Le système immunitaire joue un rôle important pour défendre l’organisme contre les maladies, notamment infectieuses et en particulier le Covid-19, la grippe ou le refroidissement. Le système immunitaire intervient dans l’ensemble du corps et « chasse » ou élimine les bactéries, les virus, les champignons et autres germes. La défense immunitaire de l’organisme doit ainsi agir rapidement afin de prévenir l’entrée des corps étrangers (cet article va plus en détail concernant l’immunité).
Découvrez ci-dessous 12 bons conseils pour renforcer votre système immunitaire et augmenter votre résistance aux virus et bactéries (mais aussi aux champignons).
1. Mangez sainement. « Que ton aliment soit ton premier remède » nous apprenait le médecin grec Hippocrate. C’est un très bon conseil également pour renforcer le système immunitaire, ce dernier est en effet composé de plusieurs éléments en constante rénovation comme les cellules, les anticorps, les protéines, glucides et lipides. Une saine alimentation permet une bonne (re)constitution du système immunitaire.
Consommez 5 fruits et légumes par jour, ces aliments sont riches en antioxydants et agissent favorablement dans la prévention de différentes infections. Vous pouvez aussi boire une tisane de gingembre, une célèbre plante médicinale anti-infectieuse.
Lire aussi : 7 aliments pour renforcer l’immunité
2. Consommez du zinc. Ce minéral a un rôle fondamental dans le développement et l’activation des cellules immunitaires. On trouve du zinc dans les viandes rouges, les huîtres, les céréales comme les germes de blé. Il est recommandé de consommer chaque jour une cuillère à café de germes de blé. Lire aussi : 8 aliments riches en zinc
Il est aussi possible de consommer le zinc sous forme de complément alimentaire par exemple associé à la vitamine C. Le calcium peut également exercer un effet favorable sur le système immunitaire, on le trouve principalement dans le lait et les légumes à feuilles vertes.
3. Limitez le stress et faites de l’exercice physique. Etre nerveux ou anxieux provoque dans notre organisme une libération hormonale de la famille des corticoïdes (cortisol notamment). Ces hormones agissent comme un immunosuppresseur et nous rendent plus vulnérables aux infections. Pour résumer, le cortisol éteint (turn off) les cellules immunitaires.
Essayez de vous relaxer au maximum, par exemple le soir ou le week-end si vous travaillez la semaine. Faire de l’exercice physique comme de la course à pied, de la marche ou de la natation est probablement le meilleur moyen pour lutter contre le stress. La méditation et la prière sont deux autres mesures prouvées scientifiquement pour lutter contre le stress. Une étude a montré que les personnes faisant de l’exercice physique modéré étaient 2 fois moins malades que les personnes inactives. Attention toutefois à ne pas faire trop d’exercice, sinon l’effet inverse (immunosuppresseur) peut se manifester.
4. Dormez bien. Le sommeil est l’un des facteurs les plus importants pour la santé de l’organisme. Des courtes nuits de sommeil augmentent le niveau de stress, ce qui comme on l’a vu dans le point précédent, diminue la résistance immunitaire. Essayez de dormir entre 7 et 8 heures par nuit (7 heures est suffisant). Une étude a montré que des adultes dormant 6 heures ou moins par nuit avaient 4 fois plus de risque d’attraper un rhume ou refroidissement (cold en anglais).
5. Consommez des vitamines. Sans aucun doute, la vitamine la plus connue est la vitamine C. Elle agit effectivement de façon positive sur le système immunitaire, à associer si possible avec du zinc. On trouve la vitamine C en Europe et Amérique du Nord principalement dans les agrumes. D’autres aliments comme les baies, les poivrons et le brocoli constituent de bons pourvoyeurs de vitamine C. Mais il est également possible de le prendre sous forme de complément alimentaire. D’autres vitamines sont utiles pour renforcer l’immunité comme la vitamine A (on la trouve dans les carottes, le brocoli ou encore les épinards) ou la vitamine E (germes de blé, amandes et graines de tournesol).
