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Combien de temps faut-il s’exposer au soleil pour synthétiser de la vitamine D ?

Comment obtenir la vitamine D ?VALENCE (ESPAGNE) – BERNE (SUISSE) – De plus en plus d’études portent sur les bénéfices de la vitamine D pour la santé comme la prévention de l’ostéoporose, des travaux de recherche plus controversés montrent aussi l’importance de la « vitamine du soleil » dans la prévention de certains cancers, de la maladie d’Alzheimer ou de la sclérose en plaques. Comme notre organisme est incapable de synthétiser cette vitamine, il doit faire appel à des sources externes et notamment aux rayons UV du soleil. Il s’agit pour la majorité des personnes de la principale source de cette vitamine. En plus de la synthèse de la vitamine D, le soleil permet aussi de lutter contre l’hypertension et d’améliorer le traitement de plusieurs maladies. Afin de savoir combien de temps il est conseillé de s’exposer au soleil quotidiennement pour synthétiser cette vitamine mais sans prendre de risque pour sa santé (cancer de la peau notamment), une équipe de chercheurs espagnols de l’Université Polytechnique de Valence (UPV) a réalisé une étude cherchant à apporter des réponses précises pour la société. En mai 2019, des chercheurs ont montré qu’en hiver la population suisse ne peut pas produire suffisamment de vitamine D en raison du faible ensoleillement.

Synthèse sous l’effet des UVB

Coup de soleil protection solaireLa vitamine D est synthétisée au niveau de la peau sous l’effet des rayons UVB du soleil (lire davantage à ce sujet en bas de l’article avec notre infographie). Le problème est que les crèmes solaires absorbent une très grande quantité de ces UVB, ce qui diminue la synthèse de vitamine D, même si cet aspect est sujet à controverse. Une étude publiée en 2019 critique cette idée reçue. En effet, les craintes sur l’effet inhibiteur des écrans solaires sur la production de vitamine D ne seraient pas totalement fondées. Une étude publiée le 9 mai 2019 dans le British Journal of Dermatology (DOI : 10.1111/bjd.17888) a montré que même utilisés de manière optimale pour prévenir les coups de soleil, les écrans solaires (ex. crème solaire) permettaient une excellente synthèse de la vitamine D. Une augmentation de la vitamine D a été enregistrée chez les participants pendant une semaine sans nuages à Tenerife (Espagne), avec un indice UV très élevé, alors qu’ils ont utilisé correctement leurs écrans solaires pour prévenir les coups de soleil.
Néanmoins, beaucoup de médecins recommandent de s’exposer au soleil chaque jour quelques (dizaines de) minutes sans mettre de crème solaire afin de favoriser la synthèse de vitamine D.

Les chercheurs espagnols de l’Université Polytechnique de Valence ont réussi à apporter des précisions sur la durée d’exposition en fonction notamment de la saison. Ils estiment qu’au printemps et en été une exposition de 10 à 20 minutes par jour est suffisante. En été, on estime que le corps fabrique en 20 minutes environ 10’000 UI de vitamine D. Par contre en hiver, souvent plus de 2 heures d’exposition au soleil par jour est nécessaire. Selon les scientifiques, la grande majorité de la population n’est pas capable d’atteindre en hiver cette durée.

Suisse

En Suisse, plus au nord que Valence (Espagne), la situation est pire en hiver. Selon les chercheurs, à cette saison la population suisse ne peut pas produire suffisamment de vitamine D en raison du faible ensoleillement. En été, la production la vitamine D en Suisse ne pose pas de problème : en milieu de journée, une personne vêtue d’un T-shirt (ce qui correspond à environ 22% de surface de peau exposée) produit la dose journalière recommandée en 10 à 15 minutes seulement. Mais le coup de soleil peut survenir environ dix minutes plus tard, et les risques de développer un cancer de la peau sont plus importants. La situation est différente en hiver. Seulement le visage et les mains sont généralement découverts, soit environ 8% de la surface de la peau. Mais surtout, le rayonnement UV est atténué du fait de son plus long trajet dans l’atmosphère. Dans ces conditions, il faut une exposition d’au moins six heures et demie pour produire la dose de vitamine D recommandée. Non seulement une telle exposition est difficile à assurer, mais un coup de soleil surviendrait avant de pouvoir atteindre la dose journalière de vitamine D. Cette étude suisse a été publiée le 7 mai 2019 dans la  revue Journal of Exposure Science & Environmental Epidemiology (DOI : 10.1038/s41370-019-0137-2).

Production de vitamine D

Il faut savoir que la vitamine D peut aussi provenir de l’alimentation et de compléments alimentaires. Comme peu d’aliments contiennent de la vitamine D et que la prise de compléments alimentaires reste relativement faible  dans la population, l’exposition au soleil est souvent de fait la principale source de vitamine D pour l’organisme.

Même en Espagne

« En Espagne, malgré le fait d’être un pays avec beaucoup de soleil, plusieurs études ont montré un pourcentage important d’Espagnols qui présentent un manque de vitamine D parmi plusieurs couches de la société espagnole, » explique la scientifique María Antonia Serrano, scientifique à l’UPV et principal auteur de cette étude.

L’équipe de Mme Serrano a estimé le temps nécessaire pour obtenir les doses recommandées – l’équivalent d’une prise quotidienne de 1’000 UI de vitamine D – dans une région comme Valence en Espagne, qui reçoit une quantité importante d’ensoleillement pendant l’année.

Cette étude a analysé le rayonnement solaire ultraviolet (RSU) à environ midi (entre 12h30 et 13h30) pendant 4 mois par année à chaque saison, une à chaque saison, de 2003 à 2010. Grâce à ces informations, ils ont pu déterminer le temps menant à un érythème solaire. Ce dernier qualifié aussi de coup de soleil à une phase plus avancée, se caractérise par une légère brûlure de la peau menant à des rougeurs. Il faut toujours éviter d’attraper un coup de soleil, un facteur important de risque du cancer de la peau.

