L’inflammation constitue un processus naturel de défense de l’organisme contre les éléments nuisibles à la santé comme les toxines, les bactéries ou les virus. Elle aide ainsi le corps à guérir les dommages cellulaires. Le système immunitaire fonctionne cependant de manière complexe et ses composants peuvent parfois être déclenchés par des éléments inattendus tels que certains aliments. Le problème est qu’une réaction inflammatoire trop élevée est dangereuse pour la santé et peut entraîner des maladies comme l’arthrite, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète. Le surpoids, par exemple, est lié à l’augmentation du niveau de l’inflammation1. Il est ainsi essentiel de veiller à l’équilibre de l’alimentation pour ne pas consommer trop d’aliments favorisant l’activation du processus inflammatoire, mais plutôt privilégier les aliments anti-inflammatoires comme les fruits, les légumes, les poissons ou les noix. Voici 6 types d’aliments qui peuvent provoquer une inflammation.
1. Aliments et boissons sucrés
Les aliments et les boissons riches en sucres ajoutés peuvent augmenter rapidement le taux de sucre dans le sang et augmenter le taux d’insuline, ce qui favorise un état pro-inflammatoire. Qu’il s’agisse de desserts sucrés, de friandises, de boissons gazeuses ou énergétiques, le mieux est d’en limiter la consommation2. Ce n’est pas le cas des sucres naturels comme ceux présents dans les fruits et les produits laitiers. Ces derniers n’augmentent généralement pas le taux de glycémie aussi rapidement car ils contiennent également des fibres. Plus connu pour favoriser le développement de maladies chroniques comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques, le sucre ajouté peut aussi provoquer une inflammation qui survient dans de nombreux types d’arthrite. Les directives alimentaires actuelles suggèrent de limiter les sucres ajoutés à moins de 10 % de l’apport calorique quotidien, même s’il est devenu de plus en plus difficile d’éviter les sucres ajoutés. En effet, les fabricants de produits alimentaires en ajoutent de fortes doses pour améliorer la saveur de nombreux aliments transformés. La meilleure précaution consiste à réduire la quantité d’aliments sucrés et transformés que nous mangeons. Pensez également à lire attentivement les étiquettes des aliments.
2. Acides gras trans
Les acides gras trans sont des acides gras insaturés naturellement présents dans les aliments et produits transformés, OMS. Toujours selon cette même source, plus de 278’000 décès dans le monde sont attribuables, chaque année, à la consommation d’acides gras trans produits industriellement. Selon les chercheurs, il n’existe pas vraiment un niveau sûr de gras trans à consommer, mais il est recommandé de viser moins de 1g de gras trans par jour. En effet, les gras trans augmentent le taux de « mauvais » cholestérol (LDL) et diminuent le taux de « bon » cholestérol (HDL). Ces deux actions peuvent augmenter le risque de développer une maladie cardiaque, un accident vasculaire cérébral et un diabète de type 2. Attention, même en lisant les étiquettes il est difficile d’être totalement à l’abri de ces acides gras trans car même s’il est indiqué « sans gras trans » sur un produit, les fabricants sont toujours autorisés à cacher un demi-gramme ou moins par portion dans leurs produits.
3. Aliments frits
Les aliments frits constituent en général des déclencheurs d’inflammation3. Ce groupe d’aliments inclut les aliments frits comme le poulet frit, les frites et les beignets. Parfois, les aliments frits sont préparés de manière à être trempés dans de l’huile contenant des acides gras oméga-6, ce qui peut provoquer encore plus d’inflammation. Bien que les graisses alimentaires soient nécessaires à la santé des os, au fonctionnement cérébral et au métabolisme, il est important d’équilibrer l’apport en acides gras oméga-3 et oméga-6 comme nous l’avons mentionné plus haut. Le mieux est de consommer les aliments frits avec modération car ils présentent de nombreux dangers pour la santé.
