Avec l’augmentation de l’utilisation des téléphones portables (smartphone) consultés souvent jusqu’à tard le soir ou dans la nuit, les troubles du sommeil tendent à fortement augmenter dans nos sociétés modernes. Sans compter que la consultation des réseaux sociaux comme Instagram ou TikTok mènent à ce que certains chercheurs appellent un pic de “dopamine rapide”, ce qui n’est pas idéal pour une bonne santé mentale et un sommeil de qualité. On sait aussi qu’une vie trop sédentaire perturbe le sommeil. Nos habitudes stressantes sont un autre facteur de troubles du sommeil, car le cerveau a besoin de laisser de côté les soucis de la vie quotidienne pour s’endormir. Aux Etats-Unis, selon une fondation (National Sleep Foundation), près de la moitié des Américains se sentent somnolents entre trois et sept jours par semaine1.
Heures de sommeil
Dormir peu, moins de 6 heures par nuit, peut mener à terme à des maladies graves comme l’Alzheimer, à une diminution de la fertilité chez l’homme, à une augmentation du risque de cancer ou à un affaiblissement du système immunitaire rendant la personne plus sensible aux infections par exemple. Dormir suffisamment permet aussi de renforcer le traitement des émotions et donc d’avoir une meilleure santé mentale. La plupart des personnes en bonne santé ont besoin de 7 à 8,5 heures de sommeil2. Les personnes âgées devraient toujours viser un sommeil d’au moins 7 heures.
Conseils classiques
En plus de certaines recommandations classiques pour mieux dormir comme éviter de boire du café après 15h00 chez les personnes sensibles à la caféine, faire de l’exercice pendant la journée pour être naturellement plus fatigué et relaxé (par synthèse d’endorphines) le soir ou se lever à la même heure chaque jour (y compris le week-end), découvrez 10 conseils originaux et efficaces pour bien dormir.
Conseils originaux
1. Bains ou douches. Prenez des bains de pieds (avec de l’eau froide), une douche chaude ou un bain chaud par exemple avec des extraits de lavande, camomille, romarin, eucalyptus ou mélisse. Vous pouvez aussi rajouter des sels Epsom (sels à base de sulfate de magnésium). Le but des bains est de se détendre, afin notamment de lutter contre le stress accumulé pendant la journée et d’essayer d’oublier les soucis du quotidien. Les bains chauds permettent aussi de faire chuter la température du corps. En effet, et de façon peu intuitive, lorsqu’on prend un bain chaud le sang circule davantage à la surface du corps. Au moment de sortir du bain, le sang se refroidit ainsi que l’ensemble du corps. Une basse température aide à mieux d’endormir (lire aussi point no 5 ci-dessous). Adopter une routine comme prendre un bain ou douche avant d’aller dormir contribue aussi à améliorer le sommeil.
Une étude a montré qu’un bain aide à augmenter les ondes lentes, un signe d’un sommeil réparateur. Quand on sort d’un bain chaud, le corps refroidi mime l’organisme se refroidissant pendant la nuit. En effet, la température diminue d’un ou deux degrés pendant le sommeil. Faire une prière ou méditer sont d’autres routines conseillées avant d’aller dormir. Une étude publiée dans la revue European Journal of Applied Physiology (DOI : 10.1007/s004210050560) montre que prendre un bain chaud 90 minutes avant de se coucher améliorait la qualité du sommeil et pouvait aider à dormir plus profondément.
Par ailleurs, si vous ne souhaitez pas prendre un bain complet le soir, le simple fait de baigner vos pieds dans de l’eau chaude peut vous aider à vous détendre et à améliorer votre sommeil selon une étude publiée dans le Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science (DOI : 10.2114/jpa.19.21).
Une recette pour se détendre : bain de lavande
2. Pieds au chaud. Parfois les troubles de l’endormissement peuvent venir des pieds froids, dans ce cas n’hésitez pas à mettre des chaussettes ou chaussons. Cela peut sembler paradoxal par rapport au point 1, mais des pieds froids perturbent le sommeil.
En parlant des pieds, une idée est aussi d’appliquer quelques gouttes d’huile essentielle de lavande directement sur la peau des pieds. L’odeur de la lavande agit comme relaxant et favorise un bon sommeil.
3. Hamac. Une étude de 2011 a montré que bercer un adulte l’aide à s’endormir. Le hamac serait l’endroit idéal pour faire une sieste. Des chercheurs suisses ont établi que le balancement chez l’adulte provoque un endormissement plus rapide et vraisemblablement un sommeil plus profond.
