L’OMS estime qu’au moins un tiers de l’ensemble des cas de cancer est évitable. C’est pour cette raison que la prévention se situe au cœur de la stratégie menée à long terme pour lutter contre ce fléau. En 2018, plus de 18 millions de personnes à travers le monde ont été nouvellement diagnostiquées d’un cancer. Cette maladie représente un mort sur 6, en tout cas avant l’apparition de la Covid-19. Voici 10 conseils qui vous aideront à réduire le risque de cancer.
1. Arrêtez de fumer
Parmi les facteurs de mortalité par cancer les plus importants et qui peuvent pourtant être évités figure le tabagisme. L’usage de n’importe quel type de tabac (fumé, mâché) augmente le risque de cancer.
Près de 22% des décès annuels par cancer seraient causés par le tabac selon l’OMS. En effet, fumer se trouve à l’origine de nombreuses maladies qui peuvent toucher autant le poumon que l’œsophage, le larynx, la bouche, la gorge, le rein, la vessie, le pancréas l’estomac ou le col utérin. Il faut faire attention, car ces problèmes de santé ne concernent pas seulement les seuls fumeurs, le tabagisme passif serait également la cause de nombreux cancers pulmonaires.
Une étude publiée dans le National Library of Medecine (DOI : 10.1093/eurpub/cky077) a montré en 2015 que les cas de cancer chez 54’142 hommes et 12’008 femmes adultes de 30 ans et plus représentant respectivement 28% et 8% des cas de cancer observés étaient attribuables au tabagisme actif. De même, une étude publiée dans The Pan African Médical Journal (DOI : 10.11604/pamj.2014.19.127.5163) a confirmé le fait que le tabagisme figure parmi les principales causes de morbidité et de mortalité évitable.
Résumé : éviter le tabac – ou décider d’en arrêter la consommation – est un élément important de la prévention du cancer.
2. Attention au sédentarisme
La sédentarité constitue une cause courante de nombreuses maladies telles que le cancer colorectal précoce. Le mode de vie actuel nous pousse souvent à garder une position assise pendant une longue période, voire pendant la majeure partie de la journée. Il est ainsi conseillé de se lever régulièrement pour faire des petites pauses de 2 à 3 minutes. Il vous est aussi possible de prendre certaines bonnes habitudes comme se rendre au bureau d’un collègue au lieu de l’appeler ou de lui écrire pour discuter, donner ou demander des informations. Si vous souhaitez absolument téléphoner, n’hésitez pas à vous lever pendant l’appel. Il faut noter que la sédentarité est différente de l’activité physique, car c’est vraiment le fait de s’asseoir pendant une trop longue durée qui augmente le risque, d’autant plus que les personnes sédentaires sont plus susceptibles de prendre plus facilement du poids. Une étude publiée dans le Journal of the National Cancer Institute (DOI : 10.1093/jnci/dju098) confirme cette relation entre la sédentarité et le risque de cancer. Lire aussi le point 5 ci-dessous
3. Évitez de consommer trop d’alcool
La consommation d’alcool augmente le risque de cancer et touche particulièrement la cavité buccale, le foie, le pharynx, le larynx, l’œsophage, le côlon, le rectum et le sein. Essayez autant que possible de modérer voire arrêter cette habitude. Des recherches montrent que le risque de cancer augmenterait de 11%, après la ménopause, chez les femmes qui consomment quotidiennement une boisson alcoolisée. Outre le fait de favoriser le surpoids, l’alcool contient de l’éthanol, une substance cancérigène qui peut altérer l’ADN et accélérer le développement de certains cancers du sein.
4. Mangez sainement (attention à la viande)
L’alimentation occupe une place importante dans la santé en général. Pour lutter contre les risques de cancer, il est essentiel d’adopter de bonnes habitudes alimentaires. Manger des repas équilibrés réduit le risque d’obésité, mais contribue aussi à réduire le risque de cancer de l’œsophage, du côlon, du rectum, du sein, de l’endomètre ou du rein. Il est ainsi conseillé de manger plus de fruits et de légumes et de consommer moins de viandes, notamment de viandes rouges ou en conserve ainsi que les viandes transformées (ex. saucisse). L’idéal est de consommer au moins 5 portions (équivalent à 500 g) par jour de fruits et légumes, si possible 3 portions de légumes et salades ainsi que 2 portions de fruits. Essayez si possible de manger des fruits ou légumes de couleurs différentes (ex. rouge, orange, vert, jaune, blanc, etc.).
