Troubles du sommeil – Insomnie

Résumé sur l’insomnie et le sommeil

Résumé insomnie

L’insomnie et les troubles du sommeil touchent une grande partie de la population à un moment ou à un autre de la vie et en font donc l’un des thèmes médicaux les plus discutés dans les médias.

L’insomnie est un manque de sommeil qui se manifeste de manière fréquente et régulière.

Il faut savoir que la quantité de sommeil peut varier d’une personne à l’autre, une minorité sera reposée avec moins de 6 heures par nuit, mais on sait que la majorité des adultes ont besoin d’une nuit de sommeil de 7 à 8 heures pour se sentir bien. Lire sous définition sommeil pour participer et voir les résultats du sondage (“Combien d’heures par nuit vous faut-il pour vous sentir reposé ?” )

Parfois l’insomnie et les troubles du sommeil sont liés au stress, à des problèmes digestifs, à des douleurs (qui empêchent de dormir) ou encore à une consommation excessive d’alcool ou surtout de caféine.

stress insomnie

Le manque de sommeil affecte le niveau d’énergie et la concentration de chaque personne, la fatigue peut jouer un rôle dramatique dans la conduite de véhicules, de nombreux accidents de la route sont liés à un manque de sommeil, rien qu’aux Etats-Unis ce chiffre serait de 100’000 accidents par an suite à des conducteurs s’étant endormis au volant.

Troubles du sommeil fatigue

Selon une étude parue en octobre 2013 dans la revue Science, dormir permet au cerveau de se nettoyer des déchets accumulés pendant la période de veille grâce à un mécanisme, surtout actif pendant le sommeil.

Le sommeil peut aussi avoir des conséquences médicales sur le long terme comme favoriser la prise de poids (ou du moins empêcher de bien brûler les graisses), diminuer la résistance à des microbes (virus, bactéries,…) en affaiblissant le système immunitaire, ce qui peut provoquer l’apparition de maladies infectieuses (grippe, bronchite, etc).

Il faut compter aussi sur les conséquences psychologiques d’un manque chronique de sommeil dans le développement de maladies comme la dépression et l’anxiété ou sur le système cardio-vasculaire avec l’apparition de maladies comme le diabète ou l’hypertension.

Pour soigner l’insomnie et ses troubles il s’agira en grande partie de changer ses habitudes de vie (boire moins de café, faire plus de sport mais pas directement avant d’aller dormir, etc). Lisez sous bons conseils pour bien dormir.

Parfois le médecin (ou pharmacien) pourra vous recommander un somnifère ou hypnotique, à utiliser si possible sur une courte durée pour éviter toute dépendance (lire sous traitements insomnie).

Il est également possible d’utiliser des plantes médicinales pour soigner l’insomnie comme la valériane, une célèbre plante qui favorise l’endormissement et un sommeil de qualité.

Questions & Réponses (sur le forum de Creapharma)

La question de l’Internaute (par Laure)
” Que faire en cas de changement d’heure (par ex. passage de l’heure d’été à l’heure d’hiver ou le contraire) ? Car chaque fois que ce changement s’effectue, il affecte mon horloge biologique. J’ai souvent besoin de plusieurs jours, voire un mois, pour m’adapter à ce changement… et j’arrive souvent à mon boulot fatiguée, je n’arrive pas à me concentrer… ”

La Réponse du Pharmacien (par Van)

Insomnie Questions & RéponsesCe changement d’heure n’est pas évident du tout. Du côté naturel, il vous faut au maximum vous exposer à la lumière du soleil, c’est ce qui régule notre rythme biologique, par le cycle sérotonine et mélatonine.
Si vous ne voulez pas de somnifère, vous pouvez cependant utiliser des produits à base de plantes, comme le houblon, la passiflore ou la valériane. Etablissez un rythme et tout rentrera dans l’ordre.

Définition du sommeil – Durée du sommeil – Cycles du sommeil

Afin de comprendre l’insomnie, il faut dans un premier temps s’intéresser au sommeil.

Définition du sommeil

Définition du sommeil

Le sommeil est un état physiologique temporaire, immédiatement réversible, reconnaissable par la suppression de la vigilance et le ralentissement du métabolisme (source : Larousse® Médical)

Durée du sommeil – Nombre d’heures de sommeil – Heures de sommeil

Une nuit de sommeil moyenne peut durer de 4 à 10 heures variant fortement d’un individu à l’autre. Pour certains une courte nuit suffit pour être en forme et d’autres ils ont besoin d’un sommeil d’une durée de presque 10 heures. Des raisons héréditaires expliquent cette différence en besoin de sommeil. Fin 2011 une étude européenne a d’ailleurs prouvé en partie l’influence génétique de la durée du sommeil pour chaque individu. Bien entendu la durée du sommeil peut varier aussi en fonction de facteurs individuels (âge, voir ci-dessous) ou environnementaux.

Notons toutefois qu’en moyenne les adultes ont besoin de 7 à 8 heures (voir aussi notre sondage ci-dessous) de sommeil pour se sentir bien reposé.

