Quelle quantité de sucre à ne pas dépasser par jour ?

Charge glycémiqueLe sucre est présent dans de nombreux aliments, et parfois dans les produits les plus insoupçonnables. Il devient ainsi très facile d’en consommer en grande quantité surtout en Occident, ce qui est nocif pour la santé. Voici nos conseils pour vous aider à garder une alimentation équilibrée au quotidien.  


La quantité journalière recommandée

L’OMS recommande une dose maximale de 6 cuillères à café de sucre par jour (1 c. à c. = env. 4 g), c’est-à-dire environ 25 g par jour. Ces 25 g représentent aussi 1 cuillerée à soupe bombée de sucre en poudre. Cette quantité correspond à un besoin d’énergie moyen chez un adulte dont l’activité est modérée. En effet, le sucre, transformé en glucose lors de la digestion, joue un rôle de pourvoyeur de carburant pour le bon fonctionnement de l’organisme, surtout le cerveau. C’est pour cette raison qu’il est essentiel, même s’il n’est pas le seul à occuper ce rôle puisque d’autres nutriments comme les protéines et les lipides fournissent également de l’énergie au corps. Plus nous dépensons de l’énergie et plus l’organisme a besoin de calories pour soutenir ces efforts. Chez les enfants, il est conseillé de ne pas dépasser les 3 cuillères à café par jour (12 g par jour).
Notons que pendant le début des années 2000 (dès 2002), l’OMS recommandait une dose journalière de sucre de 50 g.  L’objectif était de ne pas dépasser 10 % de l’apport calorique quotidien en sucre. Avec les nouvelles recommandations de l’OMS de consommer 25 g maximum de sucre par jour, le but est de ne pas dépasser 5 % de l’apport calorique quotidien.

Exceptions : fruits et lait

La dose recommandée de 25 g par jour de sucre n’inclut pas les sucres contenus dans les fruits s’ils sont consommés entiers car comme ils sont entourés de fibres alimentaires les scientifiques estiment que ce sucre n’est pas nocif. Par contre les jus de fruits doivent être comptés dans ces 25 g. Les sucres qu’on trouve dans le lait comme le lactose sont aussi exclus de cette somme maximale de sucre par jour de 25 g.

Que se passe-t-il en cas d’excès ? 22 cuillères à café par jour !


Obésité diabète gestationnelleAux États-Unis, l’American Heart Association qui est une institution de référence en cardiologie recommande une dose journalière maximale de 24 g  (environ 6 c. à c.) par jour chez les femmes et de 36 g (environ 9 c. à c.) chez les hommes. Pourtant, la consommation moyenne de la population américaine dépasse largement cette base et gravite autour de 88 g, soit environ 22 cuillères à café par jour. En France aussi, la consommation de sucre avoisine les 100 g par jour, comme le relève l’émission “C dans l’air” du 3 février 2018 (lire davantage sous Références ci-dessous). Cet excès s’explique en partie par le fait que le sucre se trouve dans beaucoup d’aliments, naturels mais surtout transformés et industrialisés. Il devient par conséquent très aisé d’en consommer, parfois sans le savoir. En général, ce ne sont pas les fruits et légumes, mais c’est le sucre ajouté ou sucre libre qui prédomine dans cette consommation excessive de sucre.  Absorbé en trop grande quantité, le sucre favorise la production et l’accumulation de graisse dans l’organisme et peut être à l’origine de l’obésité, du diabète de type 2 et d’autres maladies chroniques. Au niveau métabolique, si le sucre n’est pas transformé immédiatement en énergie il se transforme en graisse au niveau du foie.

Pourquoi les aliments industriels contiennent trop de sucre ?

Plusieurs raisons sont à l’origine d’une utilisation importante de sucres dans les aliments d’origine industrielle. L’amélioration de la conservation, une action antimicrobienne (surtout dans les charcuteries) et la correction du goût des aliments sont 3 éléments importants pour les industriels. Mais probablement la raison principale est pour des fins marketing, c’est-à-dire de fidélisation du client. Comme le sucre est très addictif, plus un aliment en contient et plus le consommateur va être tenté de l’acheter avec fréquence, ce qui mécaniquement augmente les ventes de l’industrie agroalimentaire.

Comment garder l’équilibre dans l’alimentation ?

Des fruits frais pour diminuer le risque de crise cardiaque et d’AVCPour préserver une alimentation saine, le mieux est de privilégier au maximum la prise d’aliments d’origine naturelle. Leur teneur en fibres et en eau aide à limiter l’absorption de sucre. Remarquons néanmoins que les jus de fruits naturels sont déconseillés car ils contiennent trop de sucre, privilégiez une consommation du fruit entier (ex. orange, citron) riches en fibres. Lors de consommation d’aliments industriels ou transformés, il faut veiller à bien regarder la quantité de sucre contenu dans chaque aliment ou boisson. Attention, le sucre se cache parfois derrière des noms peu familiers comme : sirop d’agave, erythritol, miel, glucose, sucrose, fructose, lactose, etc. Ces appellations sont fréquentes. Ce sont des techniques de marketing utilisées par l’industrie agroalimentaire pour ne pas utiliser le terme direct de sucre.

fruits et diabète de type 2

Outre les aliments naturels, le sucre de table ou saccharose, et les sucreries, d’autres produits très consommés comme les glaces, les boissons, même les jus de fruits naturels comme on l’a vu, les yogourts aux fruits, les conserves, les plats préparés comme les pizzas et les sauces tomates contiennent du sucre et viennent augmenter la quantité consommée par jour.

Quelques astuces

Pour réduire la consommation de sucre, voici quelques astuces à adopter au quotidien :

– Si vous buvez du café, essayez par exemple de boire un café sans sucre. C’est peut-être étrange la première fois, mais après vous arriverez peut-être à vous habituer. Si vous buvez 3 tasses de café par jour avec chaque fois une cuillère ou une tasse sans sucre, c’est déjà quelques grammes par jour en moins.

sucre

– Ne sucrez pas la salade de fruits, choisissez plutôt des fruits bien mûrs.

– Au lieu d’acheter des boissons en bouteille de 1,5 litre, privilégiez les petites canettes ou les petites bouteilles pour freiner la consommation de sucre.

Article mis à jour le 8 mars 2018. Par la rédaction de Creapharma.ch (supervision scientifique : Xavier Gruffat, pharmacien). Sources : OMS, émission “C dans l’air” de France 5 sur le sucre (“Et si on arrêtait le sucre ?”) du 03.02.2018.
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Crédit infographie :  Creapharma.ch (Pharmanetis Sàrl)
Lire aussi cet article en portugais du Brésil : Quanto de açúcar não devemos ultrapassar por dia?

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Informations sur la rédaction de cet article et la date de la dernière modification: 20.04.2018