6 types d’aliments pouvant provoquer des flatulences

Les flatulences (pets) ou ballonnements sont un phénomène normal du processus digestif et passent la plupart du temps de façon inaperçue. Mais parfois elles mènent à de mauvaises odeurs qui peuvent s’avérer problématiques pour soi-même et l’entourage.
Même si les origines des flatulences sont nombreuses, l’alimentation est une cause fréquente. Certains aliments se décomposent lentement, ce qui laisse plus de temps pour que les gaz soient produits et s’accumulent. Comme on le verra, il faut parfois adapter la consommation de certains aliments (ex. fibres) avec l’âge. En plus de surveiller son alimentation, manger lentement et par petites portions ainsi que boire beaucoup sont des conseils qui peuvent aider à réduire les flatulences.

Voici 6 types d’aliments qu’il faudra essayer de réduire ou arrêter de consommer si vous avez une tendance naturelle aux flatulences :

1. Sucres en général (autant ceux naturels que ceux d’origine artificielle)

Sucres complexes
Certains sucres complexes qu’on retrouve notamment dans les oignons (riche en fructane) et le chou ainsi que dans la plupart des fruits mènent souvent à des flatulences (lire aussi point no 4 sur les fibres).
Fructose
Le fructose, un sucre naturel présent dans de nombreux fruits, notamment en quantité importante dans les pruneaux, les poires, pommes, les pastèques, les raisins, les dattes et les figues est souvent à l’origine de flatulence¹. Si vous souffrez de flatulence, évitez de consommer ces fruits riches en fructose. Choisissez plutôt des bananes, des oranges, du cantaloup et des fruits de couleur plus foncée, comme les mûres, les myrtilles et les fraises, qui contiennent de précieux antioxydants².
Sucres artificiels
Les sucres artificiels, appelés aussi édulcorants artificiels (ex. sorbitol, mannitol, xylitol, érythritol, isomalt), comme dans les sodas, chewing-gum ou aliments pour diabétiques peuvent favoriser la production de gaz intestinal.

2. Produits laitiers

Le lait et autres produits laitiers contiennent du lactose, un sucre qui est parfois mal digéré et peut provoquer des ballonnements. Les glaces peuvent aussi mener à des flatulences³.
Si vous souffrez de flatulence ou ballonnement, essayez de ne pas consommer de produits laitiers pendant 1 à 2 semaines pour voir si la situation s’améliore. Si c’est le cas, vous souffrez peut-être d’intolérance au lactose. Une maladie qui se soigne facilement en ingérant de la lactase, l’enzyme qui permet de transformer le lactose et de bien le digérer.

3. Féculents

La plupart des féculents comme la pomme de terre, le blé ou les pâtes peuvent mener à des flatulences. Le son de blé peut être aussi particulièrement problématique. Une exception est le riz, à consommer sans modération.

4. Fibres

L’accumulation de gaz est souvent causée par la fermentation d’aliments, tels que les aliments riches en fibres végétales⁴.
Fibres solubles (ex. haricots)
Certaines fibres, dites solubles, qu’on retrouve notamment dans les pommes, les haricots, les oranges ou les mandarines sont particulièrement difficiles à digérer et peuvent mener à des flatulences. Un bon conseil par exemple pour les haricots est de bien les cuire, on sait qu’une cuisson des haricots jusqu’à ce qu’ils soient très mous contribue à réduire la production de gaz.
Fibres complexes (ex. choux)
D’autres aliments riches en fibres, souvent des fibres complexes, à l’origine de flatulences sont les choux en général comme les choux de Bruxelles, les haricots, le brocoli ou le chou-fleur ainsi que les pois et le son d’avoine. D’autres aliments riches en nutriments et plus faciles à digérer sont les légumes verts à feuilles sombres comme le chou frisé, les épinards et la bette à carde⁵.
Comme les aliments riches en fibres sont souvent excellents pour la santé, il s’agira plutôt de réduire sa consommation et ne pas arrêter complément.
Adapter en fonction de l’âge
Comme l’explique un article de la Mayo Clinic à ce sujet, la quantité de fibres dont chaque personne a besoin est fonction de l’âge. En général, les hommes âgés de 50 ans et moins devraient viser 38 g de fibres par jour, tandis que les femmes de cet âge devraient viser 25 g par jour. Avec l’âge, les recommandations en matière d’apport en fibres diminuent. Les hommes âgés de 51 ans et plus devraient viser 30 g de fibres par jour, tandis que les femmes devraient viser 21 g par jour.