La durée varie aussi fortement avec l’âge, certaines études parlent d’une durée de sommeil d’environ 8 heures chez les personnes de 18 à 30 ans, de 7 heures de 30 à 45 ans et d’environ 6 heures après 45 ans mais toutes ces valeurs peuvent fortement varier d’un individu à l’autre. Les nouveau-nés ont besoin de 20 heures de sommeil pour être bien reposé, les enfants à la maternelle d’environ 13 heures, à l’école élémentaire de 10 à 12 heures et les adolescents de 8 à 10 heures. Des récentes études ont montré que de courtes nuits de sommeil pouvaient mener à une possible prise de poids, une diminution de la beauté de la peau, à des insomnies à un âge avancé et bien entendu une mauvais humeur ambiante (irritabilité). Avis aux petits dormeurs : surveillez votre temps de sommeil pour le bien de votre santé. Lire aussi notre article: Dormir 7 heures par nuit pour éviter l’infarctus !

Cycles du sommeil, types de sommeil

Le sommeil se caractérise par deux différents types : le sommeil lent (caractérisé par 4 phases) et le sommeil paradoxal (ou REM en anglais). Ces deux formes de sommeil se succèdent environ trois à cinq fois par nuit. C’est pendant le sommeil paradoxal qu’on rêve. En cas d’interruptions fréquentes du sommeil nocturne, la proportion du sommeil paradoxal diminue. Une diminution de la durée du sommeil paradoxal provoque pendant la journée une agitation et une excitation accrue.

Sondage sur la durée de vos nuits de sommeil:

Infographie cycles du sommeil

Les phases et cycles du sommeil en détail

Phases et cycles du sommeil en détail

Somnifères et cycles du sommeil

A ce sujet il est également intéressant d’observer que la prise de somnifères diminue le sommeil paradoxal (moins de rêves) et on pense qu’après l’arrêt de somnifères la quantité en sommeil paradoxal augmente pour compenser les nuits avec somnifères ce qui peut donner une impression de nuit agitée, c’est une raison pour laquelle de nombreuses personnes ont de la peine à arrêter un traitement avec des somnifères mais soyez patient, avec le temps vous retrouverez des nuits équilibrées (sommeil lent et paradoxal) et donc cette sensation de nuits peu réparatrices sans somnifère diminuera.

Statistiques sur l’insomnie et le manque de someil

On estime qu’environ 40% de la population a parfois ou souvent des problèmes d’insomnie (problème d’endormissement, nuit agitée, etc).

En France, on estime qu’environ 25% de la population souffre d’insomnie chronique.

On estime que dans le monde, 10 à 15% de la population souffre d’insomnie chronique sur le long terme, c’est-à-dire d’insomnie grave.

Causes insomnie – Origines des troubles du sommeil – Dépression et insomnie

Causes insomnie

De nombreuses causes peuvent être à l’origine de l’insomnie :

– Chocs émotionnels (deuil, chagrin, surmenage…).

Stress.

– Problèmes physiques ou médicaux (toux, douleurs, fièvre, problèmes hormonaux, troubles respiratoires…).

– Prise de certains médicaments (antidépresseurs, médicaments à base de caféine, médicaments contre la prise de poids, médicaments contre le rhume…).

– Utilisation sur une trop longue personne de somnifères (effet paradoxal).

– Boissons à base d’excitant(s) (caféine, guarana,…).

– Consommation de tabac (nicotine).

– Consommation d’alcool trop fréquente, en effet l’alcool peut favoriser l’endormissement mais peut par la suite, conséquences des métabolites de l’alcool, perturber le sommeil pendant la nuit avec des réveils (plus) fréquents et favoriser les cauchemars.

– Problèmes psychologiques: dépression, caractérisé souvent par des réveils dans la deuxième partie de la nuit verts 3 heures du matin. Anxiété.

– Anxiété ou stress de ne pas arriver dormir, instauration d’un cercle vicieux.

– Certaines maladies comme l’arthrite, le cancer, des troubles cardiaques, des maladies pulmonaires ou encore l’AVC.

– Environnement de la chambre à coucher : bruit, lumière, température ou simplement un changement de chambre à coucher.

– Conjoint/e: le/la conjoint/e se réveille beaucoup et cela vous empêche de dormir correctement. Dans ce cas essayez de trouver une solution avec lui ou votre médecin, au pire des cas faire “lit séparé”.

– Jet-lag : pour voyageurs, hommes d’affaires ou à cause du travail (veilles). Se renseigner sur la prise éventuelle de mélatonine, effet apparemment positif sur le jet-lag : demandez conseil à votre spécialiste.

– Le travail de nuit

Sport ou exercice physique intense (chant,…), comptez 2 à 3 heures avant de retrouver votre calme et pouvoir bien vous endormir.

– Le syndrome des jambes sans repos

– Appareils électroniques : TV, ordinateur, smartphone (téléphones portables) et tablette en particulier (on est plus actif devant l’ordinateur que devant la TV). Ces appareils semblent être une cause importante d’insomnie selon un médecin suisse [étude parue en septembre 2007]. Par la suite d’autres études internationales ont montré que les tablettes et smart-phones émettaient de la lumière de façon importante. Les lux (unités de mesure de l’intensité de la lumière) émis peuvent perturber le rythme circadien (une horloge interne), qui régule le sommeil. Notamment car la lumière (artificielle ou non) diminue la concentration de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Selon une étude parue fin 2012 (relevée sur notre site creapharma.fr) les adolescents français, accros le soir à l’ordinateur, ont un temps de sommeil sensiblement plus court que les autres. En moyenne, ils ne dorment plus que 8 heures et 6 minutes par nuit, au lieu de 8 heures et 50 minutes pour les autres. Chez ceux qui disposent d’un téléphone portable connecté à Internet, les effets sont comparables, avec 7 heures et 59 minutes de sommeil seulement. A l’inverse, les élèves du collège qui préfèrent s’endormir avec un bon vieux livre « papier » dorment plus longtemps.
Il est conseillé de ne pas utiliser un ordinateur, tablette ou smart-phone juste avant d’aller se coucher (prévoyez un intervalle d’une heure avant d’aller dormir sans utiliser ces appareils).

