Le potassium joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement des cellules, des tissus et des organes du corps. C’est un électrolyte, c’est-à-dire qu’il est porteur d’une petite charge électrique destinée à conduire l’électricité dans le corps. Il intervient dans la contraction musculaire, y compris celle du cœur, et a un effet positif dans la diminution de la tension sanguine en permettant de lutter contre l’hypertension, notamment en équilibrant l’apport en sodium. On sait que consommer des aliments riches en potassium peut atténuer les effets néfastes du sodium sur la pression1. Une carence en potassium peut ainsi augmenter le risque de maladie cardiovasculaire, d’intolérance au glucose et peut même conduire à la fatigue et aux crampes musculaires. La prise de potassium à travers l’alimentation, avec la consommation d’aliments riches en calcium, peut aussi aider à prévenir les calculs urinaires à répétition selon une étude de la Mayo Clinic publiée en août 20222.
Attention toutefois à ne pas exagérer dans la consommation de potassium, par exemple en prenant des compléments alimentaires, car un taux de potassium très élevé peut déclencher de dangereux problèmes de rythme cardiaque, et dans des cas extrêmes, un arrêt cardiaque3 (surtout chez des personnes avec des maladies rénales et celles prenant certains médicaments antihypertenseurs). Il est déconseillé par exemple de consommer des substituts de sel qui contiennent 50% ou 100% de chlorure de potassium. Il est préférable de manger plus d’aliments frais et non transformés. Vous êtes prêt à augmenter votre apport en potassium ? Voici 10 aliments riches en potassium et que vous pouvez inclure dans votre régime au quotidien.
1. La viande
La viande de bœuf, de veau, de porc et de poulet renferme une quantité importante de potassium. La charcuterie, notamment le salami, figure parmi les aliments qui en contiennent le plus avec près de 1300 mg pour une portion de 100g. Les autres morceaux et produits dérivés de la viande peuvent fournir entre 300 à 650mg de potassium pour 100g. Attention, la charcuterie est un aliment souvent gras et salé, il est ainsi important de ne pas trop en manger.
2. Les haricots
Qu’ils soient noirs ou blancs, les haricots sont riches en potassium outre leur teneur en fibres et en protéines. En plus de son effet rassasiant, le haricot noir contient également du magnésium, du calcium et du folate. C’est une bonne source de potassium, avec près de 1400mg pour une portion de 100g ou 500mg dans une demi tasse d’haricots blancs cuits4. Pour les personnes qui ont facilement des gaz, elles peuvent choisir une variété plus facile à digérer. Il est aussi possible de faire tremper les haricots secs pendant la nuit, ce qui peut aider à réduire les gaz.
3. Les fruits secs (ex. abricots)
Les fruits secs moelleux comme les pruneaux, les abricots, les dattes, les figues et les raisins constituent une bonne source de potassium et de fibres. Riches en oligo-éléments, ils sont bénéfiques pour la santé, mais il ne faut pas en abuser compte tenu de leur teneur en sucre et en calories. Les abricots secs sont les plus riches en potassium avec plus de 1000mg dans une portion de 100g ou 378mg dans un quart (1/4) de tasse d’abricots secs.
4. Le poisson
Les poissons et crustacés sont de grands pourvoyeurs de potassium. Le saumon, en plus d’être riche en vitamines B, en protéines et en oméga-3, un acide gras utile pour le cerveau et le cœur contient aussi du potassium, à raison de 600 mg en moyenne pour 100 g. Les autres poissons comme la morue ou la seiche peuvent contenir jusqu’à 800 mg pour une portion de 100 g.
5. Les graines de lin
Les graines de lin sont particulièrement bénéfiques pour la santé. Riches en potassium, ils contiennent environ 850 mg pour 100 g. Outre cet apport, ces aliments sont d’excellents pourvoyeurs d’acides gras tels que l’oméga-3 ou l’acide oléique. Ils participent aussi dans l’accroissement du taux de bon cholestérol dans le sang tout en réduisant le risque de maladies cardiovasculaires.
