Oméga-3

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Définition des oméga-3

Oméga 3 alimentationLes oméga-3 sont un groupe d’acides gras essentiels, cela signifie que l’homme doit recourir à l’alimentation pour s’approvisionner en ce nutriment, car il ne peut pas le synthétiser lui-même.
On trouve les oméga-3 dans de très nombreux aliments (voir ci-dessous) ainsi que sous forme de compléments alimentaires. Selon de récentes études des acides gras seraient bénéfiques pour soigner et surtout prévenir des maladies très variées.

Définition chimique des oméga-3

Les molécules d’oméga-3 présentent une longue chaîne hydrogénocarbonée avec plusieurs doubles liaisons (on parle aussi d’acides gras polyinsaturés : ce qui signifie que la chaîne n’est pas entièrement saturée en atome d’hydrogène H).
La notion d’oméga-3 est un terme générique regroupant différents acides gras : l’acide alpha-linolénique (ALA) avec 18 C et 3 doubles laisons, l’acide éicosapentaénoique (EPA) avec 20 C et 5 doubles liaisons, l’acide docosahexaénoïque (DHA) avec 22 C et 6 doubles liaisons et l’acide docosapentaénoique (DPA) avec 22 C et 5 doubles liaisons.
Comme on peut s’en apercevoir le 3 du terme oméga-3 signifie au sens strict, 3 liaisons insaturées, or certains acides gras faisant partie de cette famille ont plus de 3 liaisons (5,…), il s’agit donc plutôt d’un groupe d’acides gras au sens large.

Où trouver les oméga-3 ?

ble - Oméga 3 alimentationDans la nourriture, les oméga 3 se trouvent principalement dans des huiles végétales et dans les poissons.
On trouve les oméga-3 EPA, DHA et DPA essentiellement dans les poissons gras (saumon, thon, maquereau, hareng, sardine et anchois) et l’ALA surtout dans les huiles végétales (noix, huile de colza, soja, lin) et dans une moindre mesure dans la viande, les produits laitiers ou les œufs.

Huiles végétales présentant des oméga-3 :
– Huile de colza
– Huile de germe de blé
– Huile de noix
– Huile de lin
– Huile de soja
– Huile d’olive
– Huile de krill
– Huile de chia
Attention pour les huiles végétales il est toujours préférable de s’alimenter avec une huile pressée à froid.

On peut trouver également des oméga-3 dans des végétaux comme le chia, une graine très riche en oméga-3 acide alpha-linolénique (ALA).

Poissons riches en oméga-3 :
– Poisson d’eau froide : saumon, thon, anchois

Vous pouvez également trouver en pharmacie des compléments alimentaires oméga 3 (sous forme de gélule d’huile de poisson, saumon,…) à base d’oméga-3 pour compléter l’absorption de ces précieux acides gras.

Recommandation nutritionnelle

Oméga-3 compléments alimentairesSelon l’AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments), il est recommandé de consommer cinq quantités d’oméga-6 pour une quantité d’oméga-3. Ce dosage n’est malheureusement pas respecté surtout dans les pays industrialisés. En effet, à cause d’une mauvaise habitude alimentaire caractérisée surtout par une hausse des calories ingérées, la tendance se tourne vers une consommation abondante d’oméga-6 contre une faible ration d’oméga-3.
Dans ces pays, une personne avale en moyenne jusqu’à 8 portions d’oméga-6 contre une portion d’oméga-3. Aux États-Unis, le taux est particulièrement alarmant puisque le ratio entre ces deux acides gras essentiels peut atteindre les 40 : 1.
Si vous voulez connaître le dosage idéal en acide gras essentiel, le mieux est de solliciter l’avis de votre médecin ou d’un professionnel dans ce domaine à savoir les pharmaciens ou les nutritionnistes.

Dose quotidienne recommandée maximale

Si vous prenez des oméga-3 sous forme de complément alimentaire et que cela soit en gélule, liquide ou comprimé (y compris de l’huile de poisson), ne dépassez pas la dose de 3 gr par jour. Prendre une dose supérieure pourrait mener à des hémorragies et affaiblir le système immunitaire (source: Mayo Clinic).