– Inactivité : par exemple pour des personnes au chômage ou à la retraite. Le corps ne se fatigue pas assez pendant la journée physiquement ou moralement et ont de ce fait de la peine à s’endormir.

– Activité intellectuelle importante : révision d’examens, travail sur l’ordinateur (écriture, Internet,…). Comptez environ 2 heures entre la fin de l’activité intellectuelle et l’heure du coucher.
Bien sûr des exceptions existent et le fait de faire travailler votre cerveau peut pour certaines personnes donner au contraire l’envie de dormir.

– L’âge (voir aussi durée du sommeil sous : définition), avec les années nous avons moins besoin de dormir. Cela peut devenir ainsi une cause d’insomnie si on cherche à avoir plus d’heures de sommeil qu’il n’en faut.

– La pleine lune. Des chercheurs suisses ont testé l’ “effet pleine lune” sur des volontaires dans un laboratoire du sommeil et ont découvert que la pleine lune pouvait affecter la qualité du sommeil. Cette étude est parue en juillet 2013. Avec la pleine lune, l’activité du cerveau dans les parties liées au sommeil profond a diminué de 30%. De plus, les “cobayes” ont nécessité cinq minutes de plus en moyenne pour s’endormir et ont dormi vingt minutes de moins. Leurs valeurs de mélatonine, l’hormone qui règle les phases de sommeil et d’éveil, étaient plus basses.

Causes insomnie

Les scientifiques supposent dès lors qu’il existe aussi, en plus du rythme diurne du corps, un rythme lunaire. Celui-ci est très bien documenté chez beaucoup d’animaux, en particulier marins. Il pourrait s’agir d’un vestige très ancien de l’humanité, lorsque la lune a pu influencer certains schémas comportementaux de nos ancêtres.

Les chercheurs estiment toutefois qu’aujourd’hui, l’homme est davantage influencé par d’autres éléments que la lune, comme la lumière artificielle (lire ci-dessus). Dans un environnement contrôlé tel qu’un laboratoire du sommeil, l’action de la lune peut en revanche être mesurée et rendue visible.

Symptômes de l’insomnie – Signes de l’insomnie – Risques santé insomnie

Symptômes de l'insomnie

L’insomnie se caractérise par des difficultés avec le sommeil.

Cela peut être des difficultés d’endormissement et/ou des difficultés à garder le sommeil (troubles du sommeil proprement dit).

Les conséquences de l’insomnie peuvent être à court ou moyen terme une mauvaise humeur (irritabilité), des maux de tête, des troubles de la concentration (pouvant mener à des accidents), une immunité diminuée et donc un risque plus élevé face aux infections (ex. la personne souffre plus facilement d’un refroidissement ou d’une grippe).

Selon une étude réalisée au Brésil par l’UFSP (Université de Sao Paulo) fin 2010, une mauvaise nuit de sommeil, en particulier une nuit blanche, augmente la concentration des globules blancs, ce qui se manifeste par des signes inflammatoires (inflammation générale). Les chercheurs ont également observé une chute des IgA (immunoglobulines A) chez des personnes privées du sommeil REM long.
On estime que des variations du système immunitaire peuvent mener à long terme à l’apparition de maladies auto-immunes comme le diabète ou des affections de la thyroïde. Les travailleurs de nuits (infirmières, taxi, portiers et métiers de la sécurité, etc) sont particulièrement concernés par cette problématique.

En cas d’insomnie ou de troubles du sommeil répétés les conséquences à long terme sur la santé peuvent être sérieuses: prise de poids (une étude a montré l’importance de bien dormir), hypertension, infarctus (il faudrait dormir 7 heures par nuit pour limiter le risque), diabète, dépression, anxiété, etc. Lire aussi pour plus d’informations à ce sujet: complications insomnie

Evidemment le manque de sommeil peut aussi avoir des conséquences esthétiques comme l’apparition de cernes.

Voici deux sondages intéressants sur l’insomnie et ses conséquences:

Un sondage sur le temps d’endormissement:

Puis un sondage sur les cernes:

Complications insomnie – Risques insomnie – Maladies insomnie

Complications insomnie

Comme on l’a vu dans la partie symptômes insomnie un manque de sommeil ne provoque pas sur le court terme de véritables complications médicales, mais sur le long terme oui.

Il est prouvé que les personnes qui dorment moins de 5 heures par nuit ont un risque plus élevé de souffrir de:
diabète de type 2;
dépression;
AVC (accident vasculaire cérébral);
– maladies cardiaques : hypertension, infarctus du myocarde (une étude scientifique parue en 2010 a montré l’importance de dormir 7 heures par nuit, ni plus ni moins pour limiter les risques), insuffisance cardiaque (lire ici pour plus d’informations).

