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Quelles quantités de sucres ajoutés à ne pas dépasser par jour ?

Charge glycémiqueWASHINGTON D.C. – Les sucres ajoutés sont présents dans de nombreux aliments, et parfois dans les produits les plus insoupçonnables. Il devient ainsi très facile d’en consommer en grande quantité, ce qui est nocif pour la santé. On sait qu’une consommation excessive de sucres mène notamment à l’obésité, une maladie augmentant le risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires comme l’AVC ou l’infarctus du myocarde, de cancer et de mourir de la Covid-19. Voici nos conseils pour vous aider à garder une alimentation équilibrée au quotidien. 

Sucres ajoutés

Rappelons tout d’abord qu’on appelle « sucres ajoutés » (en anglais : added sugars) l’ensemble des sucres qui sont ajoutés aux aliments et boissons par le fabricant au cours du procédé industriel, par le cuisinier ou le consommateur. Les sucres ajoutés sont notamment le saccharose (sucre de table), le glucose, le lactose et le fructose. On peut trouver des sucres ajoutés dans les boissons sucrées (soda, thé froid, cafés notamment froids), sauces (ex. tomate), yaourts, desserts, céréales de petit-déjeuner, bonbons, chocolats, friandises, etc.

Quantité journalière recommandée

L’OMS recommande une dose maximale de 6 cuillères à café de sucres ajoutés par jour (1 c. à c.=env. 4 g), c’est-à-dire environ 25 g par jour. Ces 25 g représentent aussi 1 cuillerée à soupe bombée de sucre en poudre. Cette quantité correspond à un besoin d’énergie moyen chez un adulte dont l’activité est modérée. En effet, le sucre, transformé en glucose lors de la digestion, joue un rôle de pourvoyeur de carburant pour le bon fonctionnement de l’organisme, surtout le cerveau. C’est pour cette raison qu’il est essentiel, même s’il n’est pas le seul à occuper ce rôle puisque d’autres nutriments comme les protéines et les lipides fournissent également de l’énergie au corps. Plus nous dépensons de l’énergie et plus l’organisme a besoin de calories pour soutenir ces efforts. Chez les enfants, il est conseillé de ne pas dépasser les 3 cuillères à café par jour (12 g par jour).
Notons que pendant le début des années 2000, l’OMS recommandait une dose journalière de sucres ajoutés de 50 g.  L’objectif était de ne pas dépasser 10% de l’apport calorique quotidien en sucre. Avec les nouvelles recommandations de l’OMS de consommer 25 g maximum de sucres ajoutés par jour, le but est de ne pas dépasser 5% de l’apport calorique quotidien. Aux Etats-Unis, en septembre 2020 un comité fédéral (federal committe) des U.S. dietary guidelines composé de 20 médecins et académiciens a recommandé aux Américains de consommer au maximum 6% de sucres ajoutés par jour et plus 10% comme dans les directives actuelles (2020)1.

Exceptions : fruits et lait

La dose recommandée de 25 g par jour de sucre n’inclut pas les sucres contenus dans les fruits s’ils sont consommés entiers, car comme ils sont entourés de fibres alimentaires les scientifiques estiment que ce sucre n’est pas nocif. Par contre les jus de fruits doivent être comptés dans ces 25 g de sucres ajoutés. Les sucres qu’on trouve dans le lait comme le lactose sont aussi exclus de cette somme maximale de sucre par jour de 25 g, en tout cas par l’OMS.

Que se passe-t-il en cas d’excès ? 22 cuillères à café par jour !

Obésité diabète gestationnelle– Aux États-Unis, l’American Heart Association qui est une institution de référence en cardiologie recommande une dose journalière maximale de 24 g  (environ 6 c. à c.) par jour chez les femmes et de 36 g (environ 9 c. à c.) chez les hommes. Pourtant, la consommation moyenne de la population américaine dépasse largement cette base et gravite autour de 88 g, soit environ 22 cuillères à café par jour. De plus, environ deux tiers des Américains âgés de 1 an ou plus consomment plus de 10% par jour de sucre ajouté (added sugar), comme le relevait le Wall Street Journal en septembre 2020 en citant une étude réalisée entre 20313 et 2016. Aux Etats-Unis, plus de 70% des adultes âgés de 20 ans ou plus sont en surpoids ou obèse, selon des statistiques datant de 2015 et 2016 provenant des Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
– En France aussi, la consommation de sucre avoisine les 100 g par jour, comme le relève l’émission “C dans l’air” du 3 février 2018 (lire davantage sous Références ci-dessous).
– En Suisse, la consommation de sucre est d’environ 110 grammes par jour, selon des estimations de l’Union suisse des paysans. Cela représente environ 25% de l’apport énergétique total provenant des boissons et des aliments, ce qui est trop. Il faudrait que ce chiffre soit de moins de 5% comme on l’a vu plus haut dans cet article.
– Au Brésil, selon la Folha de S.Paulo du 27 novembre 2018, la quantité de sucre consommée par les Brésiliens est d’environ 80 g.