6. L’ail
Avec près de 530 mg de potassium pour 100 g d’ail, la consommation de cet aliment permet de couvrir une bonne partie de l’apport journalier nécessaire qui se situe entre 2 à 6 g. Riche en vitamine B6, en calcium, en manganèse et en cuivre, l’ail est un aliment santé et un condiment qui peut accompagner tous les plats. Il est particulièrement indiqué dans un régime sans sel puisque sa teneur en sodium reste très faible.
7. La banane et autres fruits (ex. dans jus d’orange)
La banane fait partie des aliments les plus riches en potassium. Elle peut contenir jusqu’à plus de 400 mg de ce minéral pour 100 g, soit 422 mg par banane de taille moyenne5. Ses proches cousines, les bananes plantains, en contiennent encore plus, avec 663 mg par tasse. Très appréciés des sportifs, ces fruits contribuent efficacement à limiter l’apparition de courbatures ou de crampes en cas d’effort. Ils facilitent aussi la récupération grâce à leur apport énergétique.
Plusieurs fruits
D’autres fruits (non secs) riches en potassium sont les oranges, les pamplemousses, les melons, les tomates, les raisins et les abricots. Par exemple, on compte 332 mg de potassium dans trois quarts (3/4) de tasse ou verre de jus d’orange6.
8. L’avocat
L’avocat est une bonne source de potassium, avec près de 350 mg pour 100 g de fruit. Sa saveur douce et sa chair onctueuse sont un véritable délice pour les papilles. Il fournit en plus à l’organisme une dose intéressante de cuivre, de protéine et de fibre.
9. La patate douce
La patate douce contient une quantité importante de potassium, environ 350 mg pour 100 g. Elle est aussi riche en vitamine A, en vitamine C, en cuivre et en manganèse. La consommation de cet aliment peut aider à prévenir l’oxydation du mauvais cholestérol et à abaisser la tension artérielle.
10. La pomme de terre
La pomme de terre est riche en potassium, environ 350 mg pour 100 g. Il est conseillé de la consommer cuite au four tout en gardant la peau intacte car riche en nutriments ou en bouillie pour mieux profiter de tous ses bienfaits. Cet aliment contient en outre une bonne dose de vitamine C et de magnésium. Les ignames, qui ne sont pas des pommes de terre mais dont le goût et la texture y ressemblent beaucoup, contiennent aussi un taux élevé de potassium.
11. Les légumes-feuilles
Dans les épinards cuits, on compte près de 420 mg de potassium par demi tasse. D’autres aliments comme les feuilles de betterave, les bettes à carde, le chou-rave ou le brocoli-rave constituent de bons pourvoyeurs de potassium. De plus, ils s’accommodent à tous les plats et apportent d’autres nutriments utiles comme la vitamine K, le folate et la vitamine C si l’on se réfère à un article de la Cleveland Clinic7.
12. Le soja
Le soja et les produits à base de soja contiennent également du potassium. Le tofu et le lait de soja apportent moins de potassium que les graines de soja elles-mêmes, mais ce sont aussi de bons choix pour couvrir vos besoins en ce nutriment. Une demi-tasse de tofu cru et ferme fabriqué avec du sulfate de calcium contient 299 mg de potassium, tandis que le lait de soja en contient 146 mg par demi-tasse selon un article de la Cleveland Clinic8.
Bonus. Les champignons sont aussi riches en potassium.
Article mis à jour le 27 mars 2024. Par la rédaction de Creapharma.ch. Crédits photos : Fotolia.com. Crédit infographie : Pharmanetis Sàrl (Creapharma.ch). Sources : Mayo Clinic, Cleveland Clinic, newsletter grand publique de la Harvard Medical School.
Références scientifiques et bibliographie :
- Source : vidéo datant de 2019 du Dr Luke Laffin de Cleveland Clinic
- Diets higher in calcium and potassium may help prevent recurrent symptomatic kidney stones, Mayo Clinic study finds – communiqué de presse du 1er août 2022, étude publiée dans Mayo Clinic Proceedings– DOI : 10.1016/j.mayocp.2022.04.016
- Newsletter de la Harvard Medical School (Heart Health), édition de septembre 2022
- Newsletter de la Harvard Medical School (Heart Health), édition de septembre 2022
- Newsletter de la Harvard Medical School (Heart Health), édition de septembre 2022
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- Beyond Bananas: 16 Potassium-Rich Foods, consulté le 19 mars 2024 et le lien marchait à cette date
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