8 aliments qui peuvent remplacer la viande

Les viandes sont riches en protéines et présentent l’avantage de contenir tous les acides aminés essentiels. Ils fournissent aussi à l’organisme du fer, du zinc et de la vitamine B 12 que de nombreux aliments végétaux n’ont pas. Cependant, les viandes ne contiennent pas de fibres et peuvent être une source de cholestérol et de graisses saturées.

L’American Institute for Cancer Research (AICR)¹ affirme que les viandes rouges et les viandes transformées accroissent le risque de cancer colorectal. Les organisations officielles comme l’Organisation mondiale de la santé (OMS)² confirment cette préoccupation pour les substances cancérigènes contenues dans les viandes rouges et transformées et qui peuvent augmenter le risque de cancer. L’American Heart Association (AHA) relève que manger plus de protéines végétales au lieu de viande peut améliorer la santé cardiaque. Manger de la viande peut ainsi être bénéfique, mais sans excès et en minimisant les produits transformés comme les saucisses et les charcuteries par exemple. De même, malgré le fait que la viande soit une source précieuse de nutriments, il n’est pas toujours nécessaire selon l’AICR de manger de la viande – rouge ou autre – pour être en bonne santé. En effet, il est possible d’obtenir les protéines nécessaires à l’organisme à partir d’autres aliments d’origine végétale comme les légumineuses et les céréales (grains).

Du point de vue écologique, la consommation de viande, surtout les produits transformés, serait nocive pour l’environnement et augmente les émissions de CO2. Une étude publiée dans la revue British Journal of Nutrition (DOI : 10.1017/S0007114516000969) révèle que la consommation de viande transformée n’était pas seulement associée à un risque accru de maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires, mais aussi à une plus importante émission de gaz à effet de serre.

Pour rester en bonne santé, il est donc conseillé de limiter la consommation de viande. La quantité moyenne indiquée est de 3 portions par semaine avec un total de 300 à 500 grammes maximum selon le World Cancer Research Fund et l’AICR³. Afin de réduire la présence de viande dans les repas quotidiens, il peut être bénéfique pour la santé de la remplacer par d’autres aliments. Dans cet article, découvrez 8 aliments qui peuvent remplacer la viande pour une meilleure santé.

1. Le tofu et le tempeh

Le tofu et le tempeh sont des aliments protéinés fabriqués à base de soja. Ils constituent une excellente source de protéines végétales et peuvent remplacer la viande dans la plupart des recettes. Ils contiennent aussi du bon gras et des fibres et présentent un faible pourcentage de cholestérol et d’acides gras saturés.

2. Les haricots et les légumineuses

Les haricots et les légumineuses coûtent moins cher et sont tout aussi copieux que la viande, mais plus sains. Vous avez un large choix pour agrémenter vos repas. Entre les haricots noirs, les haricots rouges ou les pois chiches, vous avez l’embarras du choix pour préparer de délicieux soupes et ragoûts. Ces aliments peuvent remplacer la viande tout en étant d’excellentes sources d’énergie, de magnésium, de fer et de minéraux. Leur indice glycémique reste également faible.

3. Le seitan

Le seitan est un aliment fabriqué à partir de farine de blé. Il contient des protéines végétales et peut s’accommoder avec une grande diversité de plats. Riche en nutriments, il contient peu de lipides et contribue à favoriser la santé cardio-vasculaire. Cet aliment peut remplacer la viande et apporte à l’organisme une bonne quantité de fer, de magnésium et de phosphore qui est bénéfique pour la santé des os.

4. Les champignons

Les champignons sont aussi des pourvoyeurs de protéines. Ils plaisent en plus pour leur texture charnue et leur saveur. À la fois sains et rassasiants, ils peuvent remplacer la viande sans difficulté. Cet aliment offre une bonne source de vitamines, notamment des vitamines B2, B3 et B5 et de minéraux comme le cuivre, le zinc ou le sélénium. Les champignons sont gorgés d’eau, ils ne contiennent que très peu de glucides et sont peu caloriques, ce qui en font de véritables alliés pour garder la ligne.

5. Les lentilles

Les lentilles ont un index glycémique faible. Elles constituent un aliment phare dans le régime végane et végétalien. Elles sont copieuses et leur couleur et leur saveur leur permettent sans difficulté de remplacer la viande hachée. Il existe de nombreuses variétés de lentilles pour diversifier le plaisir. Riches en protéines et en fer, elles apportent aussi à l’organisme des fibres et d’autres nutriments essentiels comme le calcium, le phosphore ou le potassium.

6. Les noix

Les noix sont connues pour être de bons coupe-faim, mais ils peuvent aussi remplacer la viande. Ils sont très utilisés dans la préparation de fromage végétalien et sont à la fois riches en nutriments et copieux. Outre leur intérêt pour une meilleure régulation du transit, ces aliments contribuent à réduire le risque de maladies cardiovasculaires grâce à leur apport en acides gras polyinsaturés dont les oméga-3.

7. Le quinoa

Le quinoa offre une excellente alternative à la viande grâce à sa teneur en protéine. Facile à digérer, il présente aussi l’avantage d’être sans gluten. Riche en magnésium, cet aliment aide à la régulation de la tension artérielle et favorise le sommeil. Les personnes stressées peuvent profiter de son bienfait pour retrouver la bonne humeur tout en réduisant leur consommation de viande.

8. Les légumes en général

Les légumes comme l’aubergine, le chou-fleur, le brocoli et les pommes de terre peuvent aussi remplacer la viande. Ils ne contiennent pas beaucoup de protéines, mais offrent un goût riche et une texture charnue, facile à préparer. Dans les recettes végétariennes et végétaliennes, vous pouvez vous inspirer des plats comme les boulettes d’aubergine farcies au fromage pour créer d’autres préparations. Il en est de même pour les choux-fleurs qui peuvent prendre différentes formes tout en rehaussant le goût des plats une fois bien assaisonnés. Quant aux pommes de terre, vous pouvez les rôtir ou les cuire au four à la manière de la viande pour agrémenter vos plats et vos burgers.

Références & Sources :
– American Heart Association (AHA)
– British Journal of Nutrition (DOI : 10.1017/S0007114516000969)

Personnes responsables et impliquées dans l’écriture de ce dossier :
Seheno Harinjato (rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies), rédaction Creapharma.ch

Date de dernière mise à jour du dossier :
04.10.2021

Crédits photos :
Creapharma.ch, Adobe Stock, © 2021 Pixabay

Crédit infographie : 
Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch)

1. Bacon, Hot Dogs and Lunch Meat – Is it Processed Meat?, article du 26 octobre 2015, accédé par Creapharma.ch le 4 octobre 2021
2. Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat, article du 26 octobre 2015, accédé par Creapharma.ch le 4 octobre 2021
3. Limit red and processed meat, accédé par Creapharma.ch le 4 octobre 2021