Risque avec la viande :
Un rapport du Centre international de recherche sur le cancer (International Agency for Research on Cancer ou IARC), l’agence de lutte contre le cancer de l’OMS, a conclu que la consommation de grandes quantités de viande transformée peut légèrement augmenter le risque de certains types de cancer. Attention également aux aliments transformés qui ne contiennent que très peu de fibres et de nutriments essentiels, mais qui sont souvent gras et salés. On estime aussi que certains conservateurs comme les nitrites et les nitrates, qu’on retrouve par exemple dans le jambon, augmentent le risque de cancer colorectal.
Si vous aimez la viande, essayez de consommer des viandes végétales (par exemple à base de soja). Lire : 8 aliments qui peuvent remplacer la viande
Risque avec les sodas :
Attention aux sodas comme le coca qui contient du 4-MI (4-metil-imidazol), classée par l’IARC comme potentiellement cancérigène1.
Plastiques :
Il faut éviter de réchauffer des aliments dans des récipients ou barquettes en plastique. Réchauffer des plastiques peut favoriser la libération de substances cancérigènes comme la dioxine, le bisphénol A (BPA) et les phtalates. Il faut réchauffer les aliments ou liquides dans des plats ou récipients en verre ou en porcelaine.
Résumé : basez votre alimentation sur des fruits, des légumes et d’autres aliments d’origine végétale, tels que les céréales complètes et les haricots.
5. Faites de l’exercice
Les exercices physiques vont souvent de pair avec une alimentation équilibrée pour rester en forme et en bonne santé. Des études ont démontré que l’exercice physique réduisait jusqu’à 35% le risque de certains types de cancer2. La pratique régulière d’un exercice physique aide à maintenir un poids corporel normal et à réduire de façon considérable les risques de cancer. S’il est préférable de pratiquer régulièrement une activité sportive ou physique, les mouvements effectués au quotidien comme pendant les tâches domestiques ou professionnelles participent aussi à cette prévention. Chez les adultes, il est conseillé de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique par jour. En pratique, vous pouvez marcher pour faire de l’exercice ou prendre l’escalier au lieu de l’ascenseur, l’essentiel est de limiter la sédentarité et d’entretenir la mobilité, la force et l’endurance. Une étude publiée dans le National Library of Medicine (DOI : 10.3390/cancers9050053) montre que les activités physiques sont aussi bénéfiques pendant le traitement et la prise en charge d’un cancer déjà diagnostiqué. Elles participent à améliorer la condition de vie des patients et ont un effet psychologique positif, notamment une perception positive de soi. De plus, une étude de l’université de Tel-Aviv en Israël publiée en novembre 20223 a révélé que l’exercice d’aérobie pourrait réduire de 72% le risque de cancer métastatique (métastase). Selon les chercheurs, l’activité physique aérobie intense, par exemple une course d’endurance coupée par un sprint d’une minute, augmente la consommation de glucose (sucre) des organes internes, réduisant ainsi la disponibilité de l’énergie pour la tumeur.
Résumé : l’objectif est d’inclure au moins 30 minutes d’activité physique dans votre routine quotidienne – et si vous pouvez en faire plus, encore mieux, comme le résume la Mayo Clinic.
6. Soignez les infections
Les agents infectieux peuvent augmenter le risque de cancer. L’OMS estime que près de 22% des décès par cancer dans les pays en développement et 6% des décès dans les pays industrialisés sont concernés par ce facteur de risque. La vaccination contre les hépatites virales (ex. hépatite C) ou le papillomavirus constitue ainsi un moyen de prévention efficace. La détection et le traitement de ces infections le plus rapidement possible permettent aussi de réduire les risques. Dans la même logique, limitez le nombre de vos partenaires sexuels et utilisez un préservatif lorsque vous avez des relations sexuelles. Plus vous avez de partenaires sexuels au cours de votre vie, plus vous êtes susceptible de contracter une infection sexuellement transmissible, comme le VIH ou le VPH, relève la renommée Mayo Clinic dans un article.
