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7 coupe-faim naturels pour éviter le grignotage

L’envie de manger n’est pas toujours motivée par la faim. Il peut arriver que vous ayez juste envie de grignoter sans que cela ne soit justifié par un besoin nutritionnel réel. Le stress, la fatigue, l’anxiété ou la colère sont autant de facteurs qui peuvent favoriser le grignotage. Il est ainsi important de bien distinguer le besoin physique du besoin émotionnel. Si des signes comme la salivation, le creux au niveau de l’estomac ou le gargouillement du ventre apparaissent, cela veut dire que l’organisme a besoin de nourriture. Ces messages envoyés par le corps vous signalent que vous risquez de manquer d’énergie dans les heures qui vont suivre. Retarder le moment de manger avec un coupe-faim risque dans cette situation d’accroître le besoin de s’alimenter et peut pousser à l’excès au moment du repas.

Si, au contraire, l’envie de manger résulte d’un besoin psychologique comme l’inquiétude, le stress, la colère ou une quelconque émotion, l’idéal est de réussir à se contrôler en prenant une pause, en essayant de se détendre, de respirer ou en faisant du sport ou un peu d’activité physique. Si malgré vos efforts, c’est l’envie de grignoter qui prend le dessus, voici 7 coupe-faim naturels et sains qui vous aideront à lutter contre ces compulsions alimentaires et réduire ainsi les fringales.

7 coupe-faim naturels pour éviter le grignotage

1. La pomme

La pomme est la star des aliments coupe-faim. Riche en fibres et en pectine, un composant qui favorise la satiété et qui régule le transit intestinal, elle aide à diminuer l’appétit. La pectine est en mesure d’absorber beaucoup d’eau. Elle va ainsi former une sorte de gel dans l’estomac et contribuer à chasser la sensation de faim. Cette fibre alimentaire limite aussi l’absorption de sucre et de calories dans le sang et réduit l’accumulation de graisses, ce qui en fait un excellent allié lors d’un régime minceur.

2. Les noix

Les noix, en particulier les amandes, sont des pourvoyeurs de magnésium, de fibres, de protéines, de vitamine E et d’antioxydants. Il s’agit de matières grasses saines, mais il ne faut cependant pas en abuser. Pour chasser la sensation de faim entre les repas, vous pouvez manger des noix à raison d’une poignée par jour (environ 28g). Une étude publiée en 2017 par l’INC International Nut and Dried Fruit Council (DOI : 10.1007/s00394-017-1513-0) a montré que la consommation accrue de noix était associée à un gain pondéral inférieur après 5 ans ainsi qu’à un risque plus faible de surpoids ou d’obésité, contrairement à ce que l’on pourrait croire. Une autre étude publiée en 2013 par la revue New England Journal of Medicine (DOI : 10.1056/NEJMoa1307352) révèle aussi que le fait de manger 28g de noix par jour serait associé à une plus grande longévité et à une diminution de 20% du risque de décès.

3. Le konjac

Plante originaire du Japon, le konjac est un coupe-faim naturel. Il aide aussi à réduire l’absorption des graisses. Consommé sous forme de gomme, de riz ou de vermicelles, il gonfle dans l’estomac grâce à sa teneur en fibres, ce qui lui confère son effet rassasiant. Le glucomannane, la fibre contenue dans le konjac, peut absorber jusqu’à 100 fois son volume en eau. À noter qu’il s’agit d’un aliment faible en calories.

4. Le thé vert

Boire du thé vert en cas de petit creux ou entre les repas aide à éliminer les graisses tout en favorisant la satiété. L’idéal est de prendre une tasse une heure avant les repas pour calmer efficacement la faim. En effet, le thé vert présente un apport calorique pratiquement nul et constitue ainsi un coupe-faim sain pour remplir l’estomac. À défaut de thé vert, vous pouvez boire de l’eau pour éviter de grignoter. Attention cependant à ne pas abuser du thé, car la caféine en excès peut être à l’origine de certaines perturbations de l’organisme comme le trouble du sommeil. En fin de journée ou le soir, il est préférable de boire de l’eau, une tisane apaisante comme celle de camomille ou une autre infusion.

5. Les flocons d’avoine

Aliment pourvoyeur de fibres, l’avoine est un coupe-faim naturel. Il donne rapidement l’impression d’être rassasié. Grâce à son faible indice glycémique, son assimilation par l’organisme se fait de manière lente, ce qui évite le risque d’hypoglycémie et réduit efficacement et durablement la sensation de faim.

6. Le chocolat noir

Le chocolat est riche en magnésium. Il diminue la production de cortisol, l’hormone responsable du stress. Compte tenu de sa teneur en lipides et en glucides, il convient de ne pas en abuser. Le mieux est d’opter pour une petite portion de chocolat noir, à plus de 70% de cacao, car c’est moins calorique. Si vous avez un creux, la consommation de 2 carrés maximum par jour est conseillée pour freiner le grignotage intempestif. Cet aliment contient aussi des flavonoïdes. Ces nutriments aident à réduire la résistance à l’insuline et limitent ainsi les variations de la glycémie, pouvant être à l’origine de l’envie de grignoter.

7. Le pamplemousse et les agrumes

Grâce à son apport en vitamine C, le pamplemousse constitue une bonne alternative pour réguler l’appétit. Il est souvent indiqué dans les régimes amincissants. Il agit aussi comme brûle-graisse et constitue un aliment efficace pour drainer et éliminer l’accumulation de graisses. Vous pouvez manger la moitié d’un pamplemousse pour diminuer la satiété ou réduire l’appétit avant le repas.

7 coupe-faim naturels pour éviter le grignotage

Références & Sources :
– INC International Nut and Dried Fruit Council (DOI : 10.1007/s00394-017-1513-0)
– New England Journal of Medicine (DOI : 10.1056/NEJMoa1307352)

Personnes responsables et impliquées dans l’écriture de ce dossier :
Seheno Harinjato (rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies), rédaction Creapharma.ch

Date de dernière mise à jour du dossier :
29.07.2021

Crédits photos :
Creapharma.ch, Adobe Stock, © 2021 Pixabay

Crédit infographie : 
Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch)

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Informations sur la rédaction de cet article et la date de la dernière modification: 24.08.2021

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