13 aliments riches en protéines

Les protéines jouent un rôle fondamental dans le bon fonctionnement de l’organisme. Elles participent à la construction et à la réparation des muscles, des os, de la peau et des tissus. Elles interviennent également dans la fabrication des enzymes, des hormones et des anticorps nécessaires au système immunitaire. Contrairement aux glucides et aux lipides, les protéines contribuent fortement à la sensation de satiété, ce qui peut aider à mieux contrôler l’appétit et à limiter les grignotages. Avec l’âge, un apport adéquat en protéines devient particulièrement important afin de préserver la masse musculaire et de réduire la perte progressive de muscle liée au vieillissement. Certaines études suggèrent également qu’une alimentation suffisamment riche en protéines peut favoriser le maintien de la force musculaire et améliorer la récupération après un effort physique¹.

Les besoins en protéines varient selon l’âge, le poids, l’activité physique et l’état de santé. Chez l’adulte en bonne santé, les recommandations générales se situent autour de 0,8 g² de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Toutefois, les besoins peuvent être plus élevés chez certaines personnes, notamment les sportifs, les personnes âgées ou les individus en période de convalescence. Chez les seniors, plusieurs experts recommandent des apports compris entre 1,0 et 1,2 g/kg/jour afin de préserver la masse musculaire. Les sportifs pratiquant des activités d’endurance ou de musculation peuvent parfois nécessiter jusqu’à 1,6 voire 2 g/kg/jour selon leurs objectifs et l’intensité de leur entraînement. Attention, le médecin peut recommander de limiter l’apport en protéines en cas de maladie rénale. Voici dix aliments riches en protéines saines qui vous aideront à avoir un apport quotidien suffisant.

1. Viande maigre

La viande maigre comme le poulet, la dinde ou le bœuf maigre constitue une excellente source de protéines. Ainsi, 100g de blanc de poulet contiennent environ 27g de protéines outre sa teneur en fer et en vitamine B. De même, une portion de 100g de viande de bœuf maigre contient entre 17 à 25g de protéines en plus d’autres nutriments comme le fer, le zinc, le sélénium et les vitamines B12 et B6.

2. Œuf

Les œufs entiers sont une source de protéines de haute qualité, faciles à absorber. Un gros œuf apporte environ 6 g de protéines. Plus encore, l’œuf contient tous les acides aminés essentiels et est également riche en nutriments comme la choline, bénéfique pour la santé du cerveau.

3. Poisson et fruits de mer

Le poisson est un grand pourvoyeur de protéines, de vitamines et de minéraux importants comme l’iode, le sélénium et la vitamine B12, journal Nutrients (DOI : 10.3390/nu10070952). Les poissons comme le saumon, le thon ou la morue apportent environ 20 à 25 g par 100g. Ils contiennent également des acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Les fruits de mer comme les crevettes et les moules sont aussi de bonnes alternatives pour faire le plein de protéines et de minéraux.

4. Produits laitiers

Le lait, le yaourt et le fromage sont riches en protéines. Un pot de yaourt grec peut contenir jusqu’à 10 g de protéines par portion. En plus des protéines, ces aliments apportent du calcium et d’autres nutriments importants tout en étant pauvres en matières grasses. De même, le lait entier contient presque tous les nutriments utiles à l’organisme. C’est aussi une bonne source de protéines de bonne qualité pour les personnes qui ne souffrent pas d’intolérance au lactose.

5. Légumineuses

Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots sont idéales pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien. Environ 100g de lentilles cuites offrent près de 9g de protéines. Elles sont également riches en folates, en potassium, en fer et en fibres, ce qui favorise la digestion. Des études comme celles publiées en 2019 dans Indian Journal of Gastroenterology (DOI : 10.1007/s12664-019-00937-8) et en 2016 dans Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases (DOI : 10.1016/j.numecd.2022.10.006) montrent que les personnes consommant régulièrement des lentilles et autres légumineuses présentent un risque plus faible de développer des problèmes de santé comme les maladies cardiaques ou les maladies du foie gras.

6. Fruits à coque et graines

Les amandes, les noix, les graines de chia et de lin sont d’excellentes sources de protéines d’origine végétale et de graisses saines. Environ 100g d’amandes apporte près de 21g de protéines. Ces aliments sont également riches en antioxydants, en fibres, en vitamine E, en manganèse et en magnésium. En outre, la consommation d’amandes est bénéfique pour la santé, notamment en réduisant les facteurs de risque de maladies cardiaques³.

