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Aliments riches en fer

Gale résuméLe fer est l’un des oligo-éléments les plus indispensables à l’organisme. Une baisse du taux de fer peut réduire autant la capacité physique qu’intellectuelle. Son principal rôle consiste à transporter l’oxygène des poumons vers les différents organes, mais il entre aussi dans la formation des globules rouges. Le fer n’est présent qu’à l’état de trace dans l’organisme, c’est pour cette raison qu’il est indispensable d’inclure des aliments riches en fer dans le menu. Un manque de fer peut aussi mener à de l’anémie notamment l’anémie ferriprive (en anglais iron deficiency anemia). Le fer est absorbé par voie digestive, en pouvant se présenter sous deux formes : le fer héminique comme dans les viandes et les poissons ou fruits de mer mieux absorbé1 que le fer non héminique comme dans les végétaux et produits laitiers. Dans l’organisme, le fer est transporté et stocké par la ferritine, une protéine. Consommer du fer en quantité suffisante par l’alimentation permet naturellement de produire plus de ferritine par le foie. Voici 7 aliments à privilégier pour un apport équilibré en fer. Si vous êtes végétarien/ne, passez directement au point 4. Il faut aussi savoir que la vitamine C aide à l’absorption du fer, c’est pourquoi à la fin de l’article on vous liste des aliments riches en cette vitamine. 

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Fer héminique (en anglais heme iron, un fer absorbé facilement par le système gastro-intestinal) 

1. Les abats

Les aliments les plus riches en fer sont les abats, et plus précisément le boudin noir. Une portion de 100 g de boudin noir contient jusqu’à 22,8 mg de fer, ce qui couvre les besoins journaliers en fer d’un adulte. Pour se prémunir de la carence en fer, il est ainsi conseillé de consommer du boudin noir environ tous les quinze jours. Pour ceux qui n’aiment pas le boudin, il y a aussi les rognons d’agneau, qui contiennent environ 12 g pour 100 g. Le foie de veau figure également parmi les abats les plus riches en fer. Une tranche de 100 g de foie de veau contient environ 7,9 mg de fer.

2. La viande rouge

15 aliments constipants ou favorisant le transitSi les abats et les épinards (voir point no 4) sont les principales sources de protéines, la viande rouge n’est pas non plus en reste. Une portion de 100 g de viande de bœuf apporte à l’organisme environ 4 mg de fer. La viande de cheval, elle, en contient 5 mg, pour la même quantité. Si vous aimez le gibier, privilégiez le chevreuil, il contient environ 3 mg pour 100 g.
Attention toutefois à la consommation de fer provenant de la viande rouge. Une étude réalisée en 2017 par la Duke-NUS Medical School à Singapour a montré que consommer de la viande et de la volaille augmentait le risque de diabète (de type 2). Le fer, dans sa forme hème, qu’on retrouve en quantité importante dans la viande et la volaille expliquerait en partie cette augmentation du risque de souffrir de diabète. Cette étude a été publiée le 22 août 2017 dans le journal American Journal of Epidemiology.

3. Les coquillages et fruits de mer

Les coquillages figurent parmi les aliments les plus riches en fer. Selon l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, 100 g de coquillages contiennent environ 15 mg de fer. Les palourdes présentent une teneur importante en fer. 100 g de palourdes, environ 13 unités de taille moyenne, contiennent 13 mg de fer. Si vous préférez les moules, sachez que pour 100 g de moules, vous pouvez obtenir 5,47 g de fer. Les huîtres, le thon, et les crevettes sont aussi riches en fer. Ces fruits de mer et les poissons contiennent comme la viande des fer héminiques, ce n’est pas le cas des plantes qui contiennent du fer non héminique.

Fer non héminiques (en anglais non-heme iron, un fer moins facilement absorbé par le système gastro-intestinal) 

4. Les épinards cuits

jus épinard contre cancerAprès les abats, l’aliment qui apporte le plus de fer à l’organisme est l’épinard. Contrairement aux autres légumes qui doivent être consommés crus pour ne pas perdre leurs propriétés nutritionnelles, il est recommandé de manger les épinards cuits. C’est quand elles sont cuites qu’elles sont les plus riches en fer. 100 g d’épinards cuits contiennent environ 15,7 g de fer. Pour augmenter l’absorption de fer provenant de légumes comme les épinards, consommez en même temps des aliments riches en vitamine C comme les tomates.

5. Le cacao

Le cacao est un autre aliment riche en fer. Dans 100 g de cacao en poudre, sans sucre ajouté, se trouve 10,9 mg de fer. Si vous aimez le chocolat, privilégiez ceux qui sont riches en cacao, ce sont ceux qui sont les plus riches en fer. Une tablette de 100 g de chocolat noir à 70 % contient 10,7 mg de fer.

6. Les légumes secs (ex. haricots) et fruits secs

Les légumes secs sont riches en fer. Une fois cuites, les lentilles sèches contiennent 8mg/100g, contre 7 mg par 100 g pour des haricots blancs. Les haricots jaunes crus contiennent aussi 7 mg par 100 g.
Le fer provenant des végétaux sont toujours à privilégier. Le tofu contient aussi du fer en quantité importante. Certains fruits secs comme les raisons ou abricots contiennent également une quantité importante de fer2.

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7. Les graines de tournesol

Certaines graines comme les graines de tournesol sont aussi riches en fer. D’une manière générale, 100 g de cette graine peut contenir entre 4,3 et 6,4 mg de fer.

tournesol

Bonus. Il est aussi possible de trouver du fer en quantité importante dans la spiruline et l’oeuf.

Aliments riches en vitamine C
Un moyen complémentaire pour augmenter la concentration de fer dans le sang consiste à consommer des aliments riches en vitamine C3, on sait que cette vitamine favorise l’absorption de fer. Idée d’aliments :
– Des poivrons
– Des légumes à feuilles vertes comme le brocoli
– Des fruits entiers : kiwi, melon, orange, fraise, pamplemousse, etc.
– Des jus comme le jus d’orange ou de citron

Aliments riches en fer

Dossier mis à jour le 17 mai 2022. Par Seheno Harinjato de la rédaction de Creapharma.ch. Contrôle scientifique : Xavier Gruffat (pharmacien). Sources (entre autres) : Prevention (magazine américain sur la santé), Mayo Clinic. Crédits photos : Fotolia.com

Notes de bas de page et références :

  1. Newsletter de la Mayo Clinic, Mayo Clinic Health Letter, page 3, édition de juin 2022 parlant en particulier de l’anémie (Anemia)
  2. Newsletter de la Mayo Clinic, Mayo Clinic Health Letter, page 3, édition de juin 2022 parlant en particulier de l’anémie (Anemia)
  3. Newsletter de la Mayo Clinic, Mayo Clinic Health Letter, page 3, édition de juin 2022 parlant en particulier de l’anémie (Anemia)
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Informations sur la rédaction de cet article et la date de la dernière modification: 17.05.2022
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