4. Musique. Ecoutez de la musique comme du compositeur Debussy avant d’aller dormir. En effet, une étude de 2016 publiée dans la revue scientifique Journal of Alternative and Complementary Medicine a montré que des personnes âgées qui écoutaient de la musique comme de Debussy avec 60 à 80 battements par minute pendant 30 à 45 minutes s’endormaient plus facilement mais aussi dormaient plus longtemps. Le matin suivant, les participants se sentaient plus reposés que ceux n’ayant pas écouté une telle musique. Selon les chercheurs, cette musique présente un effet relaxant sur le système nerveux et augmente la libération d’ocytocine, une sorte d’hormone du « bien-être ». Des battements du rythme musical proche de 60 correspondent à la fréquence cardiaque au moment de s’endormir.
S’il y a beaucoup de bruits dans votre chambre à coucher, vous pouvez aussi utiliser une machine à bruit blanc. Un bon moyen pour retrouver un certain calme.
5. Température. Il est important d’avoir une température adaptée de la chambre à coucher. Une température de 18,3°C (65°F) est conseillée pour un bon sommeil. Autrement dit, la plupart des personnes devraient régler le thermostat quelques degrés en dessous qu’habituellement. Ces résultats proviennent d’une étude publiée en 2015 dans la revue scientifique Current Biology (DOI: 10.1016/j.cub.2015.09.046) montrant de façon surprenante que la température avait en moyenne plus d’impact sur le sommeil que la lumière. Ce qui est important de comprendre est que pour bien s’endormir le corps a souvent besoin d’avoir une température plus basse que le reste de la journée. En été ou dans des pays chauds sans climatisation, il est recommandé d’utiliser des habits les plus légers possibles pour dormir et de bien aérer la chambre à coucher. Cette étude a notamment été réalisée par des chercheurs de l’Université de Californie à Los Angeles (UCLA).
Au lieu de diminuer la température de la chambre, vous pouvez aussi dormir nu ou avec un simple sous-vêtement.
Le spécialiste du sommeil Matthew Walker, qui a créé un centre du sommeil à la prestigieuse université de Californie à Berkeley, recommande même de régler la température de la chambre à coucher entre 16°C et 18°C.
6. Matelas et oreiller. Choisissez un bon matelas, si possible changez-le chaque 7 ans. Si vous ressentez plusieurs fois par semaine des douleurs dans le dos, il est temps aussi de le changer. Achetez aussi un bon oreiller ou coussin, le but est que la tête, le corps et la colonne vertébrale soient sur une même ligne. Si vous dormez sur le côté vous aurez besoin d’un oreiller plus volumineux que si vous dormez sur le dos ou le ventre. Demandez conseil à un spécialiste.
7. Attention au sucre. Essayez de manger moins de sucre, surtout le soir. Une petite étude réalisée par l’Université de Columbia a montré que les participants qui mangeaient beaucoup de sucre avaient davantage de troubles du sommeil incluant notamment des réveils nocturnes que ceux consommant moins de sucre. L’OMS recommande une dose maximale de 6 cuillères à café de sucre par jour (1 c. à c. = env. 4 g), c’est-à-dire environ 25 g par jour. Ces 25 g représentent aussi 1 cuillerée à soupe bombée de sucre en poudre. Buvez si possible régulièrement pendant la journée pour permettre de diluer les sucres mais aussi les épices et les sels, ce qui favorise un meilleur sommeil. De plus, boire suffisamment et régulièrement tout au long de la journée surtout en été quand il fait chaud permet d’éviter de vous réveiller la nuit pour aller aux toilettes notamment si vous buvez beaucoup de liquide le soir ou juste avant d’aller vous coucher.
Lire aussi : Quelle quantité de sucre à ne pas dépasser par jour ?
8. Exposition à la lumière pendant la journée
Le corps possède sa propre horloge naturelle appelée rythme circadien. Ce dernier aide à rester éveillé et indique à l’organisme quand il est temps de dormir. L’exposition à la lumière naturelle du soleil ou une lumière vive pendant la journée contribue à maintenir le rythme circadien en bonne santé et améliore l’énergie diurne, ainsi que la qualité et la durée du sommeil nocturne. Une étude publiée dans le Journal of the American Geriatrics Society (DOI : 10.1111/j.1532-5415.1993.tb06179.x) montre que chez les personnes souffrant d’insomnie, l’exposition à la lumière vive pendant la journée a contribué à améliorer la qualité et la durée du sommeil. Cela a également réduit de 83% le temps nécessaire pour s’endormir.