7. Quinoa

Le quinoa est un grain complet qui se distingue par sa teneur en protéines. Avec environ 8g de protéines par tasse cuite, il est également riche en fibres, en folates, en cuivre, en fer et en zinc, et sa teneur en protéines est supérieure à celle de nombreuses céréales, FoodData Central. Souvent considéré comme une protéine complète, il contient les 9 acides aminés essentiels que corps ne peut pas fabriquer lui-même, à savoir l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. Une tasse de quinoa cuit, environ 185g, apporte près de 8g de protéines.

8. Tofu et tempeh

Le tofu et le tempeh, dérivés du soja, sont d’excellentes sources de protéines végétales. Le tofu contient environ 8g de protéines par 100g, tandis que le tempeh en contient environ 19g. Ils sont également riches en calcium et en fer.

9. Céréales complètes

Les céréales comme l’avoine et le blé complet offrent également une quantité raisonnable de protéines. Par exemple, une tasse d’avoine cuite contient environ 6g de protéines. Elles sont également riches en fibres, ce qui aide à maintenir la satiété.

10. Graines de courge

Les graines de citrouille sont une excellente source de minéraux comme le fer, le phosphore, le magnésium et le zinc. De plus, elles sont chargées de protéines et de fibres d’origine végétale, FoodData Central. Il est possible de les ajouter aux salades, aux pâtisseries, aux flocons d’avoine ou aux yaourts, ou encore les mélanger à des fruits secs non sucrés et à des amandes pour un en-cas plus sain. Un quart de tasse, environ 30g, de graines de courge fournissent près de 8g de protéines. Parmi les autres graines riches en protéines figurent les graines de tournesol, avec 7g par portion d’un quart de tasse, 35g environ, et les graines de lin qui fournissent 7g de protéines par portion d’un quart de tasse, environ 42g.

11. Edamame

L’edamame constitue une excellente protéine végétale⁴. Cette préparation de jeunes fèves de soja récoltées avant maturité, est de plus en plus apprécié dans les recommandations nutritionnelles modernes. Une demi-tasse d’edamame fournit environ 9 g de protéines ainsi qu’une quantité intéressante de fibres, de fer et de magnésium. Cet aliment constitue une source de protéines végétales complètes particulièrement intéressante pour les personnes végétariennes ou souhaitant réduire leur consommation de viande. L’edamame peut être consommé en salade, en accompagnement ou comme collation riche en protéines.

12. Cottage cheese ou séré

Le cottage cheese, appelé aussi séré dans certaines régions, est un produit laitier riche en protéines et relativement pauvre en matières grasses. Une portion de 100 g peut fournir environ 10 à 13 g de protéines, principalement sous forme de caséine, une protéine à digestion lente favorisant la satiété et le maintien de la masse musculaire. Grâce à sa texture légère et à sa richesse nutritionnelle, il peut être consommé au petit-déjeuner, en collation ou après une activité physique afin de soutenir la récupération musculaire.

13. Kéfir

Le kéfir est une boisson fermentée obtenue à partir de lait ou d’eau sucrée. Un verre de 125 ml peut apporter environ 3 à 5 g de protéines, tout en contribuant à l’équilibre du microbiote intestinal grâce à ses ferments naturels. Certaines recherches suggèrent qu’un microbiote équilibré pourrait jouer un rôle dans l’immunité et la digestion. Le kéfir peut ainsi constituer une alternative intéressante aux yaourts classiques dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée.

Références & Sources :
– Journal Nutrients (DOI : 10.3390/nu10070952)
– Indian Journal of Gastroenterology (DOI : 10.1007/s12664-019-00937-8)
– Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases (DOI : 10.1016/j.numecd.2022.10.006)
– FoodData Central
– Cleveland Clinic
– The American Journal of Clinical Nutrition (DOI : 10.3945/ajcn.114.084038)

Personnes responsables et impliquées dans l’écriture de ce dossier :
Seheno Harinjato (Rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies).

Date de dernière mise à jour du dossier :
– 15.05.2026 par Seheno Harinjato (Rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies)
– 21.10.2024 (première publication)

Crédits photos :
Creapharma.ch, Adobe Stock, © 2026 Pixabay

Crédit infographie : 
Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch)

1. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 6, June 2015, Pages 1320S-1329S. The role of protein in weight loss and maintenance (DOI : 10.3945/ajcn.114.084038)
2. Article de la Cleveland Clinic : « How Much Protein Do You Need? And How To Get It », site accédé par Creapharma.ch en octobre 2024 et le lien marchait à cette date
3. Nutrients : « Almonds and Cardiovascular Health: A Review », site accédé par Creapharma.ch le 18 octobre 2024 et le lien marchait à cette date
4. Article de la Cleveland Clinic : « Try These 21 High-Protein Foods », site accédé par Creapharma.ch en mai 2026 et le lien marchait à cette date