Cancer du sain Complications insomnieUne étude a montré que chez les femmes, dormir 6 heures ou moins chaque nuit, augmente de 62% le risque de souffrir d’un cancer du sein par rapport aux femmes qui dorment 7 heures par nuit.
De plus les femmes travaillant la nuit peuvent aussi avoir une probabilité plus élevée de souffrir de cette maladie, une étude portant sur 120’000 infirmières américaines a montré un risque plus élevé de développer un cancer du sein.
Une autre étude, française cette fois, et parue en juin 2012 par l’Inserm (institut national de la santé et la recherche médical) a montré que le travail de nuit chez les femmes augmente le risque de développer un cancer du sein de 30%.

Le manque de sommeil pourrait aussi augmenter le risque de souffrir de la maladie d’Alzheimer.

Traitements classiques pour améliorer le sommeil – Somnifères – Remèdes insomnie – Insomnie traitement

1. Traitements (somnifères) en vente en pharmacie sans ordonnance

Valériane

– Antihistaminiques H1 (antagoniste des récétpeurs H1), comme par exemple : diphénydramine, doxylamine.

traitement insomnie

Remarquons que la diphénydramine peut provoquer comme effet secondaire des troubles de la miction ainsi qu’une somnolence pendant la journée.

2. Traitements en vente sur ordonnance (prescrits par un médecin après avoir posé un diagnostic)

– Les benzodiazépines : les plus connus des somnifères (donné en général à dose supérieure que pour le traitement contre l’anxiété). Attention à ne pas prendre pendant plus de 4 semaines ces remèdes car une tolérance et une dépendance rapide à ce genre de produit existe. A moins que le médecin voit ce traitement comme unique alternative. De nombreuses préparations en Suisse et en France sont présentes sur le marché.

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– Le zolpidem et le zoplicone qui agissent plus ou moins comme les benzodiazépines mais auraient moins de dépendance.

– (Les barbituriques, peu utilisés actuellement car risque élevé de toxicité).

– (Hydrate de chloral, peu utilisé car tolérance d’installation rapide).

Mélatonine, la mélatonine peut être prescrite par un médecin en cas de troubles du sommeil, il semble que l’efficacité de la mélatonine soit utile pour soigner le jet-lag (décalage horaire), surtout lorsqu’on voyage d’Ouest en Est (ex. d’Amérique du Nord vers l’Europe). Il existe peu d’études sérieuses sur la mélatonine et pour le moment il nous est difficile de savoir si la mélatonine peut avoir un réel impact en cas de troubles du sommeil qui ne serait pas lié au jet-lag, soit un trouble du sommeil classique, parlez-en avec votre médecin. En savoir plus sur la mélatonine

Remarques intéressantes sur les somnifères

– Le traitement à base de somnifère doit être le plus court possible, le dosage le plus bas et ne jamais arrêter un traitement à base de somnifère de façon brutale.

– La durée générale d’un traitement à base de somnifère est de 4 à 8 semaines chez des personnes ne souffrant pas de pathologies psychiatriques (dépression, anxiété, schizophrénie,…). Car pour ces dernières le traitement peut durer des mois voire des années, attention toutefois aux risques d’une consommation à long terme (lire ci-dessous).

– Il est intéressant d’observer que la prise de somnifères diminue le sommeil paradoxal (moins de rêve), on pense qu’après l’arrêt de somnifères la quantité en sommeil paradoxal augmente pour compenser les nuits avec somnifères ce qui peut donner l’impression d’une nuit agitée, c’est une raison pour laquelle de nombreuses personnes ont de la peine à arrêter un traitement avec des somnifères. Mais soyez patient, avec le temps vous retrouverez des nuits équilibrées (sommeil lent et paradoxal) et donc cette sensation de nuits peu réparatrices sans somnifère diminuera.

– En février 2012 une grande étude américaine a montré que des médicaments couramment prescrits pour dormir (somnifères) sont associés à un risque de décès plus de quatre fois plus élevé que celui de personnes qui n’en prennent pas. Ils sont aussi associés, chez les plus gros consommateurs de somnifères, à un risque de cancer significativement plus élevé (35%). Ces somnifères en cause incluent la famille des benzodiazépines, comme le témazepam, les non-benzodiazépines, comme le zolpidem, les barbituriques et les sédatifs antihistaminiques.
Les auteurs de cette étude reconnaissent que l’association entre ces médicaments et le risque de décès n’implique pas forcément un lien de cause à effet.

– On estime qu’approximativement 6 à 10% des adultes américains prenaient en 2010 des somnifères comme les benzodiazépines, le zolpidem, les barbituriques ou les sédatifs antihistaminiques. Dans certaines parties d’Europe ces chiffres pourraient même être plus élevés [source: ATS, 28 février 2012].

Traitements naturels pour favoriser le sommeil – Remèdes de grand-mère contre l’insomnie – Plantes insomnie

Les plantes médicinales ci-dessous ont su montrer une efficacité pour favoriser le sommeil et lutter contre les troubles de l’endormissement :

– La valériane (racine de valériane), se présente sous forme de gélule, comprimé, tisane ou teinture (gouttes).

Valeriane Traitements naturels insomnie

– Le jasmin, sous forme de tisane.

