L’apport moyen des adultes dans le monde serait de 4310 mg de sodium par jour (équivalent à 10,78 g de sel par jour). C’est plus du double de la recommandation de l’Organisation mondiale de la Santé qui est de moins de 2000 mg de sodium par jour pour les adultes (équivalent à < 5 g de sel/jour). Réduire notre consommation de sel contribue, de plus, à faire baisser notre tension artérielle et à lutter contre les maladies cardio-vasculaires. Pour vous aider à adopter en douceur une habitude alimentaire plus saine, avec moins de sodium, voici 5 conseils que vous pouvez suivre sans trop de contraintes. Dans le cas où vous ressentez déjà l’effet de l’absorption d’une trop grande quantité de sel dans votre organisme, la meilleure façon de l’éliminer est de transpirer. Vous pouvez ainsi faire de l’exercice, aller dans un sauna et beaucoup boire car le corps élimine naturellement le sodium par la sueur, les larmes ou l’urine.
1. Réduisez votre consommation d’aliments riches en sodium
Si vous souhaitez manger moins de sel, il est tout à fait naturel d’identifier dans votre régime habituel les aliments riches en sodium. Le plus simple est de tenir un journal pour noter à quelle fréquence vous mangez des aliments salés afin d’en réduire la quantité et d’apporter les changements nécessaires pour atteindre vos objectifs de santé. Si vous réalisez par exemple à travers votre étape d’observation que le velouté de légumes que vous prenez habituellement le soir ou le matin apporte à elle seule la moitié de l’apport quotidien dont vous avez besoin en sodium, vous pouvez la changer, passer à quelque chose qui a une plus faible teneur en sel ou réduire votre consommation de sel dans les autres aliments de la journée. En général, les soupes en brique, les chips, les condiments comme la sauce soja, les repas surgelés ou transformés sont particulièrement salés. De même, vous pouvez éliminer la salière de la table.
2. Préparez vos repas à la maison
Pour consommer moins de plats industriels souvent salés, dont le sel constitue un conservateur privilégié, ou manger dans des restaurants où vous ne pouvez pas toujours contrôler le contenu de vos plats, l’idéal est de cuisiner chez soi. Pour votre santé, trouvez le moyen de cuisiner davantage à la maison. Vous pourrez ainsi limiter votre consommation de sel et de matière grasse tout en privilégiant les ingrédients frais et bons pour la santé.
3. Habituez-vous progressivement à un goût moins salé
Il n’est pas toujours facile d’apprécier les plats moins salés lorsqu’on n’a pas l’habitude. L’astuce consiste à réduire progressivement la quantité de sel utilisé ou consommé pour mieux gérer votre apport quotidien en sodium. Vous pouvez commencer par réduire de moitié le sel utilisé dans vos recettes pour petit à petit réduire au quart lorsque vous vous y êtes habitué. Cela évite de ressentir trop brusquement un goût fade au moment de déguster les aliments et d’être tenté d’abandonner vos objectifs.
4. Utilisez d’autres saveurs pour votre assaisonnement
Une étude publiée le 8 novembre 2021 dans la revue American Journal of Clinical Nutrition (DOI : 10.1093/ajcn/nqab291) montre qu’utiliser des plantes aromatiques et des épices comme le basilic, le thym, l’origan, le curcuma ou la cannelle constitue une alternative à l’ajout de sel. De plus, ces aromates ont des effets bénéfiques sur le cœur et réduisent la tension artérielle tout en rehaussant la saveur des repas. Pour mariner vos viandes, vous pouvez aussi essayer le jus de citron ou d’ananas qui vont ajouter une saveur acidulée pouvant remplacer l’usage du sel.
5. Mangez des aliments riches en potassium
Le potassium et le sodium sont des minéraux qui interagissent. Lorsque votre apport en potassium est élevé, le taux de sodium a tendance à baisser et vice versa. Le potassium contribue ainsi à diminuer votre tension artérielle en agissant de manière opposée au sodium. Une étude publiée le 13 novembre 2021 par The New England Journal of Medicine (DOI : 10.1056/NEJMoa2109794) suggère que la limitation de l’apport en sodium et l’augmentation de l’apport en potassium (K) permettaient d’améliorer fortement la santé du cœur et des vaisseaux sanguins. Vous pouvez intégrer les aliments comme les avocats, les bananes, les champignons, les petits pois, les patates, les tomates, les épinards ou encore les oranges pour apporter plus de potassium à votre régime.
Références & Sources :
– Revue American Journal of Clinical Nutrition (DOI : 10.1093/ajcn/nqab291)
– The New England Journal of Medicine (DOI : 10.1056/NEJMoa2109794)
– OMS
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Seheno Harinjato (rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies).
Date de dernière mise à jour du dossier :
16.11.2023
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