5. Légumineuses

Les légumineuses comme les haricots, les pois, les fèves ou les lentilles contiennent des oligosaccharides, une sorte de glucides, et des fibres capables de résister au processus normal de digestion. Ces agents bloqueurs ont tendance à ralentir et à diminuer la qualité de la digestion, ce qui favorise les flatulences et les ballonnements. Une étude publiée dans le journal Food Research International (DOI : 10.1016/j.foodres.2009.07.029) montre cependant que les légumineuses contenant des oligosaccharides sont bien tolérées, malgré des changements négligeables perçus dans les flatulences et la fonction gastro-intestinale globale, lorsqu’elles sont intégrées dans le régime alimentaire des personnes en bonne santé.

6. Boissons gazeuses

Les boissons gazeuses comment les sodas peuvent aussi provoquer des flatulences et ballonnements. Les sodas et autres boissons gazeuses introduisent un excès d’air dans le système digestif, ce qui favorise les ballonnements et les gaz. Au lieu de cela, buvez de l’eau plate ou de l’eau plate, ou essayez un thé ou tisane à la menthe poivrée, à la camomille ou au gingembre après les repas, ce qui peut aider à favoriser la digestion et à apaiser votre intestin⁶.

Autres aliments : 
Chez certaines personnes, des aliments riches en graisses comme des sauces ou aliments frits peuvent provoquer des flatulences. L’azote, qu’on trouve dans le chou ou les haricots, est une autre cause de flatulence.

Quelques bons conseils pour limiter les flatulences

En plus de réduire la consommation des aliments mentionnés ci-dessus et la prise de médicaments parfois utiles contre les flatulences (lire la liste ici), certains conseils pratiques peuvent être utiles :
– Marchez régulièrement (ou faites de l’exercice). L’idéal est de faire de l’exercice cardiovasculaire 30 minutes par jour, cinq jours par semaine
– Massez votre abdomen
– Jeûnez durant la nuit
– Luttez contre le stress et l’anxiété (ex. pratiquez de la médidation)
– Evitez d’avaler de l’air (ex. chewing-gum, boire en bouteille, parler beaucoup en mangeant, tabac)
– Luttez contre la constipation
– Réduisez le sel
– Mangez par petite portion.

Risque pour la santé

Dans de rares cas, les flatulences ou ballonnements peuvent être le symptôme de quelque chose de plus grave, comme une occlusion intestinale ou un cancer. Les signes qui vous incitent à consulter immédiatement un médecin sont les suivants :
– Nausées ou vomissements ;
– Saignement rectal ;
– Douleur abdominale importante ;
– Perte de poids involontaire⁷.

Découvrez aussi notre vidéo avec des conseils pratiques contre les flatulences

Lire aussi : dossier complet sur les flatulences, tisane contre les flatulences

Article mis à jour le 31 décembre 2024. Par Xavier Gruffat (pharmacien). Sources : Mayo Clinic, Harvard Medical School. Photos : Adobe Stock.

1. Article du site Harvard Health Publishing – Harvard Medical School, You don’t say? Facts about flatulence, datant du 1er janvier 2023, site accédé par Creapharma.ch le 3 janvier 2023 et le lien marchait à cette date (attention article payant possible)
2. Article de la Mayo Clinic datant du 12 septembre 2023, Mayo Clinic Q and A: Food to reduce bloating, site accédé par Creapharma.ch le 12 septembre 2023 et le lien marchait à cette date
3. Livre en anglais : Mayo Clinic on Digestive Health, How to prevent and treat common stomach and gut problems, 4^th edition, Sahil Khanna, M.B.B.B.S, 2020, Mayo Clinic
4. Livre en anglais : Mayo Clinic – Book of Home Remedies – Second Edition, Cindy A. Kermott, Martha P. Millman, 2017, Mayo Clinic
5. Article de la Mayo Clinic datant du 12 septembre 2023, Mayo Clinic Q and A: Food to reduce bloating, site accédé par Creapharma.ch le 12 septembre 2023 et le lien marchait à cette date
6. Article de la Mayo Clinic datant du 12 septembre 2023, Mayo Clinic Q and A: Food to reduce bloating, site accédé par Creapharma.ch le 12 septembre 2023 et le lien marchait à cette date
7. Article de la Cleveland Clinic, Bloating Remedies: 6 Quick Fixes and 7 Longer-Term Strategies, datant du 30 décembre 2024, site accédé par Creapharma le 31 décembre 2024 et le lien marchait à cette date