Jasmin Traitements naturels insomnie

– Le tilleul, se présente sous forme de tisane de tilleul ou en gélule.

tilleul Plantes insomnie

– La camomille vraie (ou allemande), se présente souvent sous forme de tisane de camomille.

camomille traitements naturels insomnie

– La verveine, se présente sous forme de tisane (tisane de verveine).

verveine traitements naturels insomnie

– La passiflore, se présente sous forme de tisane ou en capsule.

passiflore traitements naturels insomnie

– La fleur d’oranger, se présente sous forme de tisane (tisane de fleur d’oranger).

fleur d'oranger traitements naturels insomnie

– Le houblon, se présente sous forme de tisane ou en gélule.

houblon traitements naturels insomnie

– La mélisse, se présente sous forme de tisane ou gélule.

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– La cerise, se présente sous forme de jus concentré. Aurait un effet sur la qualité du sommeil et également sur la durée, lire notre article sur la cerise.

cerises traitements naturels insomnie

En cas d’insomnie chez un enfant, vous pouvez mettre un mouchoir imprégné d’huile essentielle de lavande auprès de son lit, ou même sur ses poignets (1 goutte suffit).

lavande traitements naturels insomnie

Voir aussi notre sondage ci-dessous sur la plante médicinale que vous trouvez la plus efficace pour bien dormir :

Remèdes de grand-mère contre les troubles du sommeil

Tisanes Autres
Tisane de valériane Teinture de valériane
Tisane de jasmin Graines de courge (pour aider à s’endormir)
Tisane de passiflore Sirop de cerise
Tisane de tilleul Lavande pour dormir (huile essentielle)
Tisane de tilleul pour le sommeil Lait au miel (surtout en cas de toux sèche nocturne chez l’enfant, efficace)
Tisane de camomille Teinture de camomille
Tisane des fleurs d’oranger
Tisane de houblon
Tisane pour le sommeil
Tisane calmante
Tisane coquelicot (chez les enfants)
Tisane de mélisse et de fleurs d’oranger
Tisane de rooibos

 

A utiliser aussi: mélatonine

Bons conseils pour bien s’endormir et dormir sans problème – Conseils en cas d’insomnie

A : Respecter certaines règles strictes

– Se coucher à heures fixes et dès que l’on ressent de la fatigue (ne pas attendre). Eviter des grandes variations entre les heures de coucher et de réveil.

– Eviter de faire du sport ou un exercice physique juste avant le coucher, comptez au moins deux heures entre la fin de l’exercice et le coucher. Certains médecins ou journaux parlent même de ne pas faire de sport après 17 heures, car la pratique de sport augmente la température corporelle ce qui provoque une excitation (incompatible avec un sommeil de qualité).

– Ne pas boire des boissons riches en produits excitants et en particulier à base de caféine. Typiquement le café, les sodas à base de coca ou encore le thé noir sont à proscrire le soir, voire même après 16 heures.
Bien entendu cela s’applique aux personnes sensibles à la caféine, on sait que pour certains l’effet de la caféine est très excitant et pour d’autres beaucoup moins, voire sans effet.

bons conseils insomnie

– Eviter de boire trop d’alcool, en effet l’alcool peut dans un premier temps favoriser l’endormissement mais peut par contre, suite aux métabolismes de l’alcool (EtOH), perturber le sommeil pendant la nuit avec des réveils (plus) fréquents et favoriser les cauchemars.

– Ne pas trop manger le soir, un repas léger peut aider à avoir un bon sommeil.

– Ne pas trop boire juste avant d’aller vous coucher, cela pourrait vous réveiller pendant la nuit et perturber le sommeil.

– Tempérer votre chambre à coucher, une température d’environ 18°C est favorable à l’endormissement et à une bonne nuit de sommeil.

– Si vous n’arrivez pas à dormir, levez-vous et changez-vous les idées, mais ne restez pas dans votre lit. En effet le sommeil obéit à des cycles d’environ 1 heure et demi, certains spécialistes utilisent l’image d’un train, chaque 1 h30 vous avez la possibilité de le prendre (s’endormir), ainsi si vous l’avez manqué, mieux vaut vous relever jusqu’à ce que vous vous sentiez fatigué et preniez le suivant !

– Garder une bonne hygiène de vie : fumer par exemple, à cause de la nicotine, exerce un effet excitant, l’alcool comme vu plus haut peut également empêcher un sommeil sain et réparateur.

– Faire de l’exercice pendant la journée (ex. 30 minutes par jour), cela permet d’être plus fatigué le soir et favorise de ce fait l’endormissement.

– Ne pas rester trop longtemps devant la télévision surtout si l’on ressent de la fatigue, éviter également d’utiliser trop tard le soir un ordinateur (pire que la TV, car cela émet plus de lumières artificielle), une tablette ou un smart-phone (lire plus d’informations à ce sujet sous causes insomnie). Cette lumière artificielle peut perturber le sommeil et a le même effet que le soleil sur notre cerveau. Prévoir un intervalle d’une heure avant d’aller se coucher sans utiliser ces appareils électroniques.
Il faut éviter de travailler sur Internet juste avant d’aller se coucher.

– Eviter de faire des siestes trop longues ou un petit somme pendant la journée. Si vous devez ou voulez faire une sieste, elle devrait durer au maximum 30 min.

– Eviter l’exposition à la lumière vive (lire aussi paragraphe sur la télévision et les ordinateurs sur la lumière artificielle) avant le coucher.