7. Attention à la pollution
L’environnement dans lequel nous évoluons peut aussi nous exposer en permanence à des substances cancérigènes. Il convient donc de faire attention à la qualité de l’air, de l’eau et du sol en veillant autant que possible à rester dans un endroit propre et peu pollué. Une étude publiée dans une revue mise en ligne sur OpenEdition Journals (DOI : 10.4000/eps.4379) fait l’état des lieux sur les risques perçus et les risques réels quant aux interactions entre environnement et cancer.
8. Protégez-vous du soleil
L’exposition prolongée au soleil peut augmenter le risque de cancer. Ce risque peut d’ailleurs être plus élevé pour les personnes qui ont été exposées depuis leur plus jeune âge. L’OMS confirme que le rayonnement ultraviolet (UV), et en particulier le rayonnement solaire, est cancérigène pour l’être humain. Une mauvaise protection de la peau pourrait ainsi favoriser le cancer de la peau. Il est conseillé d’utiliser des écrans ou protecteurs solaires (avec un SPF supérieur à 30), de porter un chapeau, des lunettes de soleil et des vêtements protecteurs lors des expositions au rayon solaire. En milieu de journée, entre 12h et 16h (la Mayo Clinic parle même entre 10h et 16h), il convient mieux de se mettre à l’ombre, car les rayons sont plus intenses et plus dangereux.
De plus, évitez les lits ou cabines de bronzage et les lampes solaires.
9. Évitez le surpoids et l’obésité
Parmi les différents conseils cités ci-dessus, plusieurs permettent d’aider à limiter la prise de poids. Il s’agit principalement des exercices physiques, de l’alimentation équilibrée et des recommandations concernant la sédentarité et l’alcool. En effet, la prise de poids augmente le risque de cancer en aidant certaines molécules inflammatoires à se développer. Par ailleurs, une méta-analyse, publiée dans The New England Journal of Medecine (DOI : 10.1056/NEJMsr1606602) et menée par le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) avait montré en 2016 que le surpoids et l’obésité constituaient des facteurs de risques pour treize types de cancers différents dont celui de l’œsophage, de l’estomac, de l’intestin, du foie, de la vésicule biliaire, du pancréas, du sein, des ovaires, du rein et de la thyroïde.
10. Limitez la consommation de sel
La consommation excessive de sel et d’aliments transformés peut augmenter le risque de cancer de l’estomac. Pour réduire l’usage du sel dans la préparation des aliments, il est possible d’utiliser les aromates et certaines épices. Ainsi, certaines épices comme le curcuma peuvent relever le goût des aliments tout en étant bénéfiques pour la santé. Il en est de même pour le gingembre, le persil, la coriandre, l’ail ou le basilic. Vous pouvez également ajouter un peu de jus de citron à vos préparations pour en améliorer le goût sans recourir au sel.
Références & Sources :
OMS, International agency research for cancer (IARC), National Library of Medecine (DOI : 10.1093/eurpub/cky077), The Pan African Médical Journal (DOI : 10.11604/pamj.2014.19.127.5163), Journal of the National Cancer Institute (DOI : 10.1093/jnci/dju098), OpenEdition Journals (DOI : 10.4000/eps.4379), The New England Journal of Medecine (DOI : 10.1056/NEJMsr1606602), Mayo Clinic.
Personnes responsables et impliquées dans l’écriture de ce dossier :
Seheno Harinjato (Rédactrice chez Creapharma.ch, responsable des infographies), relecture par Xavier Gruffat (pharmacien)
Date de dernière mise à jour du dossier :
18.11.2022
Crédits photos :
Creapharma.ch, Adobe Stock, © 2020 Pixabay
Crédit infographie :
Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch)
Références scientifiques et bibliographie :
- Magazine « Vida e Saúde », magazine brésilien sur la santé, édition d’octobre 2021
- Aerobic activity can reduce the risk of metastatic cancer by 72%, 14 novembre 2022, via Eurekalert, étude Journal Cancer Research (DOI : 10.1158/0008-5472.can-22-0237)
- Journal Cancer Research (DOI : 10.1158/0008-5472.can-22-0237)
