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Acides gras

Les acides gras appartiennent aux lipides. Il faut savoir que toutes les graisses provenant des aliments sont la combinaison d’acides gras. Autrement dit, en nutrition on utilise le terme acide gras pour qualifier les graisses. On devrait consommer 70 à 90 g de graisses (acides gras) par jour, mais souvent on en consomme plus (110 g ou plus par jour).

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Acide gras saturés

Structure chimique des acides gras

Au niveau chimique les acides gras se composent d’une chaîne hydrogéno-carbonée avec un acide carboxylique. Le nombre d’atomes de carbones de la chaîne varie de 4 à 36, la plupart du temps le nombre d’atomes de la chaîne est pair.

3 types d’acides gras

Dans les acides gras, on distingue 3 types différents: les acides gras saturés, mono-insaturés et polyinsaturés.

Acides gras saturés : au niveau chimique, ils ne contiennent aucune double liaison.
Ex. d’acide gras saturés : l’acide laurique, l’acide palmitique, l’acide stéarique (photo à gauche).
Le beurre, de nombreux produits laitiers et les viandes rouges contiennent un nombre important d’acides gras saturés. On retrouve ces acides en partie importante dans la nourriture industrialisée (chocolats, biscuits). La malbouffe (junk-food) est en général riche en acides gras saturés.
Ce type d’acides gras a souvent un effet négatif sur le cholestérol (hypercholestérlémie) et donc les maladies cardiovasculaires. Toutefois, des différences importantes existent entre les acides gras saturés.
Une étude anglaise parue en mars 2014 a montré que les acides gras saturés ne sont probablement pas autant néfastes qu’on le pensait pour le système cardiovasculaire. Lire cette étude
Il est recommandé de consommer au maximum 25 g par jour d’acides gras saturés. Dans la réalité nous en consommons en moyenne souvent deux fois trop (env. 40 g). Une consommation excessive mène à un surpoids et augmente le taux de cholestérol ainsi que le risque de maladies cardiovasculaires.

Acides gras mono-insaturés (oméga-9) : au niveau chimique, ils ne contiennent qu’une double liaison. Les acides gras mono-insaturés sont aussi qualifiés d’oméga-9. Les oméga-9 appartiennent au régime méditerranéen et permettent de réduire le risque cardiovasculaire. Il s’agira toutefois de ne pas en consommer en excès pour éviter de prendre du poids.
Sources végétales :
Huile d’olive (acide oléique, un acide gras cis, lire ci-dessous), avocat, huile de colza, huile de noisette
Sources animales :
Graisse de canard, graisse d’oie
Il est conseillé de consommer 20 à 40 g par jour au maximum. En moyenne ce maximum est souvent dépassé. Une consommation excessive d’oméga-9 mène au surpoids.

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Acide gras cis et trans
Dans cette classe on distingue les acides gras trans ou cis. Au niveau chimique les acides gras “cis” sont courbés et les acides gras “trans” droits.
Les acides gras trans sont plus mauvais pour la santé, les industriels les utilisent, ou les utilisaient (on sait que dans certains pays ils sont réglementés, voire interdits) beaucoup, car cela donne une meilleure structure à certains produits alimentaires comme des desserts ou pizzas, l’aliment étant plus “croustillant”. De plus les acides gras trans sont plus résistent au rancissement.
On sait que les acides gras insaturés trans augmentent le risque de maladie cardiovasculaire de 132%, notamment car ils augmentent le taux de mauvais cholestérol (LDL).

Acides gras polyinsaturés : au niveau chimique ils contiennent plusieurs doubles liaisons.
Les oméga-3 et oméga-6 appartiennent aux acides gras polyinsaturés.

Les acides gras oméga ont un effet sur l’inflammation dans l’organisme, avec les oméga-3 qui agissent en général comme anti-inflammatoires et les oméga-6 comme pro-inflammatoires, c’est-à-dire favorisant l’inflammation. En général, l’alimentation occidentale est beaucoup trop riche en acide gras oméga-6 et on suspecte qu’ils peuvent contribuer aux maladies chroniques. Les deux types d’oméga sont importants mais dans une quantité adéquate, soit maximum 20 g d’oméga-6 par jour et max 4 g d’oméga-3 par jour. Une consommation en excès d’oméga-6 réduit les effets bénéfiques des oméga-3.

Remarques utiles :
– Comme aucune huile végétale n’est parfaite dans sa composition notamment en acides gras comme à base d’oméga-3 et d’oméga-6, essayez d’alterner ou combiner 3 à 4 huiles (ex. olive, noix et colza).

Acides gras essentiels

Les acides gras sont des nutriments dont le corps ne peut pas synthétiser lui-même et qui sont nécessaires pour le bon fonctionnement de l’organisme.
En nutrition, tous les aliments dits essentiels doivent provenir de l’alimentation (ou de compléments alimentaires).
Deux acides gras considérés comme essentiels sont l’acide alpha-linoléique (un oméga-3) et l’acide linoléique (un oméga-6).

Sources :
Littérature sur la nutrition, Ma Santé Bon à Savoir, édition de novembre/décembre 2020

Rédaction :
Xavier Gruffat (pharmacien)

Photos :
© molekuul.be – Fotolia.com

Dernière mise à jour :
17.12.2020

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Informations sur la rédaction de cet article et la date de la dernière modification: 17.12.2020

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