– Prendre un bain chaud (ou une douche) dans la pénombre avant de se coucher. C’est un bon moyen pour se relaxer.

– Cacher horloges et montres, afin d’éviter d’être nerveux ou anxieux avant de se coucher.

– L’endroit où vous dormez devrait être le plus noir ou sombre possible. Il est conseillé de cacher les réveilles ou autres affichages lumineux.

B : Prendre des traitements naturels

– Des tisanes ou des comprimés à base de valériane, de fleur d’oranger, de houblon ou de tilleul peuvent être bénéfiques, à prendre 30 minutes avant le coucher.
Voir sous traitements à base de plantes médicinales

– Mangez 6 dattes 1 heure avant d’aller vous coucher ! Les dattes sont riches en tryptophane (l'”acide-aminé du sommeil”) et peuvent aider à s’endormir.

dattes bons conseils insomnie

A lire aussi : 12 aliments contre l’insomnie

C : Chercher la cause qui provoque l’insomnie (voir sous causes)

– Notez, par exemple sur 3 semaines, la durée de vos nuits de sommeil, comment ressentez-vous vos nuits, êtes-vous reposé la journée,…
Cela permet de mieux comprendre les causes de vos insomnies et de bien renseigner votre spécialiste.

D : Se rassurer (ou rassurer le patient c’est selon)

– L’excitation, la peur de ne pas avoir “ses” heures de sommeil peut aggraver l’endormissement, le calme est au contraire bénéfique pour tomber facilement dans les bras de Morphée. Si vous n’arrivez pas à dormir après 20 minutes, quittez le lit, lisez ou écoutez de la musique pendant un moment, puis retournez vous coucher lorsque vous vous sentez fatigué.

E: Autres mesures complémentaires (relaxation, pieds froids,…)

– Prenez des bains de pieds (avec de l’eau froide), une douche chaude ou un bain chaud par exemple avec des extraits de lavande, camomille ou mélisse.
Le but des bains est de se détendre.

bains de pieds conseils insomnie

– Parfois les troubles de l’endormissement peuvent venir des pieds froids, dans ce cas n’hésitez pas à mettre des chaussettes ou chaussons ! Vous pouvez également vous préparer une bouillotte.

– En juin 2011 une étude intéressante a montré que bercer un adulte l’aide à s’endormir. Le hamac serait l’endroit idéal pour faire une sieste. Des chercheurs suisses ont établi que le balancement chez l’adulte provoque un endormissement plus rapide et vraisemblablement un sommeil plus profond. (Lire aussi: actualités sur l’insomnie)

– Un traitement alternatif intéressant contre les troubles du sommeil et en particulier de l’endormissement, parfois proposé par des médecins, consiste à dormir seulement 6 heures pendant une voire plusieurs nuits. Ensuite la personne va se sentir fatiguée (6 heures n’étant en général pas suffisant pour se sentir bien reposé) et aura une envie plus grande d’aller se coucher. La notion d’anxiété qui précède souvent les nuits de nombreuses personnes souffrant de trouble du sommeil va diminuer, car la personne aura suite à sa grande fatigue comme un besoin primaire de dormir.

A lire (Creapharma.fr): 7 conseils essentiels pour bien dormir en 2014

Dernières actualités sur l’insomnie et les troubles du sommeil

Les bienfaits de la sieste après une courte nuit sont confirmés

WASHINGTON – Une étude scientifique publiée mardi a confirmé les bienfaits sur le niveau de stress ou le système immunitaire d’une sieste même assez courte chez des hommes n’ayant dormi que deux heures la nuit précédente. Un repos de trente minutes est suffisant pour constater une amélioration.

Sieste actualité insomnie

Cette petite recherche publiée aux Etats-Unis dans le “Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” montre que faire une sieste rétablit dans l’organisme les niveaux d’hormones et de protéines permettant de combattre le stress, ainsi que de restaurer le bon fonctionnement du système immunitaire.

“Nos travaux suggèrent qu’une sieste de seulement 30 minutes peut inverser l’impact hormonal d’une mauvaise nuit”, explique Brice Faraut, un chercheur de l’université Paris Descartes-Sorbonne, l’un des principaux auteurs. “Il s’agit de la première étude à mettre en évidence le fait que la sieste peut restaurer la santé du système neuro-endocrinien et immunitaire”, affirme-t-il.

Ces chercheurs ont examiné les liens entre le fonctionnement hormonal et le sommeil dans un groupe de onze hommes en bonne santé âgés de 25 à 32 ans. Ceux-ci ont été soumis à deux sessions de sommeil dans un laboratoire où la nourriture et l’éclairage étaient strictement contrôlés.

Urine et salive analysées

Lors d’une de ces expériences, le sommeil des participants a été limité à deux heures une nuit, suivi la journée par une sieste de deux heures pour certains et de trente minutes pour d’autres.

Les scientifiques ont analysé leur urine et leur salive pour déterminer l’effet de la privation de sommeil sur les niveaux altérés des hormones la nuit et, ensuite, après des siestes.

Après une nuit de sommeil limitée, ces hommes ont vu leurs niveaux de noradrénaline multipliés par deux fois et demie. La noradrénaline est une hormone et un neurotransmetteur jouant un rôle important dans la réaction de l’organisme au stress, qui accroît le rythme cardiaque, la tension artérielle et la glycémie. Les chercheurs ont constaté que les niveaux de noradrénaline redevenaient normaux après une sieste.

