Le fer est l’un des oligo-éléments les plus indispensables à l’organisme. Une baisse du taux de fer peut réduire autant la capacité physique qu’intellectuelle. Son principal rôle consiste à transporter l’oxygène des poumons vers les différents organes, mais il entre aussi dans la formation des globules rouges. Le fer n’est présent qu’à l’état de trace dans l’organisme, c’est pour cette raison qu’il est indispensable d’inclure des aliments riches en fer dans l’alimentation. Un manque de fer peut mener à de l’anémie, notamment l’anémie ferriprive (en anglais iron deficiency anemia). Les symptômes d’une carence importante en fer peuvent être une fatigue extrême et des vertiges. Le fer nous aide aussi à protéger notre corps contre les infections. Les femmes de moins de 50 ans doivent consommer plus de fer que les hommes de la même classe d’âge, 18 mg par jour pour les femmes de 19 à 50 ans, contre 8 mg par jour pour les hommes. A partir de 51 ans, une femme peut aussi consommer 8 mg par jour comme les hommes.
Deux formes
Le fer est absorbé par voie digestive. Il se présente sous deux formes : le fer héminique (en anglais : heme iron) qu’on trouve notamment dans les viandes, les poissons et fruits de mer1 et le fer non héminique (en anglais : non-heme iron) comme dans les végétaux et les produits laitiers. Le fer héminique est mieux absorbé par le corps que le fer non héminique. Dans l’organisme, le fer est transporté et stocké par la ferritine, une protéine. Consommer du fer en quantité suffisante par l’alimentation permet naturellement de produire plus de ferritine par le foie.
Si vous êtes végétarien, passez directement au point 4. Il faut aussi savoir que la vitamine C aide à l’absorption du fer surtout non héminique, c’est pourquoi à la fin de l’article on vous présente des aliments riches en cette vitamine. Découvrez 7 classes d’aliments à privilégier pour un apport équilibré en fer.
Fer héminique (en anglais heme iron, un fer absorbé facilement par le système gastro-intestinal)
1. Les abats
Les aliments les plus riches en fer sont les abats, et plus précisément le boudin noir. Une portion de 100 g de boudin noir contient jusqu’à 22,8 mg de fer, ce qui couvre les besoins journaliers en fer d’un adulte. Pour se prémunir de la carence en fer, il est ainsi conseillé de consommer du boudin noir environ tous les quinze jours. Pour ceux qui n’aiment pas le boudin, il y a aussi les rognons d’agneau, qui contiennent environ 12 g pour 100 g. Le foie de veau figure également parmi les abats les plus riches en fer. Une tranche de 100 g de foie de veau contient environ 7,9 mg de fer.
2. La viande rouge
Si les abats et les épinards (voir point no 4) sont les principales sources de protéines, la viande rouge n’est pas non plus en reste. Une portion de 100 g de viande de bœuf apporte à l’organisme environ 4 mg de fer. La viande de cheval, elle, en contient 5 mg, pour la même quantité. Si vous aimez le gibier, privilégiez le chevreuil, il contient environ 3 mg pour 100 g. L’agneau est aussi riche en fer.
Attention toutefois à la consommation de fer provenant de la viande rouge. Une étude réalisée en 2017 par la Duke-NUS Medical School à Singapour a montré que consommer de la viande et de la volaille augmentait le risque de diabète (de type 2). Le fer, dans sa forme hème, qu’on retrouve en quantité importante dans la viande et la volaille expliquerait en partie cette augmentation du risque de souffrir de diabète. Cette étude a été publiée le 22 août 2017 dans le journal American Journal of Epidemiology.
3. Les coquillages et fruits de mer
Les coquillages figurent parmi les aliments les plus riches en fer. Selon l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, 100 g de coquillages contiennent environ 15 mg de fer. Les palourdes présentent une teneur importante en fer,100 g de palourdes, environ 13 unités de taille moyenne, contiennent 13 mg de fer. Si vous préférez les moules, sachez que pour 100 g de moules, vous pouvez obtenir 5,47 g de fer. Les huîtres, le thon, les coquilles Saint-Jacques et les crevettes sont aussi riches en fer. Ces fruits de mer et les poissons contiennent comme la viande des fer héminiques, ce n’est pas le cas des plantes qui contiennent du fer non héminique.
