5 conseils originaux pour mieux dormir

Le sommeil : un capital essentiel pour une bonne santé, notamment du cerveauAvec l’augmentation de l’utilisation des téléphones portables (smartphone) consultés souvent jusqu’à tard le soir, les troubles du sommeil tendent à augmenter dans nos sociétés modernes. On sait aussi qu’une vie trop sédentaire perturbe également le sommeil. Nos vies stressantes sont un autre facteur de troubles du sommeil, car on sait que le cerveau a besoin de laisser de côté les soucis de la vie quotidienne pour s’endormir. Aux Etats-Unis, 164 millions de personnes ont une forme de troubles du sommeil dans ce pays orienté sur les nouvelles technologies, soit plus de la moitié de la population. En plus de certaines recommandations classiques pour mieux dormir comme éviter de boire du café après environ 15h00 chez les personnes sensibles à la caféine, découvrez 5 conseils originaux et efficaces pour bien dormir. 


1. Bains ou douches. Prenez des bains de pieds (avec de l’eau froide), une douche chaude ou un bain chaud par exemple avec des extraits de lavandecamomille, romarin, eucalyptus ou mélisse. Vous pouvez aussi rajouter des sels Epsom (sels à base de sulfate de magnésium). Le but des bains est de se détendre, afin notamment de lutter contre le stress accumulé pendant la journée et d’essayer d’oublier les soucis du quotidien. Les bains chauds permettent aussi de faire chuter la température du corps (lire point 5). En effet et de façon peu intuitive, lorsqu’on prend un bain chaud le sang circule davantage à la surface du corps. Au moment de sortir du bain, le sang se refroidit ainsi que l’ensemble du corps. Une basse température aide à mieux d’endormir (lire aussi point no 5 ci-dessous).
A découvrir une recette pour se détendre : bain de lavande

2. Pieds au chaud. Parfois les troubles de l’endormissement peuvent venir des pieds froids, dans ce cas n’hésitez pas à mettre des chaussettes ou chaussons ! Cela peut sembler paradoxal par rapport au point 1, mais il semble véritablement que des pieds froids perturbent le sommeil.
En parlant des pieds, une idée est aussi d’appliquer quelques gouttes d’huile essentielle de lavande sur les pieds. L’odeur de la lavande semble agir comme relaxant et favoriser un bon sommeil.

3. Hamac. Une étude de 2011 a montré que bercer un adulte l’aide à s’endormir. Le hamac serait l’endroit idéal pour faire une sieste. Des chercheurs suisses ont établi que le balancement chez l’adulte provoque un endormissement plus rapide et vraisemblablement un sommeil plus profond.

4. Musique. Ecoutez de la musique comme du compositeur Debussy avant d’aller dormir. En effet, une étude de 2016 publiée dans la revue scientifique Journal of Alternative and Complementary Medicine a montré que des personnes âgées qui écoutaient de la musique comme de Debussy avec 60 à 80 battements par minute pendant 30 à 45 minutes s’endormaient plus facilement mais aussi dormaient plus longtemps. Le matin suivant, les participants se sentaient plus reposés que ceux n’ayant pas écouté une telle musique. Selon les chercheurs, cette musique présente un effet relaxant sur le système nerveux et augmente la libération d’ocytocine, une sorte d’hormone du « bien-être ». Des battements du rythme musical proche de 60 correspondent à la fréquence cardiaque au moment de s’endormir.

5. Température. Il est important d’avoir une température adaptée de la chambre à coucher. Une température de 18,3°C (65°F) est conseillée pour un bon sommeil. Autrement dit, la plupart des personnes devraient régler le thermostat quelques degrés en dessous qu’habituellement. Ces résultats proviennent d’une étude publiée en 2015 dans la revue scientifique Current Biology montrant de façon surprenante que la température avait en moyenne plus d’impact sur le sommeil que la lumière. Ce qui est important de comprendre est que pour bien s’endormir le corps a souvent besoin d’avoir une température plus basse que le reste de la journée. En été ou dans des pays chauds sans climatisation, il est recommandé d’utiliser des habits les plus légers possibles pour dormir et de bien aérer la chambre à coucher. Cette étude a notamment été réalisée par des chercheurs de l’Université de Californie à Los Angeles (UCLA).
Au lieu de diminuer la température de la chambre, vous pouvez aussi dormir nu ou avec un simple sous-vêtement.

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Le saviez-vous ?
Des chercheurs ont montré qu’au Moyen Âge (15ème siècle) les personnes dormaient 2 fois par 24 heures. Comme à cette époque il n’y avait pas d’électricité, ils allaient dormir au coucher du soleil, se réveillaient naturellement vers minuit, puis vers 1 ou 2 heures du matin allaient se recoucher et dormaient jusqu’au lever du soleil. On estime que c’est seulement avec la révolution industrielle que l’homme s’est mis à dormir 1 fois par 24 heures, sauf pour ceux qui font la sieste et autres exceptions.

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Article mis à jour le 31 octobre 2017. Par Xavier Gruffat (Dipl. Pharmacien EPF Zurich). Sur une idée originale de Creapharma.ch. Sources : références dans l’article pour études, dossier complet sur l’insomnie, The Wall Street Journal (plusieurs éditions), magazine Prevention.
Crédits photos : Fotolia.com. Infographie : Creapharma.ch (Pharmanetis Sàrl)

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Informations sur la rédaction de cet article et la date de la dernière modification: 31.10.2017

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