Le manque de sommeil affecte aussi les taux d’interleukin-6, une protéine qui a des propriétés antivirales. Cette hormone a fortement baissé chez les participants de l’étude après une nuit très courte, mais a retrouvé des niveaux normaux après une sieste.

Près de trois adultes sur dix dorment en moyenne six heures ou moins par nuit, selon une récente enquête nationale de santé publique aux Etats-Unis.

Lire aussi notre dossier complet sur le stress

ATS, 11 février 2015 Photo d’illustration : © Naty Strawberry – Fotolia.com

Les appareils électroniques sont un “toxique” pour le sommeil des adolescents (étude)

BERGEN – L’utilisation d’appareils électroniques comme l’ordinateur (PC), la tablette ou le smartphone pendant la journée et la soirée perturbe le sommeil et notamment le temps d’endormissement des adolescents, comme le montre une récente étude. Dans ce travail de recherche, environ 10’000 Norvégiens âgés entre 16 et 19 ans ont répondu à un questionnaire et devaient indiquer le temps passé devant les écrans (PC, smartphone, console de jeux vidéo, TV, appareil MP3, tablette) pendant la journée en dehors de l’école ainsi que la qualité et la quantité de leur sommeil.

Cette étude réalisée sur une période de 2 ans a montré que l’utilisation d’appareils électroniques pendant la journée, la soirée et surtout l’heure juste avant d’aller se coucher était associée à une augmentation du risque de mettre plus de 60 min. à s’endormir. Ce risque était particulièrement élevé avec l’utilisation d’ordinateur, de smartphone et d’appareil MP3 (MP3 Player) pendant l’heure juste avant d’aller se coucher.

Dans cette étude, presque tous les adolescents ont rapporté utiliser 1 ou plusieurs appareils électroniques pendant l’heure avant d’aller dormir.

Pas seulement le soir

Cette étude a montré un aspect intéressant. L’utilisation d’appareils électroniques pendant la journée pendant plus de 4h était associée à 49 % plus de risque de mettre plus de 60 minutes à s’endormir. Autrement dit, ce n’est pas seulement la consommation de tous ces médias électroniques le soir ou juste avant d’aller se coucher qui impacte négativement le sommeil, mais aussi un usage pendant la journée.

Ce travail de recherche norvégien a aussi montré que les adolescents avaient besoin de 8 à 9h de sommeil par nuit pour se sentir bien reposés. Toutefois, les adolescents qui passaient plus de 4h par jour sur n’importe quel appareil électronique avaient 3,5 fois plus de risque d’avoir moins de 5h de sommeil par nuit.

L’ordinateur, le principal coupable

Les scientifiques ont remarqué que l’appareil qui perturbait le plus le sommeil des adolescents était l’ordinateur, aussi celui qui était le plus utilisé au moment de l’étude.
Autre point intéressant et très actuel, les participants qui utilisaient plusieurs appareils électroniques avaient un risque plus élevé de mettre plus de temps à s’endormir et avoir des courtes nuits de sommeil que ceux qui utilisaient seulement un seul appareil électronique.

Comment expliquer ces résultats ?

Les chercheurs avancent plusieurs raisons pour expliquer ces résultats. La première est simple et triviale, l’utilisation de ces appareils consomme beaucoup de temps et réduit naturellement, on pourrait utiliser le terme mécaniquement, le temps de sommeil des adolescents. De plus, ces appareils peuvent interférer avec le sommeil en stimulant le système nerveux central. Autre point souvent avancé par les spécialistes, la lumière (bleue) émise par ces appareils peut venir perturber l’horloge interne de l’organisme.

Nouvelles recommandations, “débranche” !

Pour les chercheurs norvégiens: “Les recommandations actuelles consistent à ne pas avoir de téléviseur dans la chambre de l’enfant ou l’adolescent. Il semble, toutefois, qu’il y aurait d’autres types d’appareils électroniques ayant la même influence négative sur le sommeil, comme les ordinateurs et les téléphones portables (ex. smartphone). Ces résultats confirment les recommandations de restreindre l’utilisation de ces médias en général.”
Cette étude réalisée par l’Uni Research Health à Bergen en Norvège a été publiée dans l’édition online de la revue spécialisée BMJ Open.

Retour sur une étude française

Selon une étude française parue à la fin de l’année 2012, les adolescents français, accros le soir à l’ordinateur, ont un temps de sommeil sensiblement plus court que les autres. En moyenne, ils ne dorment plus que 8 heures et 6 minutes par nuit, au lieu de 8 heures et 50 minutes pour les autres. Chez ceux qui disposent d’un téléphone portable connecté à Internet, les effets sont comparables, avec 7 heures et 59 minutes de sommeil seulement. À l’inverse, les élèves du collège qui préfèrent s’endormir avec un bon vieux livre « papier » dorment plus longtemps.