Une autre étude publiée dans l’International Journal of Geriatric Psychiatry (DOI : 10.1002/gps.852) menée auprès d’adultes plus âgés a révélé qu’une exposition à la lumière vive pendant 2 heures durant la journée augmentait la durée du sommeil de deux heures et l’efficacité du sommeil de 80%.
Bien que la plupart des études portent sur des personnes souffrant de graves problèmes de sommeil, une exposition quotidienne à la lumière peut probablement aider, même en cas d’insomnie de moindre gravité.
9. Pas de lumière bleue le soir (éteindre les appareils électroniques)
Il est conseillé de réduire l’exposition à la lumière bleue le soir, car celle-ci risque de tromper le cerveau en lui faisant croire qu’il fait encore jour. Cela réduit ainsi la production d’hormones comme la mélatonine, qui aident à se détendre et à trouver un sommeil profond. La lumière bleue que les appareils électroniques tels que les smartphones et les ordinateurs émettent en grande quantité nuit gravement à la qualité du sommeil. Il existe plusieurs méthodes pour limiter cette exposition telles que porter des lunettes anti lumière bleue, télécharger une application telle que f.lux pour réduire l’effet de la lumière bleue sur votre portable ou votre ordinateur ou tout simplement arrêter de regarder la télévision et éteindre toutes les lumières vives d’appareils électroniques une à deux heures avant d’aller se coucher.
10. Plus de boisson le soir
Pour éviter la nycturie, c’est à dire le fait de se réveiller plusieurs fois pour aller aux toilettes, ne buvez pas de liquides avant de vous coucher. Ces réveils affectent la qualité du sommeil et l’énergie pendant la journée. Boire de grandes quantités de liquides avant de se coucher peut entraîner des symptômes de nycturie, même si certaines personnes y soient plus sensibles que d’autres. Bien que l’hydratation soit vitale pour la santé, il vaut mieux ne pas boire de liquides 1 à 2 heures avant d’aller se coucher. Il est également conseillé d’aller aux toilettes juste avant de se coucher, afin de réduire le risque de se réveiller pendant la nuit. Outre les boissons, manger un repas copieux avant de se coucher peut avoir un effet négatif sur la qualité du sommeil. En effet, cela peut provoquer des symptômes de reflux acide, qui peuvent empêcher de dormir.
Le saviez-vous ?
Des chercheurs ont montré qu’au Moyen Âge (15ème siècle) les personnes dormaient 2 fois par 24 heures. Comme à cette époque il n’y avait pas d’électricité, ils allaient dormir au coucher du soleil, se réveillaient naturellement vers minuit, puis vers 1 ou 2 heures du matin allaient se recoucher et dormaient jusqu’au lever du soleil. On estime que c’est seulement avec la révolution industrielle que l’homme s’est mis à dormir 1 fois par 24 heures, sauf pour ceux qui font la sieste et autres exceptions.
Découvrez aussi une vidéo de Creapharma.ch pour mieux dormir
Lire aussi : 12 aliments contre l’insomnie
Article mis à jour le 9 janvier 2025. Par Xavier Gruffat (Dipl. Pharmacien EPF Zurich). Sur une idée originale de Creapharma.ch. Sources : références dans l’article pour études, dossier complet sur l’insomnie, The Wall Street Journal (plusieurs éditions), magazine Prevention, Folha de S.Paulo. Références études : Current Biology (DOI: 10.1016/j.cub.2015.09.046), European Journal of Applied Physiology (DOI : 10.1007/s004210050560), Physiological Anthropology and Applied Human Science (DOI : 10.2114/jpa.19.21), Journal of the American Geriatrics Society (DOI : 10.1111/j.1532-5415.1993.tb06179.x), International Journal of Geriatric Psychiatry (DOI : 10.1002/gps.852)
Crédits photos : Adobe Stock. Infographies : Creapharma.ch (Pharmanetis Sàrl)
Lire aussi : Dossier complet sur les troubles du sommeil – Bons conseils pour bien dormir
Références scientifiques et bibliographie :
- Article de la Cleveland Clinic, Sleep: How Much You Need and Its 4 Stages, datant du 3 décembre 2021, site accédé par Creapharma le 11 août 2024 et le lien marchait à cette date
- Article de la Cleveland Clinic, Sleep: How Much You Need and Its 4 Stages, datant du 3 décembre 2021, site accédé par Creapharma le 11 août 2024 et le lien marchait à cette date