D’autres aliments riches en fer héminique sont : poulet, dinde, oeufs, sardines, maquereau.
Fer non héminiques (en anglais non-heme iron, un fer moins facilement absorbé par le système gastro-intestinal)
4. Les épinards cuits
Après les abats, l’aliment qui apporte le plus de fer à l’organisme est l’épinard. Contrairement aux autres légumes qui doivent être consommés crus pour ne pas perdre leurs propriétés nutritionnelles, il est recommandé de manger les épinards cuits. C’est quand elles sont cuites qu’elles sont les plus riches en fer. 100 g d’épinards cuits contiennent environ 15,7 g de fer. Pour augmenter l’absorption de fer provenant de légumes comme les épinards, consommez en même temps des aliments riches en vitamine C comme les tomates.
5. Le cacao
Le cacao est un autre aliment riche en fer. Dans 100 g de cacao en poudre, sans sucre ajouté, se trouve 10,9 mg de fer. Si vous aimez le chocolat, privilégiez ceux qui sont riches en cacao, ce sont ceux qui sont les plus riches en fer. Une tablette de 100 g de chocolat noir à 70 % contient 10,7 mg de fer.
6. Les légumes secs (ex. haricots, lentilles) et fruits secs
Les légumes secs sont riches en fer. Une fois cuites, les lentilles sèches contiennent 8mg/100g, contre 7 mg par 100 g pour des haricots blancs. Les haricots jaunes crus contiennent aussi 7 mg par 100 g.
Le fer provenant des végétaux sont toujours à privilégier. Le tofu contient aussi du fer en quantité importante.
Certains fruits secs comme les raisons ou abricots contiennent également une quantité importante de fer2. Les figues, les dattes et les pruneaux (y compris le jus) sont aussi des fruits avec une quantité importante de fer.
7. Les graines de tournesol et autres graines
Certaines graines comme les graines de tournesol sont aussi riches en fer. D’une manière générale, 100 g de cette graine peut contenir entre 4,3 et 6,4 mg de fer. D’autres graines riches en fer sont : graines de citrouille (courge), graines de sésame, graines de lin.
D’autres aliments riches en fer non héminique sont : spiruline, thym séché, tempeh (fèves de soja fermentées), des aliments enrichis en fer, farine de maïs, céréales d’avoine, brocolis, haricots verts, pissenlit, chou vert, chou frisé, pommes de terre, choux et choux de Bruxelles, pâte de tomates, noix, pistaches, amandes, noix de cajou, pignons de pin, noix de macadamia.
Aliments riches en vitamine C
Un moyen complémentaire pour augmenter la concentration de fer dans le sang consiste à consommer des aliments riches en vitamine C3, on sait que cette vitamine favorise l’absorption de fer. Idée d’aliments :
– Des poivrons
– Des légumes à feuilles vertes comme le brocoli
– Des fruits entiers : kiwi, melon, orange, fraise, pamplemousse, etc.
– Des jus comme le jus d’orange ou de citron
Dossier mis à jour le 15 mars 2023. Par Seheno Harinjato de la rédaction de Creapharma.ch. Contrôle scientifique : Xavier Gruffat (pharmacien). Sources (entre autres) : Prevention (magazine américain sur la santé), Mayo Clinic, Cleveland Clinic. Crédits photos : Adobe Stock.
Références scientifiques et bibliographie :
- Newsletter de la Mayo Clinic, Mayo Clinic Health Letter, page 3, édition de juin 2022 parlant en particulier de l’anémie (Anemia)
- Newsletter de la Mayo Clinic, Mayo Clinic Health Letter, page 3, édition de juin 2022 parlant en particulier de l’anémie (Anemia)
- Newsletter de la Mayo Clinic, Mayo Clinic Health Letter, page 3, édition de juin 2022 parlant en particulier de l’anémie (Anemia)