Phases et cycles du sommeil en détail

Le 6 février 2015. Par Xavier Gruffat (pharmacien). Sources: CBSNews.com, article sur le sommeil de Creapharma.fr

Le sommeil : un capital essentiel pour une bonne santé, notamment du cerveau

Résumé insomnieNEW YORK – En médecine, si on ne devait retenir que 3 bons conseils de prévention on aurait probablement : manger sainement, effectuer régulièrement de l’exercice et avoir chaque jour une bonne nuit de sommeil. Les deux premiers conseils reviennent très souvent dans les médias et dans la bouche des spécialistes de la santé, surtout pour lutter contre la prise de poids, le cancer et maintenir une bonne santé cardiovasculaire. L’influence du sommeil est moins connue, pourtant son rôle est pris toujours plus au sérieux par les médecins et scientifiques pour son effet crucial sur la santé et notamment celle du cerveau.

Dormir 7 heures par nuit

Pour être en forme et surtout pour maintenir une bonne santé pendant toute la vie, l’idéal pour un adulte est de dormir 7 heures par nuit, ni plus et surtout ni moins. Ceux qui dorment moins de six heures par nuit voient leur risque d’accident vasculaire cérébral et d’infarctus doubler, selon une étude américaine parue en 2012. La probabilité de défaillance cardiaque est aussi multipliée par 1,6.

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Une autre étude effectuée en Grande-Bretagne en 2007 avait montré qu’une diminution de la durée de sommeil parmi des sujets dormant habituellement 6, 7 ou 8 heures menait à une augmentation de 110 % de risques de décès d’origine cardiovasculaire. Mais un excès de sommeil chez des sujets dormant généralement 7 ou 8 heures a provoqué la même augmentation des risques, mais pour d’autres causes.

Les petits dormeurs souffrent aussi davantage de diabète, d’obésité, d’hypertension et probablement d’Alzheimer comme on le verra dans cet article. De plus, ils ont un taux de mortalité plus précoce par rapport aux personnes dormant davantage.

On sait qu’aux États-Unis 40 % des Américains dorment moins de 7 heures par nuit. En Europe les chiffres n’ont pas de raison d’être bien différents à cause notamment du stress de la vie quotidienne et l’usage toujours plus fréquent des appareils électroniques le soir avant d’aller se coucher comme Creapharma en a parlé dans un article il y a quelques semaines (Troubles du sommeil, nouveau fléau moderne).

Peu dormir, mauvais pour le cerveau et la mémoire

Plusieurs études ont montré que dormir mal, trop peu ou à un horaire irrégulier ou décalé comme le travail de nuit pouvait affecter négativement le cerveau et notamment les processus cognitifs comme la mémorisation ou la concentration. Avec l’âge on sait qu’on perd chaque jour des neurones, on parle aussi de vieillissement cognitif naturel. Mais chez les petits dormeurs, ce déclin neuronal semble s’accélérer comme l’ont montré des études. On estime que les dommages sur le cerveau seraient même définitifs.

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En effet, une expérience réalisée sur des souris a montré qu’une privation de sommeil de 3 jours menait à une perte de neurones de 25 à 30 % dans une aire bien précise du cerveau, jouant un rôle clé dans la concentration. Les chercheurs ont aussi montré que ces cellules détruites l’étaient à jamais, autrement dit, elles ne pouvaient plus se régénérer.

Le sommeil pour nettoyer les toxiques

Une autre étude réalisée par l’Université Rochester Medical Center en 2013 et publiée dans la revue Science a montré, toujours sur le cerveau des souris, que lorsqu’elles dorment un mécanisme physiologique se met en place et permet de nettoyer les déchets accumulés dans le système neuronal. Autrement dit, lorsqu’on dort trop peu, il est probable qu’on accumule des déchets potentiellement toxiques pour les neurones et autres cellules cérébrales. Pour ce travail de nettoyage, le cerveau utilise un système unique appelé “glymphatique” hautement actif pendant le sommeil et qui permet de nettoyer les toxines responsables de la maladie d’Alzheimer et d’autres pathologies neurologiques. De plus, ces chercheurs ont découvert que les cellules cérébrales réduisaient leur taille de 60 % quand on dort, permettant aux déchets d’être enlevés plus efficacement. Selon le principal auteur, le Dr Maiken Nedergaard, de la faculté de médecine de l’Université de Rochester (New York) : “La nature récupératrice du sommeil résulterait de l’élimination des déchets produits par l’activité neuronale qui s’accumulent pendant la période d’éveil”, ajoute-t-il.

Ce serait une hypothèse plausible pour mieux expliquer les troubles cognitifs observés chez des petits dormeurs. En effet, une vaste étude portant sur 15’000 personnes, réalisée en mai 2014, a montré que ceux dormant moins de 5h par nuit pendant plusieurs années voyaient leur performance de mémorisation, en passant des tests cognitifs, vieillir de 2 ans de plus par rapport au vieillissement naturel.

On ne s’en rend pas compte

Un problème grave lorsqu’on prend l’habitude de peu dormir est que l’organisme acquiert une certaine tolérance. Après quelques nuits avec par exemple 5 heures de sommeil, beaucoup de personnes s’habituent et finissent par ne plus se sentir fatiguées, peut-être à l’aide d’un peu de caféine pour tenir ces longues journées. Mais lorsque les chercheurs leur font passer des tests cognitifs complexes, les résultats sont mauvais chez ces petits dormeurs. Pour être performant, rien ne vaut de bonnes nuits de sommeil d’une durée de 7 heures pendant toute la vie.

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Comment traduit-on l’insomnie dans d’autres langues ?
  • Portugais: insónia

  • Espagnol: insomnio

Détails de l'éditeur: Cet article a été modifié le 28.06.2015

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