Pourquoi remettre à plus tard ce que nous pouvons commencer aujourd’hui ? Adopter bien avant l’âge une alimentation qui réduit les risques de maladies auxquelles la vieillesse nous expose nous permet de préserver la santé de notre cerveau, de notre cœur, de nos os et de l’ensemble de notre organisme. Une saine alimentation agit notamment contre l’inflammation chronique, à l’origine de nombreuses maladies comme le diabète, la maladie d’Alzheimer, la dépression ou différentes maladies cardiovasculaires1. Une étude publiée le 12 septembre 2018 dans le journal scientifique Journal of Internal Medicine (DOI : 10.1111/joim.12823) avait montré que suivre un régime à base d’aliments anti-inflammatoires surtout à base de fruits et légumes était associé à une diminution du risque de mort de toutes causes, y compris les maladies cardiovasculaires et le cancer. En plus d’une saine alimentation, d’autres facteurs permettent de réduire l’inflammation chronique comme la pratique régulière d’exercice (150 minutes par semaine), l’arrêt du tabac, une consommation modérée (ou l’arrêt) d’alcool, une perte de poids, un bon sommeil ou encore une bonne gestion du stress. Voici 6 aliments à privilégier et qui vous aideront à bien vieillir.
1. Les fruits et légumes
Les fruits et légumes en particulier sont riches en antioxydants comme les caroténoïdes et les polyphénols. Ils agissent par conséquent comme anti-inflammatoire naturels. Ils offrent aussi une excellente source de vitamine C et E tout en apportant des fibres, nécessaires à une meilleure régulation du transit. Une étude menée sur une population de 3’644 individus âgés de 55 à 65 ans, publiée en ligne en 2012 par BMC Public Health (DOI : 10.1186/1471-2458-12-551), a montré qu’une augmentation bien que modeste de la consommation de fruits et légumes pourrait avoir un effet marqué sur la santé des personnes âgées. Outre le fait d’améliorer les défenses immunitaires, un régime alimentaire riche en fruits et légumes aide à augmenter l’espérance de vie. Les fruits et légumes sont des éléments essentiels du régime méditerranéen, probablement le meilleur régime pour vieillir en bonne santé.
Astuces : de préférence, évitez la cuisson excessive qui peut détruire les nutriments présents dans les aliments. De temps en temps, n’hésitez pas à vous mettre au vert en préparant des plats à base de légumes verts comme les choux, le brocoli (tous les crucifères), les épinards ou l’artichaut. Grâce à leur pouvoir antioxydant, ces aliments permettent de détoxifier l’organisme et de le protéger de certaines pathologies comme les maladies cardiovasculaires ou le vieillissement cutané.
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2. L’eau
Elément essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, l’eau est souvent négligée dans l’alimentation des personnes âgées et même dans notre alimentation quotidienne. Elle représente pourtant environ 70% de notre poids corporel. Selon les nutritionnistes, nous sommes moins sensibles au signal de la soif au fur et à mesure que nous vieillissons. Les risques de constipation, de déshydratation, d’infections urinaires ou de fatigue sont ainsi plus accrus. De plus, les réserves en eau de l’organisme tendent à diminuer et ne constituent plus en moyenne que 50% de notre poids vers l’âge de 70 ans. Il importe de ce fait de prendre la bonne habitude de boire suffisamment pour rester en bonne santé. Chez les personnes âgées, il est possible de varier les boissons à consommer en leur proposant de l’eau, du thé, du jus de fruits sans sucres ajoutés ou de l’infusion pour stimuler leur envie de boire et combler plus facilement leurs besoins journaliers en eau.
3. Les poissons gras
Les poissons gras, notamment ceux qui vivent en eaux froides, comme le hareng, la sardine, la truite ou le saumon sont riches en oméga-3 outre leur teneur en vitamine D. Grâce à un apport suffisant en cet acide gras essentiel, le risque de développer une dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) est réduit. L’oméga-3 améliore la communication entre les neurones et participe activement dans la transmission de l’influx nerveux. Une étude publiée en 2017 dans le Journal of Alzheimer’s Disease (DOI : 10.3233/JAD-17028) montre le rôle significatif que joue l’oméga-3 dans la performance cognitive. En effet, ces acides gras ont révélé des actions anti-amyloïdes, anti-tau et anti-inflammatoires dans le cerveau des animaux.
4. L’huile d’olive
Tout comme les poissons gras, l’huile d’olive agit favorablement dans l’amélioration des capacités cérébrales, en particulier des personnes âgées de 50 à 80 ans. Une étude publiée en 2014 par EDP Sciences (DOI: 10.1051/ocl/2014028) est arrivée à la conclusion que la consommation régulière d’huile d’olive est associée à un moindre risque de déclin intellectuel. Ces effets positifs pourraient provenir de différents facteurs, dont sa composition en acides gras et en micronutriments antioxydants comme la vitamine E et les polyphénols.
5. Les fruits oléagineux
Les fruits oléagineux tels que les noisettes, les noix, les noix du Brésil ou les amandes réduisent le risque d’infarctus du myocarde ou d’AVC grâce à une meilleure circulation sanguine. Grands pourvoyeurs d’acides gras essentiels et de vitamine E, ces fruits constituent également de bonnes sources de protéines végétales.
6. Les produits laitiers
Nous avons besoin de calcium pour renforcer nos os. Les produits laitiers comme le fromage, les yaourts, le lait ou le beurre favorisent la reconstruction osseuse et contiennent aussi de la vitamine D. Avec le temps, le risque de chute augmente et une alimentation riche en calcium nous aide à réduire les conséquences tout en retardant l’apparition de l’ostéoporose.
Résumé en infographie :
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Article mis à jour le 25 octobre 2021. Par la rédaction de Creapharma.ch (supervision scientifique par Xavier Gruffat, pharmacien). Sources : Mayo Clinic. Références études avec no DOI : voir dans l’article. Crédit photos : Adobe Stock. Crédit infographie : Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch)
