affaires, commerciaux).

– Une étude publiée en juin 2017 a montré que le magnésium consommé sous forme de complément alimentaire en comprimé était autant efficace pour soigner la dépression légère à modérée que des antidépresseurs classiques souvent utilisés comme les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) comme le citalopram ou la fluoxétine. Dans cette étude clinique randomisée, une partie des 126 patients souffrant de dépression légère à modérée ont reçu 248 mg de magnésium élémentaire (500 mg de chlorure de magnésium) par jour pendant une période de 6 semaines ou aucun traitement. Les chercheurs ont découvert que chez 112 participants avec des données utilisables, la consommation de chlorure de magnésium pendant 6 semaines a mené à une amélioration significative au niveau clinique dans la mesure des symptômes de la dépression et de l’anxiété. Un autre résultat intéressant de cette étude était que l’effet antidépresseur du magnésium apparaissait rapidement, déjà après 2 semaines de traitement et sans mener à des effets secondaires significatifs. Cette étude a été réalisée par une équipe de l’Université du Vermont aux Etats-Unis et publiée dans la revue spécialisée PLoS One le 28 juin 2017. Lire davantage sur cette étude avec notamment une critique

– Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps humain après le calcium, le potassium et le sodium.

ostéoporose et sodaMagnésium et vitamine D
– Une étude a découvert que des faibles niveaux de magnésium rendent la vitamine D inefficace. Les scientifiques du Lake Erie College of Osteopathic Medicine ont remarqué que la vitamine D ne peut pas être métabolisée sans des niveaux de magnésium suffisants. Cela signifie que la vitamine D reste stockée et inactive pour une bonne partie de la population. Les patients avec des niveaux de magnésium optimaux nécessitent moins de vitamine D pour atteindre des niveaux suffisants de vitamine D. Le magnésium réduit également l’ostéoporose, aidant à atténuer le risque de fracture osseuse qui peut être attribué à de faibles niveaux de vitamine D, a noté dans un communiqué le Prof. Razzaque du Lake Erie College of Osteopathic Medicine qui a mené cette étude avec un autres scientifique. Comme on l’a vu dans ce dossier, aux Etats-Unis les recommandations de consommation de magnésium sont de 420 mg par jour chez les hommes et 320 mg par jour chez les femmes, mais le régime alimentaire standard aux États-Unis ne contient qu’environ 50% de ce montant. Les chercheurs affirment que la consommation de magnésium provenant des aliments naturels a diminué au cours des dernières décennies, en raison de l’agriculture industrialisée et des changements dans les habitudes alimentaires. Cette étude a été publiée dans l’édition de mars 2018 du journal scientifique The Journal of the American Osteopathic Association (10.7556/jaoa.2018.037).

News :
– 10 aliments riches en magnésium

Sources & Références : 
The Journal of the American Osteopathic Association – JAOA(10.7556/jaoa.2018.037), PLoS One

Lire aussi : le chlorure de magnésium

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Ce dossier dans d’autres langues : Magnésio (portugais),

Lire aussi :

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Informations sur la rédaction de cet article et la date de la dernière modification: 18.08.2018