4. Acides gras oméga-6
Les acides gras oméga-6 sont utiles à l’organisme puisque ce sont des graisses que le corps utilise comme énergie. Étant donné qu’ils ne sont pas fabriqués naturellement par le corps, nous pouvons les obtenir à partir de notre alimentation telle que l’huile de canola, de maïs, de tournesol, d’arachide ou en consommant d’autres produits comme la mayonnaise. Ils sont ainsi indispensables à la croissance et au développement et contribue également au bon type d’inflammation qui aide le corps à guérir. Cependant, un équilibre sain d’oméga-6 est nécessaire pour ne pas créer une réponse pro-inflammatoire et une inflammation constante. La consommation d’oméga-3, notamment les graisses provenant d’aliments comme le saumon, le thon, les noix et les graines de lin aide à atteindre cet équilibre grâce aux composés anti-inflammatoires contenus dans ces aliments. Vous pouvez aussi utiliser de l’huile d’olive pour une cuisson à feu doux, car elle contient moins d’oméga-6.
5. Viandes rouges et transformées
Les viandes maigres constituent une bonne source de fer et d’autres minéraux, mais la viande rouge et les viandes transformées sont plus susceptibles de provoquer une inflammation. Ils contiennent généralement des graisses saturées, ce qui incite les cellules immunitaires à libérer des protéines inflammatoires dans la circulation sanguine, étude publiée en 2017 dans le Journal of the American College of Nutrition (DOI : 10.1080/07315724.2017.1318317). Il est ainsi recommandé de réduire la consommation de viande et surtout de viandes transformées, par exemple en considérant la viande comme un plat d’accompagnement plutôt que de plat principal et en privilégiant les légumes, les fruits et les glucides riches en fibres comme les céréales complètes et les légumineuses.
6. Glucides raffinés
La consommation de glucides raffinés à base de farine blanche peut être à l’origine d’une inflammation4. Les glucides raffinés sont malheureusement privés de leur valeur nutritive sans compter qu’ils manquent de fibres. Ce sont principalement les produits à base de farine blanche comme le pain blanc, les craquelins, les frites, les pâtes, les céréales sucrées ou le riz blanc. Les glucides raffinés augmentent le taux de glycémie aussi rapidement que la consommation d’un dessert sucré, car ils manquent de fibres, de graisses ou de protéines pour aider à ralentir leur digestion. Cette augmentation rapide de la glycémie contribue à une réponse pro-inflammatoire. Pour votre alimentation, n’éliminez pas complètement les glucides, remplacez simplement les glucides raffinés par des alternatives à base de grains entiers comme le quinoa, les flocons d’avoine ou le riz brun. Ces types de glucides sont plus complexes et prennent plus de temps à la digestion. Ils ne risquent donc pas d’augmenter trop rapidement le taux de glycémie.
Références & Sources :
– Nutrients, 2022, 14, 2103, doi: 10.3390/nu14102103
– University of Chicago Medicine
– Journal of the American College of Nutrition (DOI : 10.1080/07315724.2017.1318317)
– OMS
Personnes responsables et impliquées dans l’écriture de ce dossier :
Seheno Harinjato (Rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies).
Date de dernière mise à jour du dossier :
21.05.2024
Crédits photos :
Creapharma.ch, Adobe Stock, © 2024 Pixabay
Crédit infographie :
Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch)
Références scientifiques et bibliographie :
- VETRANI C, X. DI NISIO, A. PASCHOU, SA. « et col. » From gut microbiota through low-grade inflammation to obesity: key players and potential targets. Nutrients, 2022, 14, 2103, doi: 10.3390/nu14102103
- University of Chicago Medicine. What foods cause or reduce inflammation?, consulté le 15 avril 2024 et le lien marchait à cette date
- Mount Sinai. Study shows that reducing processed and fried food intake lowers related health risks and restores body’s defenses, consulté le 17 avril 2024 et le lien marchait à cette date
- Arthritis Foundation. 8 food ingredients that can cause inflammation, consulté le 17 avril 2024 et le lien marchait à cette date