Les effets supposés des oméga 3

Les acides gras (et pas seulement les oméga-3) jouent un rôle capital dans le corps humain, il agissent souvent comme des hormones pour délivrer divers messages, c’est le cas par exemple après une blessure, le corps émet alors des signaux caractéristiques de l’inflammation. Divers acides gras (comme les prostaglandines) interviennent dans ce mécanisme de l’inflammation. Ils ont donc un rôle anti-inflammatoire.

On suppose que les oméga-3, stockés dans la membrane cellulaire, grâce à leur transformation en d’autres molécules, peuvent aussi intervenir bénéfiquement et jouer un rôle protecteur du mauvais cholestérol et dans l’inhibation de la formation de la plaque d’athérome.

Indications, utilisations en médecine

hypertension Oméga 3 Au vu des effets mentionnés ci-dessus, les oméga-3 auraient un rôle très bénéfique contre diverses maladies inflammatoires comme : l’arthrite (y.c. polyarthrite rhumatoïde), le stress, l’acné ou encore le cancer (en prévention).
Certains spécialistes parlent même d’un effet possible lors de dépression (dans certains cas la dépression présenterait une cause inflammatoire). Les oméga-3 sont également fortement indiqués en prévention de différtentes maladies cardio-vasculaires : excès de cholestérol, hypertension et l’AVC. On estime aussi que les oméga-3 peuvent améliorer les capacités du cerveau (concentration, mémoire,…).
Egalement en prévention de l’endométriose. En prévention de la fatigue chronique (effet possible)

Une étude française parue en février 2013 a montré que la prise d’oméga-3 (en particulier l’acide docosahexaénoïque ou DHA) réduirait de 68% le risque de développer une DMLA de forme humide. On peut trouver la DHA dans les poissons gras, l’huile de colza, les noix ou encore les graines de lin.

Une étude américaine parue en avril 2013 a montré que manger des oméga-3 augmentait l’espérance de vie de 2,2 ans chez les seniors. En effet les personnes ayant une concentration élevée dans le sang d’oméga-3 vivait plus longtemps. Cette étude a été réalisée par les universités américaines d’Harvard (Massachusetts) et de l’Etat de Washington.

Consommer des acides gras oméga 3 provenant de poissons gras, comme le saumon, le thon ou les sardines une à deux fois par semaine, permettrait de réduire le risque de cancer du sein. En effet, selon une étude chinoise parue en juin 2013 dans la revue “British Medical Journal”, la consommation d’une à deux portions de poissons gras (riches en oméga-3) par semaine est associée à une réduction de 14% du risque de cancer du sein.
Dans leur étude, publiée dans la revue “British Medical Journal”, les chercheurs chinois notent toutefois que seuls les omégas 3 d’origine marine ont été associés à une réduction du risque de cancer du sein, aucune “association significative” n’ayant été observée avec les autres omégas 3.

En août 2015, une étude publiée dans la revue spécialisée Nature Communications réalisée par des chercheurs de l’Université de Melbourne en Australie et de Vienne (MediUni Wien) en Autriche a montré que la prise quotidienne pendant 12 semaines par année d’oméga-3 (provenant notamment d’huile de poisson) permettait de réduire de 40% à 10% le nombre de cas de psychoses (ex. schizophrénie) chez des jeunes âgés de 13 à 25 ans. Cette étude a été réalisée sur 81 participants particulièrement à risque de psychose, présentant notamment des symptômes légers de troubles psychiques ou un risque génétique, comme par exemple des cas de psychose dans la famille.

Remarquons que comme tout médicament, certaines contre-indications (lors d’opération) et d’effets secondaires (risque de saignement) sont à prendre en compte, c’est particulièrement le cas avec des compléments nutritionnels riches en oméga-3, prière de demander conseil à un spécialiste et de lire la notice d’emballage.

Liens utiles :

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Huile d’onagre (riche en oméga-6)

Cholestérol

A lire, un jus à base de chia riche en oméga-3: Jus de fruits avec des graines de chia

News – actualités sur les oméga-3

Des oméga-3 contre les psychoses comme la schizophrénie ? Résultats impressionnants (août 2015)

Détails de l'éditeur: Cet article a été modifié le 01.09.2015

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