6. Consommez des oméga 3, mais sans excès pour éviter des effets secondaires. Les acides gras oméga-3 jouent un rôle important dans le système immunitaire notamment avec une action anti-inflammatoire. Ces molécules peuvent aussi prévenir des maladies graves comme le cancer. On trouve des oméga-3 dans les poissons gras comme le saumon, les sardines, le maquereau ou l’huile d’olive. Il est aussi possible de consommer des oméga-3 en complément alimentaire.
7. Buvez beaucoup. Si possible buvez beaucoup d’eau ou de tisanes. Boire permet de rénover les cellules humaines (notamment du système immunitaire). Dans certains cas, cela peut diluer la charge virale comme en cas de cystite, mais aussi apporter une bonne hydratation qui aide à humidifier les voies aériennes, ce qui prévient l’entrée d’agents infectieux ou allergiques. Essayez de boire 2 l chaque jour.
8. Adoptez une hygiène exemplaire. Lavez-vous fréquemment les mains avec simplement un peu d’eau et de savon. C’est un excellent moyen pour limiter diverses maladies virales ou bactériennes. Il s’agit d’une habitude essentielle à prendre pour limiter les maladies de l’hiver. Des savons antibactériens contenant par exemple du triclosan sont parfois aussi utilisés mais en général une simple utilisation d’eau et de savon s’avère autant efficace que ces méthodes plus chimiques.
9. Evitez tout excès. Ne consommez pas de façon exagérée des aliments gras, de l’alcool, du tabac, etc. Notez aussi qu’un effort physique extrême ou une nuit sans dormir peuvent nuire fortement au système immunitaire. Privilégiez donc des habitudes de vie saine. Pour avoir une immunité forte, il est vraiment important de ne pas fumer (ni vapoter).
10. Contrôlez votre consommation en médicaments. La prise de certains médicaments peut agir comme immunosuppresseur comme par exemple les corticoïdes. Il faudra donc les consommer seulement si c’est une obligation médicale, évitez toute automédication avec cette famille de médicaments. Limitez aussi l’usage d’antibiotiques lors d’une infection virale, dans ce cas ils sont inefficaces et peuvent favoriser la résistance aux antibiotiques.
11. Consommez des probiotiques. Une grande partie du système immunitaire se situe dans l’intestin. Consommer des probiotiques en yaourt ou complément alimentaire peuvent ainsi aider à améliorer l’immunité au niveau cellulaire. Les aliments fermentés comme le yaourt, la choucroute ou le miso et les fibres alimentaires apportées par les légumes, les céréales complètes et les légumineuses contribuent à nourrir les bonnes bactéries intestinales.
12. Limitez les aliments inflammatoires. Une consommation excessive d’aliments ultra-transformés, riches en sucres ajoutés et en graisses de mauvaise qualité, peut favoriser l’inflammation chronique et affaiblir l’immunité. Il est donc conseillé de limiter les produits très sucrés, les plats industriels ultra-transformés et l’excès d’alcool dans l’alimentation.
Bonus.
– La vitamine D semble aussi jouer un rôle préventif, notamment contre le Covid-19. Il participe dans la modulation de la réponse immunitaire, surtout en hiver lorsque l’exposition au soleil diminue1.
Références & Sources :
Cleveland Clinic, The Wall Street Journal
Personnes responsables et impliquées dans l’écriture de ce dossier :
Par Creapharma.ch. Correction et contrôle final du texte: Christine Gruffat
Date de dernière mise à jour du dossier :
12.02.2026
Crédits photos :
Adobe Stock, Pharmanetis Sàrl
Crédit infographie :
Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch).
Références scientifiques et bibliographie :
- Article de la Cleveland Clinic : 12 Foods That Help Boost Your Immune System, consulté par Creapharma en février 2026 et le lien marchait à cette date