Différences entre juillet et janvier

Les résultats ont montré qu’en juillet à Valence, un individu à la peau de type III (type de peau le plus fréquent en Espagne) ne doit pas s’exposer plus de 29 minutes au soleil s’il veut éviter un érythème. Par contre au mois de janvier, ce même individu peut rester au soleil 150 minutes, soit plus de 2 heures sans attraper un coup de soleil.

Combien de temps pour synthétiser la vitamine D en dose suffisante ?

Le temps minimum pour obtenir la dose quotidienne recommandée de vitamine D était obtenu de la même manière. « Le problème peut apparaître en hiver à cause d’un faible niveau de radiation UV et parce que les gens se couvrent davantage, » expliquent les chercheurs espagnols.
Ils ont découvert qu’à midi en janvier avec une exposition de 10% de la surface du corps au soleil, il fallait 130 minutes pour obtenir la dose quotidienne recommandée de vitamine D. A cette période de l’année, comme le temps nécessaire (130 min.) est inférieur au temps nécessaire (150 min.) pour développer un érythème, il n’y a pas de risque de souffrir d’un coup de soleil.
En avril et juillet, avec 25% du corps exposé aux rayons UV, 10 minutes sont suffisantes pour obtenir la vitamine D et en octobre 30 minutes serait suffisantes.

Différences

Comme ces résultats proviennent d’un type de peau espagnol (type III), ils doivent être adaptés pour des types de peaux plus claires ou plus foncées. La surface du corps exposée, couverte davantage en hiver par des habits, doit aussi être pris en compte pour calculer le temps d’exposition idéal. De plus, la météo joue aussi un rôle, car les scientifiques espagnols ont calculé une moyenne. Par exemple le temps conseillé d’exposition lors d’un jour très ensoleillé en plein été avec une forte irradiation UV peut être bien plus court que la moyenne.

En plus du type d’habits, la synthèse de vitamine D varie aussi en fonction de l’endroit du corps exposé aux rayons UV, de la posture ainsi que de la forme du corps. Lors d’une exposition au soleil, il faut privilégier une exposition des bras ou des jambes. La peau du visage, aussi très sensible, ne produit que peu de vitamine D.
Il faut aussi savoir qu’avec l’âge, la capacité de synthèse de la vitamine D au niveau de la peau diminue. Autrement dit, les personnes âgées doivent s’exposer plus longtemps au soleil que les jeunes pour synthétiser cette vitamine.

Comment maintenir le niveau de vitamine D en hiver ?

L’aspect intéressant de cette étude, et celle de Suisse de mai 2019, est la preuve d’une carence en vitamine D presque automatique en hiver pour la majorité des personnes (en tout cas ceux vivant en Europe ou Amérique du nord), de novembre à février, suite à la forte diminution de l’intensité des rayons UV.

Les scientifiques espagnols donnent des pistes simples pour lutter contre cette carence hivernale : « Ces résultats peuvent aider à adopter les bonnes mesures pour compenser cette déficience, comme informer la  communauté médicale de l’utilité d’augmenter l’absorption de vitamine D par l’alimentation ou par la prise de compléments alimentaires. »

L’étude espagnole a été publiée le 1er janvier 2017 dans la revue spécialisée Science of the Total Environment.

MIEUX COMPRENDRE – Synthèse de la vitamine D au niveau chimique

Soleil et synthèse de vitamine D
Sous l’effet des rayons UVB du soleil, une molécule de la peau appelée 7-déhydrocholestérol (un dérivé du cholestérol) est transformée en prévitamine D3 puis en cholécalciférol (vitamine D3).

Transformation dans sa forme active (vitamine D ou calcitriol)
– Le cholécalciférol (vitamine D3), absorbé par l’alimentation, par un complément alimentaire ou synthétisé par la peau sous l’effet du soleil (rayons UVB), passe par le foie pour être transformé en vitamine D3 25OH ou 25-hydroxyvitamine D3 (on dose ce métabolite, avec la vitamine D2 25OH, pour connaître la quantité de vitamine D dans l’organisme, lire ci-dessous) puis par les reins ou par d’autres cellules de l’organisme (prostate, seins, côlon) pour être finalement transformé dans sa forme active, le calcitriol (1,25 vitamine D3, 1,25-dihydroxycholécalciférol ou 1,25-dihydroxyvitamine D3).
– L’ergostérol (vitamine D2), absorbé par l’alimentation (végétaux) ou par un complément alimentaire, passe par le foie pour être transformé en vitamine D2 25OH ou 25-hydroxyvitamine D2 (on dose aussi ce métabolite, avec la vitamine D3 25OH, pour connaître la quantité de vitamine D dans l’organisme, lire ci-dessous).

Article mis à jour le 13 mai 2019. Par Xavier Gruffat (pharmacien).
Sources : communiqué de presse de l’étude, dossier complet sur la vitamine D de Creapharma.ch (pour les sources voir en bas de l’article sur la vitamine D).
Références études : Citation: María-Antonia Serrano, Javier Cañada, Juan Carlos Moreno, Gonzalo Gurrea. ‘Solar ultraviolet doses and vitamin D in a northern mid-latitude’. Science of the Total Environment 574 (2017) 744-750. Journal of Exposure Science & Environmental Epidemiology (DOI : 10.1038/s41370-019-0137-2), British Journal of Dermatology (DOI : 10.1111/bjd.17888)
Crédits photos :
Fotolia.com et Creapharma.ch.
Infographies : Creapharma.ch

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Informations sur la rédaction de cet article et la date de la dernière modification: 15.05.2019