L’indice glycémique (IG) indique l’effet que la consommation d’un aliment peut avoir sur le taux de glucide dans le sang (glycémie). Si un IG faible permet à l’organisme d’éliminer plus facilement le sucre et de réduire ainsi les risques de maladies cardiaques et de diabète de type 2 ; un IG élevé contribue, au contraire, à favoriser la formation de cellules graisseuses. Autrement dit, l’index glycémique est utilisé pour classer les aliments qui contiennent des glucides, leur potentiel d’augmentation de la glycémie et la rapidité avec laquelle ils augmentent la glycémie.
Il est ainsi bénéfique pour la santé de contrôler l’indice glycémique de chaque aliment. Il existe d’ailleurs un régime IG destiné à perdre du poids dont le principe consiste à privilégier dans un premier temps les aliments à IG très faible, inférieur à 20, avant d’introduire progressivement les autres aliments d’indice glycémique supérieur ne dépassant pourtant pas celui de 70. Consommer des aliments à faible IG peut aussi aider à diminuer l’acné à l’âge adulte.
L’échelle de l’IG va de 0 à 100 (0 est un aliment sans sucre du tout et 100 représente le glucose pur). Les aliments peuvent être ainsi classés dans l’une des trois catégories suivantes :
– Faible index glycémique : 1 à 55,
– Moyen index glycémique : 56 à 69
– Élevé index glycémique : 70 et plus.
L’IG montre de façon intéressante que tout ce qui contient exactement la même quantité de grammes de glucides ne se comportera pas de la même manière dans le corps. Par exemple, les glucides simples, comme les sucres contenus dans les sodas et les desserts sucrés, sont décomposés plus rapidement que les glucides plus complexes que l’on trouve dans certains légumes et aliments à base de céréales complètes. En conséquence, la glycémie augmente puis chute rapidement avec des glucides simples que complexes.
Découvrez ci-dessous 10 aliments à l’IG faible.
1. Les légumes
Les légumes comme les carottes crues, le brocoli, les choux, le céleri, les haricots verts, les courgettes et les concombres ont un IG faible, en moyenne inférieur à 20. Ils peuvent ainsi être consommés au quotidien pour diversifier et équilibrer l’alimentation tout en apportant une touche de fraîcheur aux plats.
2. Les fruits
Grands pourvoyeurs de vitamines et de fibres, les fruits sont peu caloriques et constituent de véritables atouts santé. Les fruits comme les pommes, les fraises, les abricots, les pêches, les prunes, les poires et les kiwis sont faibles en IG. Certains de ces aliments, tels le citron, affichent un IG inférieur à 20. Toutefois certains fruits comme l’ananas ou la pastèque peuvent avoir un IG moyen, voire élevé.
Aliments bons pour la santé (photo : Adobe Stock)
3. Les céréales
Manger certaines céréales comme le porridge fait de flocons d’avoine ou l’orge bouillie, au petit-déjeuner, aide à prévenir la hausse de la glycémie. Le son et le germe de blé se trouvent aussi parmi les céréales à très faible indice glycémique, inférieur à 20.
4. Les fruits à coque
Les fruits à coque présentent un indice glycémique faible. Les amandes, les noix de cajou, les pistaches et les noix de macadamia figurent parmi les aliments à intégrer dans votre menu. Certains fruits oléagineux comme la noix de pecan possèdent un IG inférieur à 20.
5. Les légumineuses
Les légumineuses peuvent être cuisinées de différentes manières. Les lentilles, les pois chiches, les fèves au four ou au beurre ainsi que les haricots rouges ont un faible IG. Les lentilles vertes et les pois chiches secs affichent un IG inférieur à 30.
6. Les produits laitiers
Avec un indice glycémique bas, les laitages comme le Lait, le fromage, le yaourt nature ou les laits végétaux tels le lait de soja et le lait d’amande font partie des aliments à intégrer dans un régime à faible IG. Le yaourt de soja nature affiche un IG inférieur à 20.
7. Le pain complet
Le pain se caractérise aussi par un IG faible, inférieur à 50, notamment le pain complet ou le pain complet multicéréales.
8. Le riz complet
Le riz Basmati, riz à longs grains, et le riz brun ont un IG inférieur égal ou inférieur à 50. Cet aliment peut être servi en salade avec des légumes et du poisson. Une cuisson douce permet d’en préserver l’enveloppe et de maintenir son faible IG.
9. La viande et le poisson
La viande de bœuf, de poulet, de porc, d’agneau ainsi que les poissons et fruits de mer comme le saumon, la truite, le thon, les sardines et les crevettes n’ont pratiquement mas d’effet sur le taux de glycémie. Cela ne veut pas dire qu’il faut en abuser, le mieux est de veiller à adopter une alimentation équilibrée, pauvre en graisse saturée, très présente dans les viandes. L’œuf fait aussi partie des aliments qui ne contiennent pas de glucide.
10. Les herbes et les épices
Pour agrémenter vos plats, n’hésitez pas à ajouter des herbes et des épices comme le sel, le poivre, l’ail, le basilic ou l’aneth. Ils n’ont pas d’IG et aideraient même à contrôler le taux de sucre dans le sang.
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Mis à jour le 15 avril 2025. Par la rédaction de Creapharma.ch. Crédits photos : Adobe Stock. Crédits infographies : Pharmanetis Sàrl