Cet excès observé dans de nombreux pays s’explique en partie par le fait que le sucre se trouve dans beaucoup d’aliments, naturels mais surtout transformés et industrialisés. Il devient par conséquent très aisé d’en consommer, parfois sans le savoir. En général, ce ne sont pas les fruits et légumes, mais c’est le sucre ajouté ou sucre libre qui prédomine dans cette consommation excessive de sucre. Absorbé en trop grande quantité, le sucre favorise la production et l’accumulation de graisse dans l’organisme et peut être à l’origine de l’obésité, du diabète de type 2 et d’autres maladies chroniques (ex. la goutte). Au niveau métabolique, si le sucre n’est pas transformé immédiatement en énergie il se transforme en graisse au niveau du foie.

Pourquoi les aliments industriels contiennent trop de sucre ?

Plusieurs raisons sont à l’origine d’une utilisation importante de sucres dans les aliments d’origine industrielle. L’amélioration de la conservation, une action antimicrobienne (surtout dans les charcuteries) et la correction du goût des aliments sont 3 éléments importants pour les industriels. Mais probablement la raison principale est pour des fins marketing, c’est-à-dire de fidélisation du client. Comme le sucre est très addictif, plus un aliment en contient et plus le consommateur va être tenté de l’acheter avec fréquence, ce qui mécaniquement augmente les ventes de l’industrie agroalimentaire.

Comment garder l’équilibre dans l’alimentation ?

Des fruits frais pour diminuer le risque de crise cardiaque et d’AVCPour préserver une alimentation saine, le mieux est de privilégier au maximum la prise d’aliments d’origine naturelle. Leur teneur en fibres et en eau aide à limiter l’absorption de sucre. Remarquons néanmoins que les jus de fruits naturels sont déconseillés car ils contiennent trop de sucre, privilégiez une consommation du fruit entier (ex. orange, citron) riches en fibres. Lors de consommation d’aliments industriels ou transformés, il faut veiller à bien regarder la quantité de sucre contenu dans chaque aliment ou boisson. Attention, le sucre se cache parfois derrière des noms peu familiers comme : sirop d’agave, erythritol, miel, glucose, sucrose, fructose, lactose, etc. Ces appellations sont fréquentes. Ce sont des techniques de marketing utilisées par l’industrie agroalimentaire pour ne pas utiliser le terme direct de sucre.

fruits et diabète de type 2

Outre les aliments naturels, le sucre de table ou saccharose, et les sucreries, d’autres produits très consommés comme les glaces, les boissons, même les jus de fruits naturels comme on l’a vu, les yogourts aux fruits, les conserves, les plats préparés comme les pizzas et les sauces tomates contiennent du sucre et viennent augmenter la quantité consommée par jour.

Quelques astuces

Pour réduire la consommation de sucre, voici quelques astuces à adopter au quotidien :

– Si possible, “ne buvez pas vos calories”. Il faut absolument éviter les sodas et autres boissons très sucrées.

– Si vous buvez du café, essayez par exemple de boire un café sans sucre. C’est peut-être étrange la première fois, mais après vous arriverez peut-être à vous habituer. Si vous buvez 3 tasses de café par jour avec chaque fois une cuillère ou une tasse sans sucre, c’est déjà quelques grammes par jour en moins. Idem pour le thé ou les tisanes.

sucre

– Ne sucrez pas une salade de fruits, choisissez plutôt des fruits bien mûrs.

– Au lieu d’acheter des boissons en bouteille de 1,5 litre, privilégiez les petites canettes ou les petites bouteilles pour freiner la consommation de sucre. Mais comme l’a vu, l’idéal est de ne pas boire de sodas ou autres boissons très sucrées, même en petite quantité.

– Pour les yaourts (yogurts), au lieu d’acheter des yaourts contenant des fruits, achetez des yaourts sans sucre et sans parfum, puis rajoutez vous-même les fruits (ex. fraise) dans le pot.

Article mis à jour le 1er octobre 2020. Par la rédaction de Creapharma.ch (supervision scientifique : Xavier Gruffat, pharmacien).
Sources : OMS, émission “C dans l’air” de France 5 sur le sucre (“Et si on arrêtait le sucre ?”) du 03.02.2018, Folha de S.Paulo, [email protected] (journal suisse rattaché à l’Université de Bâle). The Wall Street Journal.
Crédits photos : Fotolia.com, Creapharma.ch (Pharmanetis Sàrl)
Crédit infographie :  Creapharma.ch (Pharmanetis Sàrl)
Lire aussi cet article en portugais du Brésil : Quanto de açúcar não devemos ultrapassar por dia?

Notes de bas de page et références :

  1. The Wall Street Journal, édition du 29 septembre 2020
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Informations sur la rédaction de cet article et la date de la dernière modification: 01.10.2020